2025年11月：生酮饮食改善皮肤（痤疮 + 银屑病）的最新证据与可安全实践的方案
Keto for Clearer Skin (Acne + Psoriasis) in November 2025: What the Newest Evidence Says—and a Safe, Practical Plan You Can Use
一份设计良好的生酮饮食能否平息炎性皮肤？在过去几周，新的同行评审数据和最新综述澄清了生酮饮食有助之处（下调炎性细胞因子与胰岛素/IGF‑1信号通路）、潜在风险所在（血脂、微生物组改变、微量营养素缺口），以及如何在不损害整体健康的前提下将生酮应用于痤疮与银屑病。下面，你将看到按证据等级排列的指南——哪些是已被证实，哪些是新兴证据——并附有餐单模板、食谱以及针对皮肤健康的智能补充剂/化验建议。 🥑
- 一篇近期的叙述性综述总结了生酮饮食对皮肤的潜在益处与风险，强调了与痤疮和银屑病相关的机制通路（NLRP3、mTOR/FOXO1、IGF‑1），并呼吁对风险进行谨慎管理。 [1]
- 一项针对银屑病关节炎的随机交叉试验发现，8周的生酮期相较于基线降低了PASI评分和关键细胞因子（IL‑6、IL‑17、IL‑23），而地中海饮食期并未显著改变这些指标。 [2]
- 在银屑病中，短期的超低热量生酮（VLCKD）干预在小型临床队列中改善了症状并改变了炎性代谢组学特征。 [3]
- 关于痤疮，一项针对肥胖且未经治疗的年轻女性的45天VLCKD试点显示临床改善——这是早期信号，需更大规模的随机对照试验验证。 [4]
- 平衡提醒：受控人类研究显示生酮模式可能增加含apoB的LDL颗粒并降低双歧杆菌——这些是需通过饮食质量和监测来缓解的风险。 [5]
皮肤科学简述：为什么生酮可能有帮助
痤疮机制
降低胰岛素/IGF‑1可减少mTORC1信号；β‑羟基丁酸 (BHB) 可抑制NLRP3炎症小体——两者都可能减少皮脂生成和炎症。证据类型：机制研究与早期临床证据。 [6]
银屑病通路
体重下降加上Th17细胞因子（IL‑17/IL‑23轴）降低与临床改善相关；在一项交叉试验中，生酮期降低了这些细胞因子。 [7]
已证实 vs. 新兴证据
已证实：生酮常能改善体重、血糖和某些炎症性指标。新兴：直接且持久的皮肤获益；小规模试验提示对痤疮/银屑病有益，但仍需更大规模的随机对照试验。 [8]
证据分级（以便设定期望）
有科学支持（人体数据）
- 银屑病/银屑病关节炎：一项8周生酮期在随机交叉设计中相较于基线降低了PASI及IL‑6/IL‑17/IL‑23；地中海饮食期未显著改变细胞因子。证据质量：样本小、交叉RCT；信号令人鼓舞但需复制。 [9]
- 银屑病（短期VLCKD）：4周VLCKD改善了临床评分并改变了炎性代谢组学。证据质量：样本小、单臂/持续时间短。 [10]
- 痤疮（VLCKD试点）：45天VLCKD在肥胖的年轻女性中改善了临床严重度；属于假说生成性证据。 [11]
机制/间接证据
- NLRP3抑制以及IGF‑1/mTOR下调可能介导酮症与限碳对抗痤疮的作用。证据质量：机制研究与叙述性综合。 [12]
- 短期生酮可修改饥饿/能量信号（如GDF15、FGF21）和脂蛋白亚组；对皮肤的临床意义为间接。证据质量：2周人体试验；非皮肤特异性。 [13]
你应管理的风险与权衡
- 血脂 + apoB：一项受控人类研究报告生酮相比低糖对照期间apoB/小至中等颗粒LDL增加；需个体化脂肪来源并监测ApoB/LDL‑C。 [14]
- 微生物组：生酮使健康成年人双歧杆菌减少；纤维和多酚策略很重要以对抗该风险。 [15]
- 微量营养素：限碳追随者可能出现硫胺素（维生素B1）状态偏低；计划补充B族、镁，以及富含叶酸的低碳蔬菜。 [16]
皮肤友好型生酮模板（痤疮 + 银屑病）
目标：达到营养性酮症，同时将炎症最小化、保护血脂/微生物组，并弥补微量营养素缺口。
- 净碳水：20–35 g（若活动量高/需高纤维则取高端）
- 蛋白质：1.2–1.6 g/kg 参考体重（支持皮肤修复，保护瘦体重）
- 脂肪：余下热量，以单不饱和脂肪酸/MUFA和欧米伽‑3优先，少量饱和脂肪酸/SFA
- 电解质：相当于每日钠4–5 g（≈2–2.5 g 钠），以富含钾的低碳植物、镁300–400 mg/天（必要时通过食物/补充剂获取）
| 宏量营养素 | 目标 | 对皮肤为何重要 |
|---|---|---|
| 净碳水 | 20–35 g | 降低胰岛素/IGF‑1 → 减少mTORC1信号（痤疮）；支持产生抗炎的β‑羟基丁酸 (BHB)。 [17] |
| 蛋白质 | 1.2–1.6 g/kg | 胶原合成、愈合；避免蛋白质过低以免损害皮肤屏障修复。 |
| 脂肪质量 | 以MUFA + 欧米伽‑3为主 | 优先橄榄油、牛油果、坚果和油性鱼类；相比以SFA为主的生酮，更能降低致动脉粥样反应。 [18] |
| 纤维/多酚 | ≥15–25 g/天 | 对抗微生物组损失（如双歧杆菌），提供益生元/抗氧化剂。 [19] |
应多吃的食物（及原因）
每周3次富含欧米伽‑3的鱼类
EPA/DHA 可调节IL‑17/IL‑23轴——与银屑病生物学相一致。与橄榄油搭配以增加MUFA。 [20]
每日低碳多酚类植物
芝麻菜、菠菜、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、香草、适量浆果。支持微生物组/抗氧化状态。 [21]
发酵食品
无糖开菲尔/酸奶（若耐受）、泡菜、德国酸菜——在保持低碳的同时对抗双歧杆菌减少的风险。 [22]
MCT油（从少量开始）
可在不增加额外碳水的情况下提高酮体；按耐受度逐渐增量以避免胃肠不适；并非必需。（一般临床实践提示。）
应限制或替代的食物
- 若ApoB/LDL‑C上升，应限制来自黄油/奶油/椰子的过量SFA；改用特级初榨橄榄油、牛油果油、坚果、种子和鱼类。 [23]
- 超加工“生酮”零食与甜味剂；它们会取代富含营养的食物，可能加剧肠道/皮肤问题。
- 常规使用外源性酮补剂——当前针对2型糖尿病/肥胖的随机试验未显示明确的血糖益处，运动组织亦不建议用于提高运动表现。 [24]
以皮肤为导向的生酮食谱
三文鱼–橄榄–香草“光泽碗”
煎野生三文鱼（5–6 oz），用特级初榨橄榄油拌热花椰菜–西兰花米，芝麻菜，切片橄榄，柠檬–芝麻酱调味，切碎欧芹。
- 宏量营养素（约）：12 g 净碳水，40 g 蛋白，35 g 脂肪
- 原因：EPA/DHA + 多酚 + MUFA 有助于调节IL‑17/IL‑23并使生酮更有利于血脂。 [25]
酸奶–浆果“皮肤益生碗”
无糖开菲尔或希腊式绵密酸奶（¾杯），¼杯覆盆子，1 汤匙奇亚籽，1 汤匙核桃，肉桂粉。
- 宏量营养素：10–12 g 净碳水，18–22 g 蛋白，12–15 g 脂肪
- 原因：发酵乳制品 + 纤维支持微生物组；适量浆果提供抗氧化剂而不会过度增加碳水。 [26]
橄榄油香蒜酱意式西葫芦面 + 沙丁鱼
西葫芦面配罗勒–特级初榨橄榄油香蒜酱、柠檬皮、烤松子和罐装沙丁鱼。
- 宏量营养素：9 g 净碳水，28 g 蛋白，28 g 脂肪
- 原因：欧米伽‑3 + 钙（可食用软骨）、多酚、低升糖。 [27]
补充剂与化验：在生酮下的皮肤智慧
“若优先考虑营养密度、可溶/不可溶纤维与血脂监测，生酮可以对皮肤友好。考虑‘地中海式生酮’而不是大量奶油与培根的做法。”
- 可考虑平衡多种维生素与针对性的B族（硫胺素）、甘氨酸镁，以及在维生素D水平偏低时补充维生素D3；与临床医生监测。低碳追随者中曾观察到硫胺素状态偏低的证据。 [28]
- 检查基线并在8–12周随访：ApoB（或LDL‑C）、甘油三酯/HDL、超敏CRP；若ApoB上升则调整脂肪质量。 [29]
- 若使用任何减重“草本”产品，请注意FDA关于被篡改或标注错误补充剂的持续安全警示；避免未验证产品。 [30]
常见错误（及简单修正）
蔬菜太少
目标每日摄入5–7拳头量的低碳植物以达到纤维、叶酸、维生素C和多酚的需求。 [31]
脂肪质量不匹配
若ApoB/LDL‑C上升，将脂肪来源转向特级初榨橄榄油/牛油果/坚果，并每周增加2–3次富含脂肪的鱼类餐。 [32]
依赖酮饮
它们不能替代饮食质量；试验显示血糖获益有限，运动组织亦不推荐用于运动表现。 [33]
忽视电解质
钠/钾/镁不足可加重头痛、疲劳——并通过应激/睡眠不良间接影响皮肤。
整合为一：一天的皮肤友好型生酮计划
- 早餐：酸奶–浆果皮肤益生碗 + 绿茶
- 午餐：三文鱼–橄榄–香草光泽碗
- 加餐：黄瓜条 + 搅打 feta 芝士–橄榄油蘸酱；矿泉水
- 晚餐：香蒜酱西葫芦面 + 沙丁鱼；配芝麻菜–柠檬–特级初榨橄榄油沙拉
谁应修改或避免
- 有饮食失调史、怀孕/哺乳、未经监督的晚期慢性肾病，或服用需要碳水一致性的药物者（请与临床医生讨论）。
- 若银屑病或痤疮伴随显著高脂血症（高ApoB/LDL‑C），应以地中海倾向、富含纤维的生酮作为起点并监测化验。 [34]
可操作的总结
- 痤疮/银屑病：早期人体数据提示生酮可改善症状并降低炎性细胞因子；最强的信号出现在短期且伴随体重下降的情形。 [35]
- 使其成为“地中海式生酮”：优先鱼类、特级初榨橄榄油、坚果、低碳蔬菜、发酵食品；将净碳水控制在20–35 g；蛋白质达1.2–1.6 g/kg。
- 减轻风险：监测ApoB/LDL‑C；确保纤维/微量营养素（硫胺素、镁、叶酸、维生素D）；避免FDA警示的可疑“生酮”补充剂。 [36]
- 与皮肤科协作：按处方继续外用/系统治疗；将饮食作为辅助手段而非替代。
参考文献
- Frontiers 对生酮饮食与皮肤机制/风险的综述（NLRP3、mTOR/FOXO1、IGF‑1）。 [37]
- 银屑病关节炎交叉随机对照试验（生酮期降低PASI、IL‑6/IL‑17/IL‑23；地中海期未见显著变化）。 [38]
- 银屑病VLCKD代谢组学研究（4周）。 [39]
- 痤疮VLCKD试点（45天，肥胖的年轻女性）。 [40]
- Cell Reports Medicine/巴斯大学人类研究：生酮较低糖对照增加了含apoB的LDL颗粒并降低了双歧杆菌。 [41]
- 两周改良生酮：循环脂蛋白亚组、GDF15 和 FGF21 的变化（代谢信号学背景）。 [42]
- 低碳追随者与硫胺素状态：横断面生物标志物研究。 [43]
- 外源性酮：RCT显示对2型糖尿病的血糖益处有限；UCI 不建议用于运动表现。 [44]
- FDA 关于掺假“减重”植物性产品（黄夹板/黄竹叶） 的安全警示。 [45]
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参考与来源
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6 个来源eurekalert.org
1 个来源translational-medicine.biomedcentral.com
1 个来源fda.gov
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