Keto for Clearer Skin (Acne + Psoriasis) in November 2025: What the Newest Evidence Says—and a Safe, Practical Plan You Can Use

Kann eine gut formulierte ketogene Diät entzündete Haut beruhigen? In den letzten Wochen haben neue, peer‑reviewte Daten und aktuelle Übersichtsarbeiten klargestellt, wo Keto hilft (Herunterregulierung entzündlicher Zytokine und Insulin/IGF‑1‑Signalwege), wo Risiken lauern (Lipide, Verschiebungen des Mikrobioms, Mikronährstofflücken) und wie man Keto bei Akne und Psoriasis anwendet, ohne die allgemeine Gesundheit zu gefährden. Unten erhalten Sie einen nach Evidenz gestuften Leitfaden—was bewiesen vs. noch im Entstehen ist—sowie Mahlzeitenvorlagen, Rezepte und clevere Ergänzungs‑/Laborhinweise für die Hautgesundheit. 🥑

Neuigkeiten rund um November 2025

Eine aktuelle narrative Übersichtsarbeit fasst potenzielle Hautvorteile und Risiken ketogener Diäten zusammen, hebt mechanistische Wege hervor, die für Akne und Psoriasis relevant sind (NLRP3, mTOR/FOXO1, IGF‑1) und fordert ein sorgfältiges Risikomanagement. ^[1]
Eine randomisierte Crossover‑Studie bei psoriatischer Arthritis fand, dass eine 8‑wöchige Keto‑Phase PASI‑Werte und wichtige Zytokine (IL‑6, IL‑17, IL‑23) gegenüber dem Ausgangswert senkte, während eine mediterrane Phase diese Marker nicht signifikant veränderte. ^[2]
Bei Psoriasis verbesserten kurzzeitige VLCKD‑Interventionen Symptome und entzündliche metabolomische Signaturen in kleinen klinischen Kohorten. ^[3]
Bei Akne zeigte ein 45‑tägiger VLCKD‑Pilot bei jungen Frauen mit Adipositas und unbehandelter moderater Akne klinische Verbesserungen—ein frühes Signal, das größere RCTs erfordert. ^[4]
Gegenstück: Kontrollierte Humanstudien zeigen, dass ketogene Muster apoB‑haltige LDL‑Partikel erhöhen und Bifidobacteria reduzieren können—Risiken, die durch Diätqualität und Monitoring gemindert werden sollten. ^[5]

Hautwissenschaft kurz zusammengefasst: Warum Keto helfen könnte

Mechanismen bei Akne

Niedrigeres Insulin/IGF‑1 reduziert mTORC1‑Signalgebung; β‑Hydroxybutyrat (BHB) kann das NLRP3‑Inflammasom hemmen—beides kann Sebumproduktion und Entzündung verringern. Evidenz: mechanistisch und frühe klinische Daten. ^[6]

Psoriasis‑Signalwege

Gewichtsverlust plus reduzierte Th17‑Zytokine (IL‑17/IL‑23‑Achse) korrelieren mit klinischer Verbesserung; Keto‑Phasen senkten diese Zytokine in einer Crossover‑Studie. ^[7]

Was bewiesen ist vs. was sich abzeichnet

Bewiesen: Keto verbessert oft Gewicht, Glykämie und einige Entzündungsmarker. Im Entstehen: direkte, dauerhafte Hautvorteile; kleine Studien deuten Nutzen bei Akne/Psoriasis an, aber größere RCTs sind nötig. ^[8]

Evidenzstufen (damit Sie Erwartungen setzen können)

Wissenschaftlich gestützt (Human‑Daten)

Psoriasis/psoriatische Arthritis: Eine 8‑wöchige ketogene Phase reduzierte PASI und IL‑6/IL‑17/IL‑23 gegenüber dem Ausgangswert in einem randomisierten Crossover‑Design; die mediterrane Phase veränderte die Zytokine nicht signifikant. Qualität: kleine Crossover‑RCT; Signale sind vielversprechend, bedürfen aber der Replikation. ^[9]
Psoriasis (kurzes VLCKD): 4‑wöchiges VLCKD verbesserte klinische Scores und verschob das entzündliche Metabolom. Qualität: klein, einarmig/kurze Dauer. ^[10]
Akne (VLCKD‑Pilot): 45‑tägiges VLCKD verbesserte die klinische Schwere bei jungen Frauen mit Adipositas; hypothesis‑generierend. ^[11]

Mechanistische/indirekte Evidenz

NLRP3‑Hemmung und Down‑Regulation von IGF‑1/mTOR könnten antakne‑Wirkungen der Ketose und Kohlenhydratreduktion vermitteln. Qualität: mechanistisch und narrative Synthese. ^[12]
Kurzfristiges Keto kann Hunger‑/Energie‑Signalwege (z. B. GDF15, FGF21) und Lipoprotein‑Subfraktionen verändern; die klinische Bedeutung für die Haut ist indirekt. Qualität: 2‑wöchige Humanstudie; nicht hautspezifisch. ^[13]

Risiken und Kompromisse, die Sie managen sollten

Lipide + apoB: Eine kontrollierte Humanstudie berichtete über erhöhte apoB/klein‑bis‑mittelgroße LDL‑Partikel während Keto vs. zuckerarmer Kontrolle; personalisieren Sie Fette und überwachen Sie ApoB/LDL‑C. ^[14]
Mikrobiom: Keto reduzierte Bifidobacteria bei gesunden Erwachsenen; eine Strategie mit Ballaststoffen und Polyphenolen ist essenziell. ^[15]
Mikronährstoffe: Anhänger einer Low‑Carb‑Ernährung können einen niedrigen Thiaminstatus aufweisen; planen Sie B‑Komplex, Magnesium und folatreiche Low‑Carb‑Gemüse ein. ^[16]

Das Haut‑smarte Keto‑Template (Akne + Psoriasis)

Ziel: ernährungsbedingte Ketose bei gleichzeitiger Minimierung von Entzündungen, Schutz von Lipiden/Mikrobiom und Schließen von Mikronährstofflücken.

 Tägliche Makroziele Netto‑Kohlenhydrate: 20–35 g (oberer Bereich bei Aktivität/hohem Ballaststoffbedarf)
Eiweiß: 1,2–1,6 g/kg Referenzkörpergewicht (unterstützt Hautreparatur, erhält fettfreie Masse)
Fett: Rest der Kalorien, mit Betonung auf einfach ungesättigte Fettsäuren/omega‑3 gegenüber gesättigten Fettsäuren
Elektrolyte: Natrium 4–5 g/Tag äquivalent (≈2–2,5 g Natrium), kaliumreiche Low‑Carb‑Pflanzen, Magnesium 300–400 mg/Tag aus Lebensmitteln/Ergänzung falls nötig

Makro	Ziel	Warum es für die Haut wichtig ist
Netto‑Kohlenhydrate	20–35 g	Niedrigeres Insulin/IGF‑1 → weniger mTORC1‑Signalgebung (Akne); unterstützt Ketose für das anti‑entzündliche BHB. ^[17]
Eiweiß	1,2–1,6 g/kg	Kollagensynthese, Heilung; vermeiden Sie zu wenig Eiweiß, das die Barriere‑Reparatur beeinträchtigen kann.
Fettqualität	MUFA + Omega‑3 zuerst	Bevorzugen Sie Olivenöl, Avocado, Nüsse und fetten Fisch; reduziert atherogenes Ansprechen vs. SFA‑reicher Keto. ^[18]
Ballaststoffe/Polyphenole	≥15–25 g/Tag	Gegen Verluste im Mikrobiom (z. B. Bifidobacteria); liefern Präbiotika/Antioxidantien. ^[19]

Was man mehr essen sollte (und warum)

Omega‑3‑Fisch 3x/Woche

EPA/DHA modulieren die IL‑17/IL‑23‑Achse—im Einklang mit der Psoriasis‑Biologie. Kombinieren Sie mit Olivenöl für MUFA. ^[20]

Täglich polyphenolreiche Low‑Carb‑Pflanzen

Rucola, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kräuter, Beeren (portioniert). Unterstützt Mikrobiom/Antioxidantienstatus. ^[21]

Fermentierte Lebensmittel

Ungesüßter Kefir/Joghurt (wenn verträglich), Kimchi, Sauerkraut—begegnen dem niedrigerem Bifidobacteria‑Risiko und halten gleichzeitig die Kohlenhydrate niedrig. ^[22]

MCT‑Öl (langsam beginnen)

Kann Ketone ohne zusätzliche Kohlenhydrate erhöhen; schrittweise an die Verträglichkeit anpassen, um gastrointestinale Beschwerden zu vermeiden; nicht erforderlich. (Allgemeiner klinischer Hinweis.)

Was zu begrenzen oder zu ersetzen ist

Übermäßige SFA aus Butter/Sahne/Kokosnuss bei steigendem ApoB/LDL‑C; ersetzen Sie durch natives Olivenöl, Avocadoöl, Nüsse, Samen und Fisch. ^[23]
Ultraverarbeitete „Keto“‑Snacks und Süßstoffe; sie verdrängen nährstoffreiche Lebensmittel und können Darm/Haut verschlechtern.
Exogene Ketonsupplemente für den Routinegebrauch—aktuelle randomisierte Studien bei T2D/Adipositas zeigen keine klaren glykämischen Vorteile, und Sportorganisationen raten von Performance‑Einsatz ab. ^[24]

Hautfreundliche Keto‑Rezepte

Lachs–Oliven–Kräuter „Glow Bowl”

Gebratener Wildlachs (5–6 oz), warmes Blumenkohl–Brokkoli‑Reis in EVOO, Rucola, geschnittene Oliven, Zitronen‑Tahini‑Dressing, gehackte Petersilie.

Makros (ca.): 12 g netto Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß, 35 g Fett
Warum: EPA/DHA + Polyphenole + MUFA zur Modulation von IL‑17/IL‑23 und für ein lipidverträgliches Keto. ^[25]

Joghurt–Beeren „Skinbiotic” Bowl

Ungesüßter Kefir oder abgesiebter griechischer Joghurt (¾ cup), ¼ cup Himbeeren, 1 tbsp Chia, 1 tbsp Walnüsse, Zimt.

Makros: 10–12 g netto Kohlenhydrate, 18–22 g Eiweiß, 12–15 g Fett
Warum: Fermentierte Milchprodukte + Ballaststoffe unterstützen das Mikrobiom; portionierte Beeren liefern Antioxidantien ohne Kohlenhydratüberlastung. ^[26]

Zoodles mit Olivenöl‑Pesto + Sardinen

Zucchini‑Nudeln mit Basilikum‑EVOO‑Pesto, Zitronenzeste, gerösteten Pinienkernen und Sardinen aus der Dose.

Makros: 9 g netto Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß, 28 g Fett
Warum: Omega‑3 + Kalzium (essbare Gräten), Polyphenole, niedriger glykämischer Index. ^[27]

Ergänzungen und Laborwerte: hautbewusst bei Keto

„Keto kann hautfreundlich sein, wenn Sie Nährstoffdichte, lösliche/ unlösliche Ballaststoffe und Lipidüberwachung priorisieren. Denken Sie an 'Mediterranean‑keto' statt an Sahne‑und‑Speck.“

Erwägen Sie ein ausgewogenes Multivitamin und gezielten B‑Komplex (Thiamin), Magnesiumglycinat und Vitamin D3 bei Mangel; überwachen Sie dies mit Ihrem Arzt. Ein niedriger Thiaminstatus wurde bei Low‑Carb‑Anhänger beobachtet. ^[28]
Prüfen Sie Basiswerte und 8–12‑wöchige Nachkontrolle: ApoB (oder LDL‑C), TG/HDL, hs‑CRP; passen Sie die Fettqualität an, wenn ApoB steigt. ^[29]
Wenn Sie irgendwelche Gewichtsabnahme‑„pflanzlichen“ Produkte verwenden, beachten Sie die laufende FDA‑Sicherheitswarnung zu falsch etikettierten Produkten mit gelber Oleander‑Substitution; vermeiden Sie nicht verifizierte Produkte. ^[30]

Häufige Fehler (und einfache Lösungen)

Zu wenig Gemüse

Zielen Sie auf 5–7 Handvoll/Tag low‑carb Pflanzen, um Ballaststoffe, Folat, Vitamin C und Polyphenole zu erreichen. ^[31]

Falsche Fettqualität

Wenn ApoB/LDL‑C steigt, steuern Sie die Fette hin zu EVOO/Avocado/Nüssen und fügen Sie 2–3 fettige Fischmahlzeiten pro Woche hinzu. ^[32]

Verlassen auf Ketondrinks

Sie ersetzen nicht die Ernährungsqualität; Studien zeigen begrenzten glykämischen Nutzen, und Sportorganisationen empfehlen sie nicht. ^[33]

Vernachlässigung der Elektrolyte

Niedriger Natrium/Kalium/Magnesium kann Kopfschmerzen, Müdigkeit verschlechtern—und indirekt die Haut über Stress/schlechten Schlaf.

Alles zusammen: Ein 1‑Tages hautbewusster Keto‑Plan

Frühstück: Joghurt–Beeren Skinbiotic Bowl + grüner Tee
Mittagessen: Lachs–Oliven–Kräuter Glow Bowl
Snack: Gurkenstifte + geschlagener Feta‑Olivenöl‑Dip; Mineralwasser
Abendessen: Pesto‑Zoodles + Sardinen; Beilagensalat Rucola‑Zitrone‑EVOO

Wer modifizieren oder meiden sollte

Anamnese von gestörtem Essverhalten, Schwangerschaft/Stillzeit, fortgeschrittene CKD ohne Aufsicht oder Medikamente, die eine konstante Kohlenhydratzufuhr erfordern (besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt).
Wenn Psoriasis oder Akne mit signifikanter Hyperlipidämie (hohes ApoB/LDL‑C) einhergeht, beginnen Sie mit einem mediterran‑ausgerichteten, ballaststoffreichen Keto und überwachen Sie Laborwerte. ^[34]

Handlungsorientierte Zusammenfassung

Akne/Psoriasis: Frühe Human‑Daten deuten darauf hin, dass Keto Symptome verbessern und entzündliche Zytokine senken kann; stärkste Signale sind kurzfristig und in gewichtsreduzierenden Kontexten. ^[35]
Machen Sie es zum „Mediterranean‑Keto“: Priorisieren Sie Fisch, EVOO, Nüsse, kohlenhydratarme Gemüse, fermentierte Lebensmittel; begrenzen Sie Netto‑Kohlenhydrate auf 20–35 g; erreichen Sie Eiweiß 1,2–1,6 g/kg.
Risikominderung: Überwachen Sie ApoB/LDL‑C; sorgen Sie für Ballaststoffe/Mikronährstoffe (Thiamin, Magnesium, Folat, Vitamin D); vermeiden Sie fragwürdige „Keto“‑Ergänzungen gemäß FDA‑Warnungen. ^[36]
Koordinieren Sie mit der Dermatologie: Setzen Sie topische/systemische Therapien wie verordnet fort; nutzen Sie die Ernährung als Ergänzung, nicht als Ersatz.

Quellen

Frontiers‑Übersichtsarbeit zur ketogenen Diät und Hautmechanismen/-risiken (NLRP3, mTOR/FOXO1, IGF‑1). ^[37]
Crossover‑RCT bei psoriatischer Arthritis (Keto‑Phase senkte PASI, IL‑6/IL‑17/IL‑23; mediterrane Phase nicht). ^[38]
VLCKD‑Metabolomstudie bei Psoriasis (4 Wochen). ^[39]
VLCKD‑Pilot bei Akne (45 Tage, junge Frauen mit Adipositas). ^[40]
Cell Reports Medicine/University of Bath Humanstudie: Keto erhöhte apoB‑haltige LDL‑Partikel und reduzierte Bifidobacteria vs. zuckerarme Kontrolle. ^[41]
Zweiwöchiges modifiziertes Keto: Veränderungen in GDF15/FGF21 und Lipoprotein‑Subfraktionen (Kontext für metabolische Signalgebung). ^[42]
Low‑Carb‑Anhänger und Thiaminstatus: Querschnittliche Biomarkerstudie. ^[43]
Exogene Ketone: RCTs zeigen begrenzten glykämischen Nutzen bei T2D; UCI rät von Performance‑Einsatz ab. ^[44]
FDA‑Sicherheitswarnung zu verfälschten „Gewichtsverlust“‑Botanicals (gelber Oleander). ^[45]

Hinweis zur Aktualität: Bis Donnerstag, 13. November 2025, fanden wir in den letzten 24–48 Stunden keine großen, peer‑reviewten, hautspezifischen Keto‑Studien; die relevantesten Updates für die Haut waren neuere (Ende Oktober–Anfang November 2025) Übersichtsarbeiten und Studien, die oben zitiert sind. Wir priorisierten diese und prüften sie gegen kontrollierte Human‑Daten zu Lipiden und Mikrobiom für die Sicherheitsplanung. ^[46]

Keto für klarere Haut (Akne + Psoriasis) im November 2025: Was die neuesten Erkenntnisse sagen — und ein sicherer, praktischer Plan, den Sie anwenden können