Entrenamiento Keto en 2025: Guía de aporte específica para el deporte y basada en la evidencia (no se requieren suplementos de cetonas)

Qué cambió—y por qué importa en noviembre de 2025

• Orientación de la UCI para profesionales: El 20 de octubre de 2025, la UCI formalmente desaconsejó los suplementos de cetonas en el ciclismo profesional, citando la falta de beneficios demostrados para el rendimiento o la recuperación. Esto refleja múltiples ensayos aleatorizados y metaanálisis que muestran ningún efecto ergogénico claro por ésteres o sales de cetona. Traducción: enfoca tu presupuesto y esfuerzo en los fundamentos que realmente marcan la diferencia. ^[2]
• Lo que muestra la evidencia más amplia (rendimiento): Los metaanálisis de la suplementación aguda con cetonas no encuentran mejoras significativas en pruebas contrarreloj o en tiempo hasta el agotamiento. Ensayos controlados aleatorizados individuales muestran resultados mixtos o incluso un rendimiento perjudicado en ciertos protocolos, con ocasionales efectos positivos en condiciones específicas (p. ej., esfuerzos tempranos con coingestión de bicarbonato). Conclusión práctica: no son lo suficientemente fiables como para planificar el entrenamiento en torno a ellos. ^[3]
• Lo que muestra la evidencia más amplia (entrenar en keto): Una revisión sistemática/metaanálisis de 2025 en adultos informa que el keto puede aumentar la oxidación de grasa sin pérdidas significativas en masa muscular o fuerza; los resultados de resistencia son variables y a menudo favorecen enfoques más ricos en carbohidratos para el rendimiento máximo. El diseño del programa importa. ^[4]

Fundamentos de aporte para atletas keto

Macronutrientes que coinciden con tu deporte

• Días de base de resistencia (Zona 2/aeróbico constante): 65–75% grasa, 20–30% proteína (~1.6–2.2 g/kg/día), 5–10% carbohidratos netos (típicamente ≤20–50 g/día). Esto apoya la adaptación a la grasa y el ahorro de glucógeno. La evidencia sugiere que la masa/ fuerza muscular puede mantenerse con proteína adecuada. ^[6]
• Días de fuerza/potencia: Mantén la proteína hacia el extremo superior (≈2.0–2.4 g/kg/día en déficit energético; 1.6–2.2 g/kg cuando el peso es estable) para preservar/construir masa magra; mantén los carbohidratos netos bajos si la cetosis estricta es un objetivo. ^[7]
• Competición/intervalos de calidad: Si el rendimiento (no los niveles estrictos de cetonas) es lo primordial, algunos atletas usan una estrategia de carbohidratos dirigida (p. ej., 10–25 g muy cerca de la sesión) sin pérdida a largo plazo de la adaptación a la grasa. Nota: los datos RCT de alta calidad específicos de TKD son limitados—trátalo como experimental y monitoriza glucosa/cetonas y rendimiento. [Nivel de evidencia: limitado.]

Hidratación y electrolitos (la ventaja específica del keto)

El keto baja la insulina e incrementa la natriuresis, elevando tu necesidad de sodio y líquidos alrededor del entrenamiento. Las posiciones de nutrición deportiva y revisiones recientes convergen en objetivos prácticos durante la sesión:

• Líquidos: Comienza bien hidratado; para sesiones >60–90 minutos, bebe según la sed con acceso a una bebida que contenga sodio. ^[8]
• Sodio: Para entrenamientos prolongados/en calor, apunta ≈300–600 mg de sodio por hora (ajusta al alza para sudores abundantes/salados), administrados en soluciones de 230–690 mg/L para ayudar la absorción y reducir el riesgo de hiponatremia. Individualiza mediante pruebas de sudor cuando sea posible. ^[9]

Aceite MCT: cuándo ayuda—y cuándo saltarlo

• Efecto probado: C8 (tricaprilina) y C10 MCTs aumentan el β‑hidroxibutirato en sangre de manera dependiente de la dosis; emulsificados o tomados sin una comida mixta son más cetogénicos. Los aumentos agudos típicos son modestos (a menudo 0.3–1.0 mmol/L). ^[13]
• Precaución lipídica: Un metaanálisis de 2021 de ensayos aleatorizados encontró que el aceite MCT no aumentó el LDL‑C en promedio frente a comparadores en general, pero los triglicéridos aumentaron ligeramente; los resultados variaron según la grasa comparadora. Para atletas con preocupaciones aterogénicas en lípidos, monitoriza ApoB y triglicéridos tras añadir MCT. ^[14]
• Nota sobre rendimiento: Los MCTs pueden proporcionar cetonas rápidas y energía tolerable para el tracto GI en algunos, pero las ventajas de rendimiento sólidas no están probadas; introdúcelos gradualmente para evitar molestias GI. [Nivel de evidencia: mixto/limitado.]

¿Deberías usar suplementos de cetonas exógenas?

• Científicamente probado: Múltiples metaanálisis y ensayos controlados muestran no beneficio consistente para pruebas contrarreloj o rendimiento de resistencia; algunos protocolos muestran perjuicio. ^[15]
• Actualización de política: La UCI ahora desaconseja su uso rutinario en el ciclismo profesional. No están prohibidos, solo no recomendados. ^[16]
• Anecdótico: Algunos atletas reportan energía más estable o control del apetito. Trátalo como n=1; si los pruebas, hazlo en entrenamiento, no en día de carrera, y registra resultados objetivos (potencia, ritmo, RPE). [Nivel de evidencia: anecdótico.]

Construye tu semana: plantillas de entrenamiento keto de ejemplo

Recetas e ideas intra‑entreno

Mapa de evidencia: probado vs. anecdótico

• Probado (alta calidad): Los suplementos de cetonas exógenas no mejoran de forma consistente el rendimiento de resistencia; la UCI desaconseja su uso en profesionales. El sodio estratégico durante el ejercicio prolongado reduce el riesgo de hiponatremia y favorece la retención de líquido. ^[24]
• Prometedor/condicional: El keto puede preservar la fuerza y la masa magra con proteína adecuada; los efectos en resistencia varían según protocolo y atleta. ^[25]
• Anecdótico/dirigido por entrenadores: Carbohidratos dirigidos de 10–25 g antes del entrenamiento mientras "mantienes keto", o MCTs como ayuda pre‑sesión para sentirse bien. Prueba con cautela y registra resultados. [Datos RCT directos limitados.]

Errores comunes a evitar

• Sub‑salar en keto: La baja de insulina aumenta la pérdida de sodio; no reemplazar puede causar dolores de cabeza, calambres y divisiones pobres. ^[26]
• Confiar en bebidas de cetonas: Son caras y generalmente no mejoran el rendimiento; invierte en entrenamiento, proteína y verduras en su lugar. ^[27]
• Ignorar los lípidos: Si añades MCTs frecuentes o aumentas grasas saturadas, monitoriza ApoB y triglicéridos; los MCTs pueden aumentar ligeramente los TG. ^[28]

“Los atletas deberían priorizar la nutrición basada en la evidencia—proteína adecuada, estrategias de carbohidratos individualizadas y planificación de líquidos y electrolitos—por encima de suplementos no probados.”

Resumen accionable (guarda o haz captura) 🥑💪

• Base tu plan en macronutrientes que se adapten a la sesión; mantén la proteína alta (≥1.6 g/kg/día).
• Hidrátate según la sed; incluye sodio 300–600 mg/h para sesiones largas/en calor (sodio en bebida 230–690 mg/L). ^[30]
• Usa MCTs con moderación (5–15 g C8) si te ayudan a sentirte estable; monitoriza lípidos con el tiempo. ^[31]
• Sáltate los suplementos de cetonas: la evidencia y la orientación de la UCI no los respaldan para el rendimiento. ^[32]
• Ajusta solo una variable a la vez y registra potencia/ritmo, RPE y recuperación.

Referencias

1. Orientación de la UCI desaconsejando el uso de suplementos de cetonas en ciclismo profesional (20 de octubre de 2025). ^[33]
2. Revisiones sistemáticas/metaanálisis: cetonas exógenas y rendimiento de resistencia—sin beneficio consistente. ^[34]
3. Hallazgos mixtos de RCT sobre ésteres de cetona (ejemplos de perjuicio y efectos específicos de contexto). ^[35]
4. Dieta cetogénica y resultados de masa muscular/fuerza/resistencia en adultos (revisión sistemática/metaanálisis de 2025). ^[36]
5. Guía de hidratación/electrolitos y rangos de sodio para atletas de resistencia. ^[37]
6. Los MCTs aumentan cetonas de forma dependiente de la dosis; C8 es especialmente cetogénico; efectos en lípidos y triglicéridos. ^[38]
7. Declaración de posición conjunta en nutrición deportiva (AND/DC/ACSM). ^[39]

Usa esto como tu manual de campo 2025: entrena duro, sala con inteligencia, mantén la proteína alta y deja que la evidencia—no la exageración—forme tu plan de rendimiento keto.