Keto-trainen in 2025: Een sportspecifieke, op bewijs gebaseerde brandstofgids (geen ketonsupplementen nodig)

Wat veranderde—en waarom het er in november 2025 toe doet

• UCI-richtlijn voor profs: Op 20 oktober 2025 heeft de UCI formeel afgeraden ketonsupplementen in het profwielrennen te gebruiken, omdat er geen bewezen prestatie- of herstelvoordelen zijn. Dit weerspiegelt meerdere gerandomiseerde onderzoeken en meta-analyses die geen duidelijk ergogeen effect van ketonesters of -zouten aantonen. Vertaling: richt je budget en moeite op fundamenten die echt effect hebben. ^[2]
• Wat het bredere bewijs toont (prestatie): Meta-analyses van acute ketonsuppletie vinden geen significante verbetering in tijdritten of tijd-tot-uitputting. Individuele RCT's laten gemengde of zelfs verslechterde prestaties zien bij bepaalde protocollen, met af en toe positieve uitkomsten onder specifieke omstandigheden (bijv. vroege inspanningen met bicarbonaat co-inneming). Praktische conclusie: niet betrouwbaar genoeg om je training omheen te plannen. ^[3]
• Wat het bredere bewijs toont (trainen op keto): Een systematische review/meta-analyse uit 2025 bij volwassenen meldt dat keto vetoxidatie kan verhogen zonder significante verliezen in spiermassa of kracht; uithoudingsprestaties zijn variabel en spreken vaak in het voordeel van hogere koolhydraatbenaderingen voor piekoutput. Programma-ontwerp doet ertoe. ^[4]

Brandstofbasis voor keto-atleten

Macro's die passen bij je sport

• Endurance basisdagen (Zone 2/constante aerobe): 65–75% vet, 20–30% eiwit (~1,6–2,2 g/kg/dag), 5–10% netto koolhydraten (typisch ≤20–50 g/dag). Dit ondersteunt vetadaptatie en het sparen van glycogeen. Bewijs suggereert dat spiermassa/kracht behouden kan blijven bij voldoende eiwit. ^[6]
• Kracht/snelheidsdagen: Houd eiwit richting het hogere einde (≈2,0–2,4 g/kg/dag bij energietekort; 1,6–2,2 g/kg bij gewichtsbehoud) om vetvrije massa te behouden/op te bouwen; houd netto koolhydraten laag als strikte ketose het doel is. ^[7]
• Wedstrijden/kwaliteitsintervallen: Als prestatie (niet strikte ketonwaarden) prioriteit heeft, gebruiken sommige atleten een gericht koolhydraatschema (bijv. 10–25 g vlak voor de sessie) zonder langdurig verlies van vetadaptatie. Opmerking: hoogwaardige RCT-data specifiek voor TKD zijn beperkt—behandel als experimenteel en monitor glucose/ketonen en prestatie. [Bewijsniveau: beperkt.]

Hydratatie en elektrolyten (het keto-specifieke voordeel)

Keto verlaagt insuline en verhoogt natriurese, waardoor je behoefte aan natrium en vloeistoffen rond training toeneemt. Sportvoedingsposities en recente reviews komen samen op praktische in-sessie doelen:

• Vloeistoffen: Begin goed gehydrateerd; voor sessies >60–90 minuten drink op dorst met toegang tot een natriumhoudende drank. ^[8]
• Natrium: Voor langdurige/hete training richt op ≈300–600 mg natrium per uur (verhoog bij zware/zout zwetende atleten), geleverd in oplossingen van 230–690 mg/L om absorptie te bevorderen en het risico op hyponatriëmie te verminderen. Individualiseer via zweettesten indien mogelijk. ^[9]

MCT-olie: wanneer het helpt—en wanneer je het moet overslaan

• Bewezen effect: C8 (tricaprylin) en C10 MCT's verhogen bloed β-hydroxybutyraat in een dosisafhankelijke manier; geëmulgeerd of ingenomen zonder maaltijd is meer ketogeen. Typische acute stijgingen zijn bescheiden (vaak 0,3–1,0 mmol/L). ^[13]
• Lipidenwaarschuwing: Een meta-analyse uit 2021 van gerandomiseerde onderzoeken vond dat MCT-olie gemiddeld de LDL-C niet verhoogde versus vergelijkingsvetten, maar triglyceriden stegen licht; de resultaten varieerden per vergelijkingsvet. Voor atleten met atherogene lipidezorgen, monitor ApoB en triglyceriden na toevoeging van MCT. ^[14]
• Prestatie-opmerking: MCT's kunnen voor sommigen snelle ketonen en GI-toelaatbare energie leveren, maar robuuste prestatievoordelen zijn niet bewezen; introduceer geleidelijk om GI-klachten te voorkomen. [Bewijsniveau: gemengd/beperkt.]

Moet je exogene ketonsupplementen gebruiken?

• Wetenschappelijk bewezen: Meerdere meta-analyses en gecontroleerde onderzoeken tonen geen consistent voordeel voor tijdrit- of uithoudingsprestaties; sommige protocollen tonen verslechtering. ^[15]
• Beleidsupdate: De UCI adviseert nu tegen routinematig gebruik in profwielrennen. Niet verboden, slechts niet aanbevolen. ^[16]
• Anecdotaal: Sommige atleten melden stabielere energie of betere eetlustcontrole. Behandel als n=1; als je ze test, doe dat in training, niet op wedstrijddag, en volg objectieve uitkomsten (vermogen, tempo, RPE). [Bewijsniveau: anekdotisch.]

Bouw je week: voorbeeld keto-trainingsschema's

Recepten en intra-workout ideeën

Bewijskartering: bewezen vs. anekdotisch

• Bewezen (hoogwaardige): Exogene ketonsupplementen verbeteren uithoudingsprestaties niet consequent; de UCI raadt hun gebruik bij profs af. Strategisch natrium tijdens langdurige inspanning vermindert het risico op hyponatriëmie en ondersteunt vochtretentie. ^[24]
• Veelbelovend/voorwaardelijk: Keto kan kracht en vetvrije massa behouden bij voldoende eiwit; uithoudingseffecten variëren per protocol en atleet. ^[25]
• Anekdotisch/coach-gedreven: Gericht 10–25 g pre-workout koolhydraten terwijl je “keto blijft”, of MCT's als pre-sessie “goed-gevoel” hulp. Probeer voorzichtig en volg uitkomsten. [Beperkte directe RCT-data.]

Veelgemaakte fouten om te vermijden

• Te weinig zout op keto: Lage insuline verhoogt natriumverlies; te weinig aanvullen kan hoofdpijn, krampen en slechte splits veroorzaken. ^[26]
• Vertrouwen op ketondranken: Ze zijn duur en vergroten de prestaties over het algemeen niet; investeer in coaching, eiwitten en groenten in plaats daarvan. ^[27]
• Negeer lipiden niet: Als je regelmatig MCT's toevoegt of verzadigd vet verhoogt, monitor ApoB en triglyceriden; MCT's kunnen TG licht verhogen.

“Atleten moeten evidence-based voeding prioriteren—voldoende eiwit, geïndividualiseerde koolhydraatstrategieën en vocht-elektrolytplanning—boven onbewijzen supplementen.”

Uitvoerbare samenvatting (opslaan of screenshotten) 🥑💪

• Bouw je plan op macro's die bij de sessie passen; houd eiwit hoog (≥1,6 g/kg/dag).
• Hydrateer naar dorst; voeg 300–600 mg natrium/uur toe voor lange/hete sessies (dranknatrium 230–690 mg/L). ^[29]
• Gebruik MCT's spaarzaam (5–15 g C8) als ze je helpen stabiel te voelen; monitor lipiden in de loop van de tijd. ^[30]
• Sla ketonsupplementen over: bewijs en UCI-richtlijnen ondersteunen ze niet voor prestatie. ^[31]
• Pas slechts één variabele tegelijk aan en volg vermogen/tempo, RPE en herstel.

Referenties

1. UCI-richtlijn die het gebruik van ketonsupplementen in het profwielrennen afraden (20 oktober 2025). ^[32]
2. Systematische reviews/meta-analyses: exogene ketonen en uithoudingsprestaties—geen consistent voordeel. ^[33]
3. Gemengde RCT-resultaten over ketonesters (voorbeelden van verslechtering en contextspecifieke effecten). ^[34]
4. Ketogeen dieet en spier-/kracht-/uithoudingsuitkomsten bij volwassenen (systematische review/meta-analyse 2025). ^[35]
5. Hydratatie/elektrolyt-richtlijnen en natriumranges voor uithoudingsatleten. ^[36]
6. MCT's verhogen ketonen dosisafhankelijk; C8 is bijzonder ketogeen; effecten op lipiden en triglyceriden. ^[37]
7. Gezamenlijke sportsnackpositie verklaring (AND/DC/ACSM). ^[38]

Gebruik dit als je veldhandboek voor 2025: train hard, zout slim, houd eiwit hoog, en laat het bewijs—niet de hype—je keto-prestatieplan vormen.