2025 生酮训练：针对运动项目的循证补给指南（无需酮类补充剂）
2025 生酮训练：针对运动项目的循证补给指南（无需酮类补充剂）
来自自行车运动管理机构的2025年最新更新建议运动员“没有理由”使用外源性酮类补充剂，因为高质量数据并不支持其对表现的益处。现在正是巩固生酮训练基础——补给、电解质与恢复——并使用经证实有效的方法的好时机。 [1]
无论你是举重、跑步、骑行，还是在营养酮症下进行混合训练，本手册都将把最新证据转化为实用步骤：如何在训练日与休息日安排宏量营养素，如何处理钠与补水，何时使用中链甘油三酯油（MCT）（以及何时应避免），以及如何在不依赖昂贵酮饮料的情况下构建训练课。
发生了什么变化——以及它在2025年11月为何重要
- UCI 对职业选手的指导：在2025年10月20日，UCI 正式 不鼓励 在职业自行车运动中使用酮类补充剂，理由是缺乏证明其对表现或恢复有益的证据。这与多项随机对照试验和荟萃分析一致，这些研究未显示酮酯或酮盐具有明确的增效作用。换句话说：把预算和精力放在能真正带来效果的基础上。 [2]
- 更广泛证据显示（表现）：关于急性外源性酮补充的荟萃分析发现 在计时赛或耐力至疲劳时间方面没有显著改善。个别随机对照试验在某些方案下显示效果参差不齐，甚至有表现受损的情况，偶尔在特定条件下（例如与碳酸氢盐共同摄入用于早期努力）出现正面结果。实际结论：其不够可靠，不应成为训练安排的依据。 [3]
- 更广泛证据显示（在生酮下训练）：一项2025年针对成人的系统综述/荟萃分析报告指出，生酮饮食可以提高脂肪氧化，且不会显著损失肌肉量或力量；耐力结果差异较大，通常在达到峰值输出时更倾向于高碳水方案。项目设计很重要。 [4]
结论：到2025年，最有力的证据支持将你的生酮训练建立在精准调配的宏量营养素、电解质和渐进式训练计划之上——而不是酮饮料。把钱省下来用于蛋白质、蔬果和高质量训练。 [5]
生酮运动员的补给基础
与运动相匹配的宏量营养素
- 耐力基础日（Zone 2/稳定有氧）：脂肪65–75%，蛋白质20–30%（约1.6–2.2 g/kg/天），净碳水5–10%（通常≤20–50 g/天）。这有助于脂肪适应和糖原节省。证据表明在充足蛋白的情况下可以维持肌肉量/力量。 [6]
- 力量/爆发日：将蛋白质保持在较高水平（在能量缺口时约≈2.0–2.4 g/kg/天；体重稳定时1.6–2.2 g/kg）以保留/增长瘦体重；如果目标是严格酮症，则保持净碳水低。 [7]
- 比赛/高质量间歇：如果以表现（而非严格的酮体水平）为重，一些运动员会使用靶向碳水策略（例如在训练前或训练时摄入10–25 g），不会导致长期丧失脂肪适应。注意：针对目标碳水日（TKD）的高质量随机对照试验数据有限——应视为试验性并监测血糖/酮体及表现。[证据水平：有限。]
补水与电解质（生酮特有的优势）
生酮降低胰岛素并增加尿钠排泄，导致训练期间对钠和液体的需求增加。运动营养指南及近期综述在实用的训练中目标指标上趋于一致：
- 流体：在训练前保持良好水化；对于持续>60–90分钟的课程，根据口渴饮用，并可获得含钠饮料。 [8]
- 钠：对于长时间/炎热训练，目标约每小时300–600 mg钠（出汗多或爱吃咸者适当增加），以230–690 mg/L的浓度提供有助于吸收并降低低钠血症风险。可在可能时通过汗液测试个体化调整。 [9]
训练前
运动前2小时500 ml液体；如果抽筋或在炎热环境训练，可考虑1–2 g钠（超水化策略存在但并不适合所有人）。 [10]
训练中
按口渴饮用；长时间训练每小时300–600 mg钠；饮料钠浓度保持在230–690 mg/L。 [11]
训练后
按每失重公斤补充1.25–1.5 L（每磅约20–24盎司），并补充钠以帮助留液。 [12]
MCT 油：何时有帮助——何时应跳过
- 已证实的作用：C8（三辛酸甘油酯）和C10的MCT按剂量依赖性提高血液β‑羟基丁酸；以乳化形式或空腹而非与混合餐同服更具生酮性。典型的急性升高幅度适中（通常0.3–1.0 mmol/L）。 [13]
- 脂质警示：2021年一项随机试验荟萃分析发现，MCT油总体上并未使LDL‑C升高，但甘油三酯略有升高；结果因对照脂肪类型而异。对于有致粥样动脉性血脂担忧的运动员，在添加MCT后应监测ApoB和甘油三酯。 [14]
- 表现提示：MCT可能为部分人提供快速酮体和胃肠耐受的能量，但并无确凿的性能优势证据；应逐步引入以避免胃肠不适。[证据水平：混合/有限。]
你应该使用外源性酮类补充剂吗？
- 科学证据：多项荟萃分析和对照试验显示对计时赛或耐力表现没有一致性益处；某些方案显示表现受损。 [15]
- 政策更新：UCI 现在建议在职业自行车中避免常规使用。并非禁用，仅不推荐。 [16]
- 轶事：一些运动员报告能量更稳定或食欲控制改善。作为个体化尝试；若要试用，请在训练中尝试，而不是比赛日，并记录客观结果（功率、配速、RPE）。[证据水平：轶事。]
构建你的周计划：生酮训练示例模板
| 日期 | 训练 | 宏量营养侧重 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 力量（60–75 min） | 脂肪65%，蛋白30%，净碳水5% | 训练后餐含≥0.4 g/kg蛋白。 |
| 周二 | 耐力基础（60–90 min Z2） | 脂肪70–75%，蛋白20–25%，净碳水5% | 如果>60 min，每小时300–600 mg钠。 [17] |
| 周三 | 间歇（VO2/阈值） | 蛋白25–30%，脂肪65–70%，净碳水5–8% | 若以严格表现为目标，可选在训练前/训练中靶向摄入10–20 g碳水（监测酮体）。[证据有限。] |
| 周四 | 主动恢复 | 脂肪70–75%，蛋白20–25%，净碳水5% | 按口渴补水；关注富含微量营养素的食物。 |
| 周五 | 力量 + 冲刺 | 蛋白接近2.0 g/kg/天 | 肌酸一水合物3–5 g/天与生酮配合良好。[运动营养已确立。] |
| 周六 | 长距离耐力（2–4 h） | 保持严格生酮 | 开始时保证水化；每小时300–600 mg钠，饮料钠浓度230–690 mg/L，按口渴饮用。 [18] |
| 周日 | 休息/散步 | 蛋白1.6–2.2 g/kg/天 | 为一周准备餐食；跟踪恢复指标。 |
食谱与训练中补给想法
举重前“C8 Shot”奶昔（可选 MCT 辅助）
搅拌：240 ml 无糖杏仁奶、15 g C8 MCT 油、30 g 乳清分离蛋白、30 g 牛油果、冰块，一撮盐。
- 大致营养成分：约290 kcal；脂肪20 g；蛋白27 g；净碳水3 g；约300 mg钠。
- 为什么有效：C8 提供快速的酮体提升，加上富含亮氨酸的蛋白支持肌肉蛋白合成。 [19]
耐力电解质饮料（每750 ml）
水、1/4 茶匙枸橼酸钠 + 1/8 茶匙食盐（约450–550 mg钠）、柠檬汁、无营养甜味剂、可选100 mg 甘氨酸镁。
- 为什么有效：目标范围为230–690 mg/L的钠，利于吸收并降低低钠血症风险；柠檬酸盐对胃肠更温和。 [20]
追踪关键指标
使用客观指标（功率/配速/RPE）和简单的酮体检测来判断协议变化是帮助还是妨碍表现。[已证用于训练监测；酮体追踪的实用性因人而异。]
蛋白优先
将蛋白保持在1.6–2.2 g/kg/天范围；在积极节食时提高摄入以保留瘦体重。 [21]
聪明补盐，而非盲目
大多数运动员不需要每日钠加载。在漫长/炎热的训练前后有策略地使用钠。 [22]
胃肠耐受测试
仅在训练中试用MCT；缓慢滴定（5–10 g）评估耐受性。证据支持酮体升高；性能益处尚未证实。 [23]
证据图谱：已证实 vs. 轶事
- 已证实（高质量）：外源性酮补充剂并不能稳定地改善耐力表现；UCI 不鼓励职业选手使用。长时间运动期间的策略性补钠可降低低钠血症风险并支持体液滞留。 [24]
- 有前景/有条件：在充足蛋白下，生酮可保留力量和瘦体重；耐力效应因方案和个体而异。 [25]
- 轶事/教练驱动：在“保持生酮”的同时，靶向在训练前摄入10–25 g碳水，或将MCT用作训练前的“感觉良好”辅助。谨慎尝试并记录结果。[直接RCT数据有限。]
常见错误须避免
- 生酮时盐分补充不足：低胰岛素增加钠丢失；补充不足可导致头痛、抽筋和配速变差。 [26]
- 依赖酮类饮料：它们价格昂贵且通常不能提升表现；应把资金投入到教练、蛋白质和蔬果上。 [27]
- 忽视脂质指标：如果经常补充MCT或增加饱和脂肪，应监测ApoB和甘油三酯；MCT可能使TG上升。 [28]
“运动员应优先采用循证营养——充足的蛋白、个体化的碳水策略与液体-电解质计划——而非未经证实的补充剂。”
可执行摘要（保存或截屏） 🥑💪
- 以适合训练的宏量营养素为基础；保持高蛋白（≥1.6 g/kg/天）。
- 按口渴补水；长时间/炎热训练每小时补充300–600 mg钠（饮料钠浓度230–690 mg/L）。 [30]
- 若有助于保持稳定感则少量使用MCT（5–15 g C8）；随时间监测血脂。 [31]
- 跳过酮补充剂：证据和UCI 指导不支持其用于提升表现。 [32]
- 一次只调整一个变量，并跟踪功率/配速、RPE与恢复情况。
参考文献
- UCI 关于在职业自行车中不鼓励使用酮补充剂的指导（2025年10月20日）。 [33]
- 系统综述/荟萃分析：外源性酮与耐力表现——无一致性益处。 [34]
- 关于酮酯的混合随机对照试验发现（包括损害和情境依赖效果的例子）。 [35]
- 生酮饮食对成人肌肉量/力量/有氧代谢能力和耐力结果的系统综述/荟萃分析（2025）。 [36]
- 耐力运动员的补水/电解质指导与钠范围。 [37]
- MCT 能按剂量提高酮体；C8 尤其生酮；脂质效应与甘油三酯相关。 [38]
- 运动营养联合立场声明（AND/DC/ACSM）。 [39]
把它当作你的2025年现场手册：刻苦训练、聪明补盐、保持高蛋白，让证据——而非炒作——塑造你的生酮表现计划。
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参考与来源
cyclingnews.com
1 个来源pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6 个来源journals.lww.com
1 个来源mdpi.com
1 个来源academic.oup.com
1 个来源performancenutrition.biomedcentral.com
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