Treino Cetogênico em 2025: Um Guia de Abastecimento Específico por Esporte e Baseado em Evidências (Sem Necessidade de Suplementos de Cetona)

O que mudou—e por que isso importa em novembro de 2025

• Orientação da UCI para profissionais: Em 20 de outubro de 2025, a UCI formalmente desencorajou suplementos de cetona no ciclismo profissional, citando falta de benefícios comprovados para desempenho ou recuperação. Isso reflete múltiplos ensaios randomizados e meta‑análises mostrando nenhum efeito ergogênico claro de ésteres ou sais de cetona. Tradução: foque seu orçamento e esforço nos fundamentos que realmente fazem diferença. ^[2]
• O que as evidências mais amplas mostram (desempenho): Meta‑análises de suplementação aguda de cetona encontram nenhuma melhoria significativa em contra‑relógios ou tempo‑até‑exaustão. ECRs individuais mostram resultados mistos ou até desempenho prejudicado em certos protocolos, com positivos ocasionais sob condições específicas (por exemplo, esforços iniciais com co‑ingestão de bicarbonato). Conclusão prática: não é confiável o suficiente para planejar treinamentos em torno disso. ^[3]
• O que as evidências mais amplas mostram (treinar em keto): Uma revisão sistemática/meta‑análise de 2025 em adultos relata que o keto pode aumentar a oxidação de gordura sem perdas significativas de massa muscular ou força; os resultados de endurance são variáveis e frequentemente favorecem abordagens com mais carboidrato para desempenho máximo. O desenho do programa importa. ^[4]

Fundamentos de abastecimento para atletas em keto

Macros que combinam com seu esporte

• Dias de base de endurance (Zona 2/aeróbico constante): 65–75% gordura, 20–30% proteína (~1,6–2,2 g/kg/dia), 5–10% carboidratos líquidos (tipicamente ≤20–50 g/dia). Isso apoia a adaptação da gordura e a preservação de glicogênio. Evidências sugerem que massa muscular/força podem ser mantidas com proteína adequada. ^[6]
• Dias de força/potência: Mantenha a proteína no extremo superior (≈2,0–2,4 g/kg/dia em déficit energético; 1,6–2,2 g/kg quando o peso está estável) para preservar/construir massa magra; mantenha carboidratos líquidos baixos se o objetivo for cetose estrita. ^[7]
• Competição/intervalos de qualidade: Se o desempenho (não níveis estritos de cetona) for o mais importante, alguns atletas usam uma estratégia de carboidrato direcionada (ex.: 10–25 g muito próximo à sessão) sem perda de longo prazo da adaptação à gordura. Nota: dados RCT de alta qualidade específicos para TKD são limitados—trate como experimental e monitore glicose/cetonas e desempenho. [Nível de evidência: limitado.]

Hidratação e eletrólitos (a vantagem específica do keto)

O keto reduz a insulina e aumenta a natriurese, elevando sua necessidade de sódio e líquidos em torno do treino. Posições de nutrição esportiva e revisões recentes convergem em alvos práticos durante a sessão:

• Líquidos: Comece bem hidratado; para sessões >60–90 minutos, beba conforme a sede com acesso a uma bebida contendo sódio. ^[8]
• Sódio: Para treinos prolongados/em calor, mire ≈300–600 mg de sódio por hora (ajuste para quem sua muito ou sua com suor salgado), entregue em soluções de 230–690 mg/L para auxiliar a absorção e reduzir o risco de hiponatremia. Individualize via teste de suor quando possível. ^[9]

Óleo MCT: quando ajuda—e quando pular

• Efeito comprovado: C8 (tricaprilina) e C10 MCTs aumentam o β‑hidroxibutirato sanguíneo de forma dependente da dose; emulsificado ou tomado sem uma refeição mista é mais cetogênico. Elevações agudas típicas são modestas (frequentemente 0,3–1,0 mmol/L). ^[13]
• Precaução lipídica: Uma meta‑análise de 2021 de ensaios randomizados encontrou que o óleo MCT não aumentou o LDL‑C em média versus comparadores no geral, mas os triglicerídeos subiram ligeiramente; os resultados variaram conforme a gordura comparadora. Para atletas com preocupações aterogênicas nos lipídios, monitore ApoB e triglicerídeos após adicionar MCT. ^[14]
• Nota de desempenho: MCTs podem fornecer cetonas rápidas e energia tolerável para o trato gastrointestinal para alguns, mas vantagens robustas de desempenho não são comprovadas; introduza gradualmente para evitar desconforto GI. [Nível de evidência: misto/limitado.]

Você deve usar suplementos exógenos de cetona?

• Comprovação científica: Múltiplas meta‑análises e ensaios controlados mostram nenhum benefício consistente para contra‑relógios ou desempenho de endurance; alguns protocolos mostram prejuízo. ^[15]
• Atualização de política: A UCI agora aconselha contra seu uso rotineiro no ciclismo profissional. Não estão proibidos, apenas não são recomendados. ^[16]
• Anecdótico: Alguns atletas relatam energia mais estável ou controle do apetite. Trate como n=1; se testá‑los, faça isso em treinos, não no dia de prova, e acompanhe resultados objetivos (potência, ritmo, RPE). [Nível de evidência: anedótico.]

Monte sua semana: modelos de treino cetogênico

Receitas e ideias intra‑treino

Mapa de evidências: comprovado vs. anedótico

• Comprovado (alta qualidade): Suplementos exógenos de cetona não melhoram consistentemente o desempenho de endurance; a UCI desencoraja seu uso em profissionais. Sódio estratégico durante exercício prolongado reduz o risco de hiponatremia e apoia a retenção de líquidos. ^[24]
• Promissor/condicional: Keto pode preservar força e massa magra com proteína adequada; efeitos de endurance variam por protocolo e atleta. ^[25]
• Anecdótico/dirigido por treinadores: 10–25 g de carboidratos direcionados pré‑treino enquanto “se mantém keto”, ou MCTs como auxílio pré‑sessão para sensação de bem‑estar. Teste com cautela e acompanhe resultados. [Dados RCT diretos limitados.]

Erros comuns a evitar

• Sub‑salinização no keto: A insulina baixa aumenta a perda de sódio; não repor pode causar dores de cabeça, cãibras e divisões ruins. ^[26]
• Confiar em bebidas de cetona: São caras e geralmente não aumentam o desempenho; invista em treinamento, proteína e hortaliças em vez disso. ^[27]
• Ignorar lipídios: Se você adicionar MCTs frequentes ou aumentar gordura saturada, monitore ApoB e triglicerídeos; MCTs podem elevar um pouco os TG. ^[28]

“Os atletas devem priorizar nutrição baseada em evidências—proteína adequada, estratégias individualizadas de carboidrato e planejamento de fluidos‑eletrólitos—em vez de suplementos não comprovados.”

Resumo acionável (salve ou faça screenshot) 🥑💪

• Baseie seu plano em macros que se encaixem na sessão; mantenha a proteína alta (≥1,6 g/kg/dia).
• Hidrate conforme a sede; inclua sódio 300–600 mg/h para sessões longas/em calor (sódio da bebida 230–690 mg/L). ^[30]
• Use MCTs com moderação (5–15 g de C8) se ajudam a manter a sensação estável; monitore lipídios ao longo do tempo. ^[31]
• Evite suplementos de cetona: evidências e a orientação da UCI não os suportam para desempenho. ^[32]
• Ajuste apenas uma variável por vez e acompanhe potência/ritmo, RPE e recuperação.

Referências

1. Orientação da UCI desencorajando o uso de suplementos de cetona no ciclismo profissional (20 de outubro de 2025). ^[33]
2. Revisões sistemáticas/meta‑análises: cetonas exógenas e desempenho de endurance—sem benefício consistente. ^[34]
3. Achados mistos de ECRs sobre ésteres de cetona (exemplos de prejuízo e efeitos contextuais). ^[35]
4. Dieta cetogênica e resultados de massa muscular/força/capacidade aeróbica e endurance em adultos (revisão sistemática/meta‑análise de 2025). ^[36]
5. Orientação de hidratação/eletrólitos e faixas de sódio para atletas de endurance. ^[37]
6. MCTs aumentam cetonas de forma dependente da dose; C8 é especialmente cetogênico; efeitos lipídicos e triglicerídeos. ^[38]
7. Declaração de posição conjunta de nutrição esportiva (AND/DC/ACSM). ^[39]

Use isto como seu manual de campo para 2025: treine duro, sal inteligente, mantenha proteína alta e deixe que a evidência—não o alarde—molde seu plano de desempenho cetogênico.