تدريب الكيتو في 2025: دليل تعبئة وقود خاص بكل رياضة قائم على الأدلة (لا حاجة لمكملات الكيتون)
تدريب الكيتو في 2025: دليل تعبئة وقود خاص بكل رياضة قائم على الأدلة (لا حاجة لمكملات الكيتون)
تحديث جديد لعام 2025 من الهيئة الحاكمة لركوب الدراجات ينصح الرياضيين بأنه «لا يوجد سبب» لاستخدام مكملات الكيتون الخارجية لأن فوائد الأداء غير مدعومة ببيانات عالية الجودة. هذا يجعل الآن الوقت المناسب لتشديد أساسيات تدريب الكيتو—التغذية، الإلكتروليتات، والتعافي—باستخدام ما ثبت فعاليته بالفعل. [1]
سواء كنت ترفع أثقالاً، تركض، تركب الدراجة، أو تقوم بتدريب مختلط بينما تبقى في حالة الكيتوزيس الغذائية، فإن هذا الدليل يترجم الأدلة الأحدث إلى خطوات عملية: كيفية هيكلة الماكروز في أيام التدريب مقابل أيام الراحة، كيفية التعامل مع الصوديوم والترطيب، متى يساعد زيت MCT (ومتى يجب تجنبه)، وكيفية بناء الجلسات دون الاعتماد على مشروبات الكيتون المكلفة.
ما الذي تغيّر—ولماذا يهم في نوفمبر 2025
- توجيهات UCI للمحترفين: في 20 أكتوبر 2025، أوصت UCI رسمياً بعدم استخدام مكملات الكيتون في ركوب الدراجات الاحترافي، مستشهدة بعدم وجود فوائد مثبتة للأداء أو التعافي. هذا يعكس عدة تجارب عشوائية وتحليلات تلويّة تشير إلى عدم وجود تأثير إرجوجيني واضح من استرات الكيتون أو أملاحها. الترجمة العملية: ركّز ميزانيتك وجهدك على الأساسيات التي تحدث فرقاً. [2]
- ماذا تظهر الأدلة الأوسع (الأداء): تحليلات تلويّة للتناول الحاد لمكملات الكيتون لا تجد تحسناً ذا دلالة في اختبارات الوقت أو زمن الإجهاد حتى الفشل. التجارب الفردية ذات الشواهد العشوائية تُظهر نتائج مختلطة أو حتى تدهوراً في الأداء على بروتوكولات معينة، مع إيجابيات عرضية في ظروف محددة (مثل الجهود المبكرة مع التناول المشترك لبيكربونات). الخلاصة العملية: ليست موثوقة بما يكفي للتخطيط حولها. [3]
- ماذا تظهر الأدلة الأوسع (التدريب على الكيتو): مراجعة منهجية/تحليل تلوي لعام 2025 في البالغين تفيد أن الكيتو يمكن أن يزيد أكسدة الدهون دون خسائر كبيرة في كتلة العضلات أو القوة؛ نتائج التحمل متباينة وغالباً ما تفضّل النهج العالي بالكربوهيدرات لإنتاجية الذروة. تصميم البرنامج مهم. [4]
الخلاصة: في 2025، الأدلة الأقوى تُفضّل بناء تدريب الكيتو حول الماكروز المضبوطة، الإلكتروليتات، والبرمجة التقدمية—لا مشروبات الكيتون. ادخر أموالك للبروتين، الخضروات، والتدريب الجيد. [5]
أساسيات التغذية للرياضيين على الكيتو
ماكروز تتناسب مع رياضتك
- أيام القاعدة التحملية (المنطقة 2/الهوائي المستمر): 65–75% دهون، 20–30% بروتين (~1.6–2.2 غ/كغ/يوم)، 5–10% صافي كربوهيدرات (عادة ≤20–50 غ/يوم). هذا يدعم التكيف على الدهون وحفظ الجليكوجين. تشير الأدلة إلى أن كتلة العضلات/القوة يمكن المحافظة عليها مع بروتين كافٍ. [6]
- أيام القوة/القدرة: حافظ على البروتين في الطرف العلوي (≈2.0–2.4 غ/كغ/يوم عند العجز في الطاقة؛ 1.6–2.2 غ/كغ عند ثبات الوزن) للحفاظ/بناء الكتلة الخالية من الدهون؛ أبقِ صافي الكربوهيدرات منخفضًا إذا كان الهدف هو الكيتوزيس الصارم. [7]
- المنافسة/الفترات عالية الجودة: إذا كان الأداء (وليس مستويات الكيتون الصارمة) هو الأهم، يستخدم بعض الرياضيين استراتيجية كربوهيدرات مستهدفة (موجّهة) (مثل 10–25 غ بالقرب الشديد من الجلسة) دون فقدان طويل الأمد لتكيف الدهون. ملاحظة: بيانات RCT عالية الجودة خاصة بنظام TKD محدودة—عاملها كتجريب وراقب الجلوكوز/الكيتونات والأداء. [مستوى الدليل: محدود.]
الترطيب والإلكتروليتات (الميزة الخاصة بالكيتو)
الكيتو يخفض الإنسولين ويزيد فقدان الصوديوم عبر الكلى، مما يزيد احتياجك للصوديوم والسوائل حول التدريب. مواقف تغذية الرياضة والمراجعات الحديثة تتقارب على أهداف عملية أثناء الجلسة:
- السوائل: ابدأ مرتوياً جيداً؛ للجلسات >60–90 دقيقة، اشرب عند الشعور بالعطش مع توفر مشروب يحتوي صوديوم. [8]
- الصوديوم: للتدريب المطوّل/في الطقس الحار، استهدف ≈300–600 ملغ صوديوم في الساعة (زدها للذين يتعرّقون كثيراً أو يفرطون في الملوحة)، مقدمة في محاليل 230–690 ملغ/ل لمساعدة الامتصاص وتقليل خطر نقص صوديوم الدم. خصص حسب اختبار العَرَق عندما يكون ممكناً. [9]
قبل الجلسة
500 مل سائل قبل التمرين بساعتين؛ فكّر في 1–2 غ صوديوم إذا كنت تتشنج أو تتدرب في حرارة (استراتيجيات الترطيب المفرط موجودة لكنها ليست للجميع). [10]
أثناء
اشرب عند الشعور بالعطش؛ 300–600 ملغ صوديوم/ساعة للجلسات الطويلة؛ احتفظ بصوديوم المشروب 230–690 ملغ/ل. [11]
بعد
أعد الترطيب بـ1.25–1.5 ل لكل كغ مفقود (20–24 أونصة لكل رطل)، أدرج الصوديوم للاحتفاظ بالسوائل. [12]
Zيت MCT: متى يساعد—ومتى تتجنّب
- تأثير مثبت: C8 (تريكابرلين) وC10 من MCT ترفع بيتا‑هيدروكسي بيوتيرات في الدم بطريقة تعتمد على الجرعة؛ المستحلب أو تناوله بدون وجبة مختلطة يكون أكثر كيتونية. الزيادات الحادة النموذجية متواضعة (غالباً 0.3–1.0 مليمول/ل). [13]
- تحذير دهني: تحليل تلوي لعام 2021 للتجارب العشوائية وجد أن زيت MCT لم يرفع LDL‑C في المتوسط مقابل المقارنات بشكل عام، لكن مستويات الدهون الثلاثية زادت قليلاً؛ النتائج تفاوتت حسب دهن المقارنة. للرياضيين الذين لديهم مخاوف شريانية دهنية، راقب ApoB والدهون الثلاثية بعد إضافة MCT. [14]
- ملاحظة الأداء: قد توفر MCTs كيتونات سريعة وطاقة مقبولة جهازياً لدى بعض الأشخاص، لكن ميزات أداء قوية لم تثبت؛ أدخلها تدريجياً لتجنب اضطراب المعدة والأمعاء. [مستوى الدليل: مختلط/محدود.]
هل يجب أن تستخدم مكملات الكيتون الخارجية؟
- مثبت علمياً: عدة تحليلات تلويّة وتجارب محكومة تظهر عدم فائدة متسقة لأداء اختبارات الوقت أو التحمل؛ بعض البروتوكولات أظهرت تدهوراً. [15]
- تحديث السياسات: تُنصح UCI الآن بعدم استخدامها روتينياً في ركوب الدراجات الاحترافي. ليست محظورة، فقط غير موصى بها. [16]
- خبرات فردية: بعض الرياضيين يبلغون عن طاقة أكثر ثباتاً أو ضبط للشهية. عاملها كتجربة فردية؛ إذا جربتها، افعل ذلك أثناء التدريب وليس في يوم السباق، وتتبع نتائج موضوعية (القدرة، الوتيرة، RPE). [مستوى الدليل: قصصي.]
بِناء أسبوعك: قوالب تدريب كيتو نموذجية
| اليوم | الجلسة | تركيز الماكروز | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| الاثن | قوة (60–75 دقيقة) | دهون 65%، بروتين 30%، صافي كربوهيدرات 5% | وجبة ما بعد التمرين تحتوي ≥0.4 غ/كغ بروتين. |
| الثلاثاء | قاعدة تحمل (60–90 دقيقة منطقة 2) | دهون 70–75%، بروتين 20–25%، صافي كربوهيدرات 5% | 300–600 ملغ صوديوم/ساعة إذا >60 دقيقة. [17] |
| الأربعاء | فترات (VO2/العتبة) | بروتين 25–30%، دهون 65–70%، صافي كربوهيدرات 5–8% | خيارياً 10–20 غ كربوهيدرات مستهدفة قبل/أثناء إذا كان الهدف أداء صارم (راقب الكيتونات). [دليل محدود.] |
| الخميس | استشفاء نشط | دهون 70–75%، بروتين 20–25%، صافي كربوهيدرات 5% | اشرب حسب العطش؛ ركز على أطعمة غنية بالعناصر الدقيقة. |
| الجمعة | قوة + انطلاقات | بروتين نحو 2.0 غ/كغ/يوم | كرياتين مونوهيدرات 3–5 غ/يوم يتوافق جيداً مع الكيتو. [مؤكد في تغذية الرياضيين.] |
| السبت | تحمل طويل (2–4 ساعة) | حافظ على الكيتو الصارم | ابدأ مرطّباً؛ 300–600 ملغ صوديوم/ساعة، صوديوم المشروب 230–690 ملغ/ل، اشرب عند الشعور بالعطش. [18] |
| الأحد | راحة/مشي | بروتين 1.6–2.2 غ/كغ/يوم | جهز وجبات الأسبوع؛ تتبع مؤشرات الاستشفاء. |
وصفات وأفكار أثناء التمرين
سموذي "طلقة C8" قبل الرفع (مساعدة MCT اختيارية)
اخلط: 240 مل حليب لوز غير محلى، 15 غ زيت MCT C8، 30 غ واي آيزوليت، 30 غ أفوكادو، ثلج، رشة ملح.
- الماكروز (تقريباً): 290 ككال؛ 20 غ دهون؛ 27 غ بروتين؛ 3 غ صافي كربوهيدرات؛ ~300 ملغ صوديوم.
- لماذا ينجح: قفزة سريعة في الكيتون من C8 بالإضافة لبروتين غني بالليوسين لدعم تخليق البروتين العضلي. [19]
زجاجة إلكتروليت للتحمل (لكل 750 مل)
ماء، ربع ملعقة شاي سترات الصوديوم + ثمن ملعقة شاي ملح (~450–550 ملغ صوديوم)، عصير ليمون، مُحلّي غير مغذي، مغنيسيوم جليسينات اختياري 100 ملغ.
- لماذا ينجح: يستهدف نطاق 230–690 ملغ/ل لصوديوم للامتصاص وتقليل خطر نقص صوديوم الدم؛ السترات ألطف على الجهاز الهضمي. [20]
تتبّع ما يهم
استخدم مقاييس موضوعية (القدرة/الوتيرة/RPE) وفحوصات كيتون بسيطة لترى ما إذا كانت تغييرات البروتوكول تساعد أو تُعيق الأداء. [مُثبتة لمراقبة التدريب؛ فاعلية تتبع الكيتون فردية.]
البروتين أولاً
حافظ على البروتين في نطاق 1.6–2.2 غ/كغ/يوم؛ ارفعها عند التخفيض الشديد للسعرات للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. [21]
مِلح بذكاء، لا بشكل أعمى
معظم الرياضيين لا يحتاجون تحميل صوديوم يومي. استخدم الصوديوم بشكل استراتيجي حول الجلسات الطويلة/الحارة. [22]
اختبار الجهاز الهضمي
جرّب MCTs أثناء التدريب فقط؛ زد الجرعة ببطء (5–10 غ) لتقييم التحمل. الأدلة تدعم ارتفاع الكيتون؛ فائدة الأداء غير مثبتة. [23]
خريطة الأدلة: المثبت مقابل القصصي
- مثبت (عالي الجودة): مكملات الكيتون الخارجية لا تحسّن أداء التحمل باستمرار؛ UCI تُنصح بعدم استخدامها لدى المحترفين. الصوديوم الاستراتيجي أثناء التمارين الطويلة يقلل خطر نقص صوديوم الدم ويدعم احتباس السوائل. [24]
- واعد/شرطي: الكيتو يمكن أن يحافظ على القوة والكتلة الخالية من الدهون مع بروتين كافٍ؛ تأثيرات التحمل تختلف حسب البروتوكول والرياضي. [25]
- قصصي/مدفوع بالمدربين: 10–25 غ كربوهيدرات مستهدفة قبل التمرين أثناء "البقاء على الكيتو"، أو MCTs كمساعد "يشعرني بالتحسن" قبل الجلسة. جرّب بحذر وتتبع النتائج. [بيانات RCT مباشرة محدودة.]
أخطاء شائعة يجب تجنّبها
- نقص الملح على الكيتو: انخفاض الإنسولين يزيد فقدان الصوديوم؛ عدم الاستبدال يمكن أن يسبب صداعاً، تشنجات، وتقسيمات زمنية سيئة. [26]
- الاعتماد على مشروبات الكيتون: إنها مكلفة وعموماً لا تعزز الأداء؛ استثمر في التدريب، البروتين، والخضروات بدلاً منها. [27]
- تجاهل الدهون الدهنية: إذا أضفت MCTs بشكل متكرر أو زدت الدهون المشبعة، راقب ApoB والدهون الثلاثية؛ MCTs قد ترفع TG قليلاً.
«يجب على الرياضيين إعطاء الأولوية للتغذية المبنية على الأدلة—بروتين كافٍ، استراتيجيات كربوهيدرات مفصّلة فردياً، وتخطيط السوائل-الإلكتروليتات—بدلاً من المكملات غير المثبتة.»
ملخّص قابل للتنفيذ (احفظه أو التقط له صورة) 🥑💪
- بُنِ برنامجك على ماكروز تتناسب مع الجلسة؛ حافظ على البروتين عالياً (≥1.6 غ/كغ/يوم).
- اشرب حسب العطش؛ أدرج صوديوم 300–600 ملغ/ساعة للجلسات الطويلة/الحارة (صوديوم المشروب 230–690 ملغ/ل). [29]
- استخدم MCTs باعتدال (5–15 غ C8) إذا ساعدتك على الاستقرار؛ راقب الدهون بمرور الوقت. [30]
- تجنّب مكملات الكيتون: الأدلة وتوجيهات UCI لا تدعمها للأداء. [31]
- غيّر متغيراً واحداً فقط في كل مرة وتتبّع القدرة/الوتيرة، RPE، والتعافي.
المراجع
- توجيهات UCI التي تنصح بعدم استخدام مكملات الكيتون في ركوب الدراجات الاحترافي (20 أكتوبر 2025). [32]
- مراجعات منهجية/تحليلات تلويّة: المكملات الخارجية للكيتونات وأداء التحمل—لا فائدة متسقة. [33]
- نتائج متباينة لتجارب RCT على استرات الكيتون (أمثلة عن تدهور وتأثيرات سياقية). [34]
- النظام الكيتوني ونتائج الكتلة العضلية/القوة/القدرة الهوائية والتحمل لدى البالغين (مراجعة منهجية/تحليل تلوي 2025). [35]
- إرشادات الترطيب/الإلكتروليت ونطاقات الصوديوم للرياضيين في التحمل. [36]
- MCTs ترفع الكيتونات بطريقة تعتمد على الجرعة؛ C8 خصوصاً كيتوني؛ تأثيرات على الدهون الثلاثية. [37]
- بيان موقف تغذية ممارسة الرياضة المشترك (AND/DC/ACSM). [38]
استخدم هذا كدليل ميداني لعام 2025: درّب بقوة، ملّح بذكاء، حافظ على البروتين عالياً، ودع الأدلة—لا الضجيج—تشكل خطة أدائك على الكيتو.
مدونات موصى بها
الكيتو الذكي للحصوات الكلوية في 2025: كيفية البقاء في الحالة الكيتونية وحماية كليتيك
الكيتو الذكي للحصوات الكلوية في 2025: كيفية البقاء في الحالة الكيتونية وحماية كليتيك الحصوات الكلوية هي أثر جانبي يمكن الوقاية منه عند التخطيط السيئ ل...
كيتو الذي يستمر: دليل الالتزام المبني على الأدلة لعام 2025 (التدريب الرقمي، مراقبة الكيتونات، والعادات الذكية)
كيتو الذي يستمر: دليل الالتزام المبني على الأدلة لعام 2025 (التدريب الرقمي، مراقبة الكيتونات، والعادات الذكية) نشر: 9 نوفمبر 2025 أكبر سبب لفشل الكيتو...
المراجع والمصادر
cyclingnews.com
1 مصدرpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6 مصادرjournals.lww.com
1 مصدرmdpi.com
1 مصدرacademic.oup.com
1 مصدرperformancenutrition.biomedcentral.com
1 مصدرشارك هذا المقال
ساعد الآخرين على اكتشاف هذا المحتوى
التعليقات
0 تعليقاتانضم إلى النقاش أدناه.