Entraînement céto en 2025 : Guide d'alimentation spécifique au sport et fondé sur des preuves (pas besoin de suppléments de cétones)

Ce qui a changé — et pourquoi cela compte en novembre 2025

• Orientation de l'UCI pour les pros : Le 20 octobre 2025, l'UCI a formellement déconseillé les suppléments de cétones en cyclisme professionnel, invoquant l'absence de bénéfices prouvés sur la performance ou la récupération. Cela reflète plusieurs essais randomisés et méta‑analyses montrant aucun effet ergogénique clair des esters ou sels de cétones. Traduction : concentrez votre budget et vos efforts sur les fondamentaux qui font la différence. ^[2]
• Ce que montrent les preuves plus larges (performance) : Les méta‑analyses des suppléments acutes de cétones ne trouvent pas d'amélioration significative dans les contre‑la‑montre ou le temps jusqu'à épuisement. Les ECR individuels montrent des résultats mitigés voire une performance altérée selon certains protocoles, avec des effets positifs occasionnels sous des conditions spécifiques (par ex., efforts précoces avec co‑ingestion de bicarbonate). Conclusion pratique : pas assez fiable pour organiser l'entraînement autour de cela. ^[3]
• Ce que montrent les preuves plus larges (entraînement en céto) : Une revue systématique/méta‑analyse de 2025 chez l'adulte rapporte que le régime céto peut augmenter l'oxydation des graisses sans pertes significatives de masse musculaire ou de force ; les résultats en endurance sont variables et favorisent souvent des approches plus riches en glucides pour la performance maximale. La conception du programme compte. ^[4]

Principes d'alimentation pour les athlètes céto

Macros adaptées à votre sport

• Jours de base endurance (Zone 2/aérobie soutenue) : 65–75% de lipides, 20–30% de protéines (~1,6–2,2 g/kg/jour), 5–10% de glucides nets (typiquement ≤20–50 g/jour). Cela favorise l'adaptation aux graisses et l'épargne du glycogène. Les preuves suggèrent que la masse musculaire/la force peuvent être maintenues avec un apport protéique adéquat. ^[6]
• Jours de force/puissance : Maintenez les protéines vers le haut de la fourchette (≈2,0–2,4 g/kg/jour en déficit énergétique ; 1,6–2,2 g/kg quand le poids est stable) pour préserver/augmenter la masse maigre ; gardez les glucides nets bas si l'objectif est la cétose stricte. ^[7]
• Compétition/intervals de qualité : Si la performance (et non les niveaux stricts de cétones) est primordiale, certains athlètes utilisent une stratégie glucidique ciblée (par ex., 10–25 g juste avant la séance) sans perte à long terme de l'adaptation aux graisses. Remarque : les données ECR de haute qualité spécifiques au TKD sont limitées — considérez cela comme expérimental et surveillez la glycémie/les cétones et la performance. [Niveau de preuve : limité.]

Hydratation et électrolytes (l'avantage spécifique au céto)

Le céto abaisse l'insuline et augmente la natriurèse, augmentant votre besoin en sodium et en liquides autour de l'entraînement. Les positions en nutrition sportive et les revues récentes convergent vers des cibles pratiques pendant la séance :

• Liquides : Commencez bien hydraté ; pour les séances >60–90 minutes, buvez selon la soif avec accès à une boisson contenant du sodium. ^[8]
• Sodium : Pour un entraînement prolongé/chaud, visez ≈300–600 mg de sodium par heure (augmentez pour les personnes qui transpirent beaucoup ou de façon salée), livré dans des solutions à 230–690 mg/L pour aider l'absorption et réduire le risque d'hyponatrémie. Individualisez via des tests de sueur quand c'est possible. ^[9]

Huile MCT : quand elle aide — et quand l'éviter

• Effet prouvé : Les MCT C8 (tricapryline) et C10 augmentent le β‑hydroxybutyrate sanguin de façon dépendante de la dose ; émulsionnés ou pris à jeun (sans repas mixte) sont plus kétoniques. Les hausses aiguës typiques sont modestes (souvent 0,3–1,0 mmol/L). ^[13]
• Précaution lipidique : Une méta‑analyse de 2021 des essais randomisés a trouvé que l'huile MCT n'a pas augmenté le LDL‑C en moyenne par rapport aux comparateurs, mais les triglycérides ont légèrement augmenté ; les résultats variaient selon la graisse comparatrice. Pour les athlètes présentant des risques lipidiques athérogènes, surveillez ApoB et les triglycérides après l'ajout de MCT. ^[14]
• Note performance : Les MCT peuvent fournir des cétones rapides et une énergie tolérable pour certains, mais des avantages robustes sur la performance ne sont pas prouvés ; introduisez‑les progressivement pour éviter des troubles gastro‑intestinaux. [Niveau de preuve : mitigé/limité.]

Faut‑il utiliser des suppléments de cétones exogènes ?

• Scientifiquement prouvé : Plusieurs méta‑analyses et essais contrôlés montrent aucun bénéfice constant pour la performance en contre‑la‑montre ou d'endurance ; certains protocoles montrent une altération. ^[15]
• Mise à jour de politique : L'UCI conseille maintenant de ne pas les utiliser de façon routinière en cyclisme professionnel. Non interdites, simplement non recommandées. ^[16]
• Anecdotes : Certains athlètes rapportent une énergie plus stable ou un meilleur contrôle de l'appétit. Considérez‑les comme un n=1 ; si vous les testez, faites‑le à l'entraînement, pas en course, et suivez des résultats objectifs (puissance, allure, RPE). [Niveau de preuve : anecdotique.]

Construisez votre semaine : modèles d'entraînement céto

Recettes et idées intra‑séance

Carte des preuves : prouvé vs. anecdotique

• Prouvé (haute qualité) : Les suppléments de cétones exogènes n'améliorent pas de façon cohérente la performance d'endurance ; l'UCI déconseille leur usage chez les pros. L'utilisation stratégique de sodium pendant l'exercice prolongé réduit le risque d'hyponatrémie et soutient la rétention hydrique. ^[24]
• Prometteur/conditionnel : Le céto peut préserver la force et la masse maigre avec un apport protéique adéquat ; les effets sur l'endurance varient selon le protocole et l'athlète. ^[25]
• Anecdotique/dirigé par les coaches : 10–25 g de glucides ciblés avant l'effort tout en « restant céto », ou les MCT comme aide « bien‑être » pré‑séance. Essayez prudemment et suivez les résultats. [Données ECR directes limitées.]

Erreurs courantes à éviter

• Sous‑saler en céto : La baisse d'insuline augmente la perte de sodium ; une sous‑remplacement peut provoquer maux de tête, crampes et mauvaises performances par intervalles. ^[26]
• Compter sur les boissons de cétones : Elles sont coûteuses et n'améliorent généralement pas la performance ; investissez plutôt dans le coaching, les protéines et les produits frais.
• Ignorer les lipides : Si vous ajoutez fréquemment des MCT ou augmentez les graisses saturées, surveillez ApoB et les triglycérides ; les MCT peuvent faire légèrement augmenter les TG.

« Les athlètes devraient prioriser la nutrition fondée sur des preuves — protéines adéquates, stratégies glucidiques individualisées et planification des fluides‑électrolytes — plutôt que des suppléments non prouvés. »

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• Basez votre plan sur des macros adaptées à la séance ; maintenez un apport protéique élevé (≥1,6 g/kg/jour).
• Hydratez‑vous selon la soif ; incluez 300–600 mg/h de sodium pour les longues/séances chaudes (boisson avec 230–690 mg/L de sodium). ^[28]
• Utilisez les MCT avec parcimonie (5–15 g de C8) si cela vous aide à vous sentir stable ; surveillez les lipides dans le temps. ^[29]
• Évitez les suppléments de cétones : les preuves et les recommandations de l'UCI ne les soutiennent pas pour la performance. ^[30]
• Changez une variable à la fois et suivez la puissance/allure, le RPE et la récupération.

Références

1. Orientation de l'UCI déconseillant l'usage de suppléments de cétones en cyclisme professionnel (20 octobre 2025). ^[31]
2. Revues systématiques/méta‑analyses : cétones exogènes et performance d'endurance — pas d'avantage cohérent. ^[32]
3. Résultats ECR mixtes sur les esters de cétones (exemples d'altération et d'effets contextuels). ^[33]
4. Régime cétogène et résultats masse/force/endurance chez l'adulte (revue systématique/méta‑analyse 2025). ^[34]
5. Guidance hydratation/électrolytes et plages de sodium pour les athlètes d'endurance. ^[35]
6. Les MCT augmentent les cétones de façon dépendante de la dose ; C8 est particulièrement kétonique ; effets lipidiques et triglycérides. ^[36]
7. Déclaration de position en nutrition sportive (AND/DC/ACSM). ^[37]

Utilisez ceci comme votre manuel de terrain 2025 : entraînez‑vous dur, salez intelligemment, gardez un apport protéique élevé, et laissez les preuves — pas le battage médiatique — guider votre plan de performance céto.