2025年的生酮：如何执行对心脏友好且代谢有效的生酮饮食（以及为什么酮补充剂仍不值得）
2025年的生酮：如何执行对心脏友好且代谢有效的生酮饮食（以及为什么酮补充剂仍不值得）
截至2025年11月8日，高质量试验持续显示，良好设计的生酮饮食可改善短期体重和血糖相关指标——但在部分人群中也可能升高与LDL相关的风险标志。最实用的结论：强调不饱和脂肪、充足的纤维和电解质，以及有结构的训练——同时跳过用于提高运动表现或血糖控制的外源性酮补充剂。下面是可以立即使用的、基于证据的高级操作手册。
关于信息新近性的说明：在过去24–48小时内，没有发布新的同行评审生酮试验。本指南优先参考2025年的最新证据（并与近期RCT和权威指南交叉核对），在适当情况下也参考2024年底的研究。
最新研究对你的生酮策略意味着什么
减重：生酮仍然有效——速度快
一项为期3个月的随机临床试验（n=160）发现，相比限制热量的地中海饮食，限制热量的生酮饮食带来更大的体重减轻；晚间限时进食和改良隔日禁食在减重方面也优于地中海饮食。长期可行性还需进一步研究。 [1]
血糖控制：短期获益，长期数据混合
一项在肥胖人群中的3周交叉随机对照试验显示，生酮饮食能提高骨骼肌胰岛素敏感性。然而，当热量和蛋白质匹配时，生酮在HbA1c的改善上可能与地中海式饮食相似——同时生酮可能会使LDL升高。 [2]
肝脏健康（MASLD）：体重下降，但8周内脂肪变性无明显改变
在一项针对MASLD患者的RCT中，家庭配送的生酮饮食比一般生活方式建议导致约4%的额外体重减轻，并在腰围、血压和血脂方面有更好的变化，但在8周内肝脏脂肪变性未见显著变化。 [3]
血脂与微生物组：注意脂肪质量和纤维
在正常体重成人中，随机试验和Meta分析显示，生酮可能在部分参与者中升高LDL‑C和apoB；一项2024年的RCT还观察到与限制糖相比，生酮减少了双歧杆菌并使LDL颗粒变化不利。优先选择不饱和脂肪和富含纤维的低净碳水食物。 [4]
外源性酮：不是捷径
Meta分析：酮饮料可提高β‑羟基丁酸并短暂降低血糖，但在2型糖尿病的RCT中未显示有意义的14天血糖获益。运动管理机构目前建议不要用于提升运动表现。 [5]
构建对心脏友好且以结果为导向的生酮餐盘
1) 根据目标设定宏量营养素
减重起点：每日20–30克净碳水；蛋白质为参考体重每公斤1.2–1.7克；剩余热量来自脂肪，强调单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。通过低净碳水蔬菜、坚果、种子和浆果将纤维增加到每日25–30克。 [6]
| 每日目标（示例1,800 kcal） | 数量 | 重要性 |
|---|---|---|
| 净碳水 | 20–30 g | 支持营养性酮症，同时保留低血糖生成的蔬菜和浆果的空间。 |
| 蛋白质 | 105–130 g | 在减重期间维持瘦体组织；与阻力训练结合。 [7] |
| 脂肪 | 剩余热量 | 优先橄榄油、鳄梨、坚果、种子、鱼；保持饱和脂肪低（见下）。 [8] |
| 纤维 | 25–30 g | 促进肠道健康、饱腹感和心代谢益处。 [9] |
2) 选择降低风险而非提高风险的脂肪
- 将饱和脂肪控制在约总热量的6%以下（在2000 kcal时约≤13 g/天）。用橄榄油、坚果、种子和鱼替代黄油、椰子油和高脂奶酪。 [10]
- 如果在生酮期间你的LDL‑C或apoB升高，收紧饱和脂肪摄入，增加黏性纤维（奇亚、亚麻、洋车前子壳）、在耐受范围内摄入豆类，并优先每周两次食用鱼类。临床指南强调通过降低饱和脂肪来减少LDL‑C。 [11]
3) 重视电解质——尤其是钠和钾
钠
生酮期间低胰岛素促进钠排泄；不足的钠摄入可导致疲劳、头晕和“生酮流感”。历史和机制数据表明，限制碳水和禁食会改变钠平衡。如果你健康且没有限盐限制，可考虑适度补钠（例如每日额外1–2 g）——监测血压并与临床医生讨论。 [12]
钾和镁
不要超量服用。关于镁治疗腿抽筋的证据喜忧参半；一些试验未见益处，另一些在特定镁制剂下显示小幅效果。首先关注食物来源（绿叶蔬菜、坚果、种子），仅在需要时补充。 [13]
补水
保持稳定的液体摄入；突然限制钠在某些情况下会加重胰岛素抵抗——如果你有高血压或肾病，请与医疗团队合作。 [14]
在生酮期间训练：保持肌肉，燃烧脂肪
- 每周2–4天的阻力训练可保护瘦体重；Meta分析表明，训练期间配合生酮可减少脂肪量，但若蛋白质和训练安排未优化，可能减少无脂体重。 [15]
- 在精心规划的生酮下，力量表现通常可维持，但相比高碳水饮食，肌肥大收益可能较小。如果你的目标是最大化肌肉增长，考虑在举重前后进行周期性或有针对性的碳水摄入。 [16]
补充剂：有用的和应跳过的
MCT油：适度有帮助，但胃肠耐受有限
随机数据表明MCT可提高酮体并可能加速生酮适应，尽管益处有限且常见胃肠副作用（痉挛、腹泻）。如果选择使用，从低剂量开始（例如1茶匙）。 [17]
外源性酮：跳过
Meta分析显示酮酯/酮盐可提高β‑HB并短暂降低血糖，但两项在2型糖尿病中的RCT未发现14天血糖控制的改善；运动管理机构现在建议不要用于提升运动表现。 [18]
监测重要指标（已证实 vs 轶事）
“以较低饱和脂肪和较高不饱和脂肪为特征的饮食模式仍然是降低LDL‑C的一线策略；使用全植物性食物和液体油。” — 美国心脏病学会面向患者的指导，2025年7月。 [19]
经科学证实（人体RCT/同行评审）： 生酮可在短期内产生体重减轻并改善某些血糖指标；在部分人中可能升高LDL‑C/apoB；外源性酮对血糖控制或运动表现无效。 [20]
新兴/动物或观察性（需谨慎解读）： 小鼠研究提示极高脂肪的生酮模式可能在长期带来不利代谢影响；一项美国的观察性数据库将更高的“生酮比率”摄入与更高的癌症风险相关联（关联≠因果）。 [21]
轶事/专家实践： 在早期生酮适应期间，适量补钠可减少“生酮流感”症状——从生理学角度可解释为钠排泄增加，但如有高血压、肾或心脏疾病，应与临床医生个体化处理。 [22]
一日对心脏友好的生酮菜单（减重阶段）
约1,700–1,800 kcal • 约25 g净碳水 • 约115 g蛋白 • 剩余为脂肪（强调MUFA/PUFA）
三文鱼‑鳄梨碗配核桃香草调味酱 🥑🐟
份量：2 • 每份宏量营养（约）： ~620 kcal；~6 g净碳水；~38 g脂肪（主要为MUFA/PUFA）；~48 g蛋白
食材：2片三文鱼柳（每片约5 oz），1汤匙橄榄油，1个小鳄梨（切丁），2杯嫩菠菜，1杯黄瓜（切丁），2汤匙切碎核桃，1个柠檬皮屑，2汤匙欧芹，1茶匙酸豆，1汤匙特级初榨橄榄油，盐/黑胡椒。
做法：在橄榄油中煎三文鱼；将菠菜和黄瓜与少许柠檬汁和一撮盐拌匀；将核桃、柠檬皮屑、欧芹、酸豆和橄榄油混合成调味酱；将三文鱼和鳄梨摆放在碗中，淋上调味酱即可。
- 早餐：希腊式煎蛋卷（2个整蛋 + 2个蛋白），翻炒菠菜，小番茄，1盎司菲达奶酪；1茶匙橄榄油。
- 午餐：三文鱼‑鳄梨碗（如上）。
- 加餐：¾杯覆盆子配2汤匙奇亚‑亚麻“碎”。
- 晚餐：去皮鸡腿配烤西兰花和芝麻酱柠檬淋酱；配橄榄油拌的混合沙拉。
- 电解质：必要时可饮用清汤或矿泉水并加少量盐；包含富含钾的绿叶蔬菜和坚果。
何时以及如何检测化验指标
- 开始生酮前及6–12周时：空腹血脂全套加apoB；HbA1c（若使用CGM可查看CGM汇总）；肝酶；基础代谢面板（电解质、肾功能）。如果LDL‑C或apoB上升，先调整饱和脂肪并增加黏性纤维和鱼类摄入，然后复检。 [23]
- MASLD风险：如适用，讨论无创肝脂评估（例如瞬时弹性成像），因为短期试验尽管体重下降但未显示肝脂肪减少。 [24]
我们在2025年11月收到的常见问题
我应该在锻炼或糖尿病时使用酮酯/酮盐吗？
不建议。它们会急性提高酮体并可能在数小时内降低血糖，但在2型糖尿病中未能改善14天的血糖控制，而且自行车运动管理机构现在建议不要用于提升运动表现。 [25]
生酮“对肝脏有害”吗？
针对MASLD的短期RCT数据显示体重和风险因子有所改善但在8周内肝脂肪未发生变化；小鼠数据对长期极高脂生酮提出警示。优先选择不饱和脂肪、纤维和持续的体重减轻；监测化验指标。 [26]
如果我的LDL上升怎么办？
一线措施：将饱和脂肪降到占热量的<6%，强调橄榄油、坚果、种子和鱼类；增加黏性纤维。6–12周后复查apoB/LDL‑C。 [27]
可操作的总结
1) 固定饮食模式
净碳水20–30 g/天；蛋白1.2–1.7 g/kg；脂肪来自橄榄油、坚果、种子、鱼；纤维25–30 g/天。 [28]
2) 智能训练
每周举重2–4次以维持瘦体重；如纯粹追求肌肥大可考虑有针对性的碳水。 [29]
3) 监控血脂
基线及6–12周检测apoB/LDL‑C；如升高则减少饱和脂肪；增加黏性纤维和鱼类摄入。 [30]
4) 电解质，避免极端
在适应期可在健康且不限盐的情况下适度补钠；钾/镁优先来自食物。 [31]
5) 跳过酮类补充剂
对A1c或运动表现无明显益处；把预算花在高质量食物上。 [32]
参考文献
- BMC Medicine 关于生酮/TRE/mADF 与地中海饮食的RCT（2025）。 [33]
- RCT：生酮与骨骼肌胰岛素敏感性（3周交叉）。 [34]
- 生酮‑地中海随机交叉试验：在热量匹配下，生酮使甘油三酯↓、LDL↑。 [35]
- MASLD RCT（8周）：生酮在体重和风险因子上改善更明显；脂肪变性未变。 [36]
- 正常体重成人：RCTs/Meta分析显示生酮可使LDL‑C/apoB升高。 [37]
- Cell Reports Medicine RCT：与限制糖相比，生酮升高apoB并减少双歧杆菌。 [38]
- 外源性酮：Meta分析（急性效应）与T2D RCT（无14天血糖获益）。 [39]
- UCI：不建议在竞赛中使用酮类补充剂以提升表现（2025年10月）。 [40]
- AHA和ACC关于饱和脂肪与LDL‑C降低的饮食指南。
- FDA每日纤维参考值 = 28 g/天。 [41]
- 电解质原理：限制碳水/禁食会改变钠平衡；限盐需谨慎以免影响胰岛素抵抗。 [42]
- 配合生酮的阻力训练：对体成分和力量的影响。 [43]
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参考与来源
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
12 个来源fda.gov
1 个来源heart.org
1 个来源ucsfhealth.org
1 个来源acc.org
1 个来源mdpi.com
1 个来源healthcare.utah.edu
1 个来源eurekalert.org
1 个来源cyclingnews.com
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