以蛋白质为主的生酮，新证据：为期2周的改良生酮饮食改变饥饿信号（GDF15/FGF21）、重塑 HDL 亚分型并保护瘦体重
以蛋白质为主的生酮，新证据：为期2周的改良生酮饮食改变饥饿信号（GDF15/FGF21）、重塑 HDL 亚分型并保护瘦体重
发表于昨天（2025年11月7日），一项人体研究测试了为期两周的短期、以蛋白质为主的改良生酮饮食（约20%碳水、40%蛋白、40%脂肪），发现快速脂肪减少且瘦体重得以保留，食欲调节激素 GDF15 上升，FGF21 明显下降，HDL 亚分型发生重塑——为希望进入酮症但不牺牲肌肉的人提供了一个安全有效的 14 天“重启”实用模板。 [1]
下文我将把这些发现转化为可操作的计划（宏量营养素、菜单建议、训练、化验），并与 2025 年关于脑灌注、胰岛素敏感性、微量营养素和血脂的同行评审数据交叉核对——标出哪些已被证实、哪些仍属初步，以便你在 2025 年更聪明地执行生酮。 [2]
最新发布：一项针对肥胖成人的 2 周改良生酮饮食（MKD）
- 设计：30 名代谢健康的肥胖成人完成了为期 2 周的 MKD，并进行了每日远程依从性检查。宏量营养素约为碳水 ~20%、蛋白 40%、脂肪 40%，在个性化热量目标下；酮症被验证。自我对照的前后比较设计。 [3]
- 体成分：14 天体重下降约 4.8%；体脂量和内脏脂肪面积各自下降超过 5%，而瘦体质量指标保持稳定（变化 <3%）。 [4]
- 饥饿/代谢信号：GDF15 上升约 5.8%（抑制食欲的信号），FGF21 下降约 52%（该指标常在代谢应激时升高）。 [5]
- 脂蛋白：ApoB/ApoA1 和 LDL‑C/HDL‑C 比值上升，而较大 HDL 亚分型（H1/H2）增加、较小 HDL 亚分型（H3/H4）减少——提示快速重塑，而非简单的“好胆固醇 vs 坏胆固醇”问题。 [6]
为什么 GDF15/FGF21 重要：在 2023–2024 年的机制性研究中，GDF15 通过 GFRAL 通路成为生酮相关食欲降低的关键驱动因子。新的 2025 年人体数据表明，在短期以蛋白为主的 MKD 期间 GDF15 略有上升——与早期更容易控制食欲一致。 [7]
这对你实际执行生酮有何意义
短期、有结构、以蛋白为主的生酮可实现快速脂肪减量并保护肌肉。但血脂比值可能短暂恶化，微量营养素摄入需要关注。以下是安全实施的方式。
14 天 MKD “重启”（循证指南）
| 变量 | 目标 | 为什么重要 |
|---|---|---|
| 热量 | 大约为通常需求的 70% 持续 14 天（然后重新评估） | 与研究中的能量目标一致，产生了快速脂肪丢失。 [8] |
| 碳水 | ~20% 热量（净碳水来自非淀粉类蔬菜，少量浆果） | 研究中在依从的情况下仍达到酮症；在文化和训练上更易执行。 [9] |
| 蛋白 | ~40% 热量（≈1.6–2.0 g/kg 参考体重） | 在热量赤字期间支持饱腹感和瘦体质量保留。该试验保留了瘦体重。 [10] |
| 脂肪 | ~40% 热量（优先单不饱和/多不饱和脂肪） | 使用橄榄油、牛油果、坚果、鸡蛋、鱼类；限制饱和脂肪以减缓某些生酮模式下观察到的 LDL 升高。 [11] |
| 纤维 | 通过低净碳水蔬菜、种子争取 ≥20–25 g/天 | 低碳饮食可能缺乏微量营养素/纤维；需规划以弥补不足。 [12] |
瘦体重与表现
一项为期 3 周的随机交叉试验发现生酮增加了骨骼肌胰岛素敏感性——这对短期生酮阶段的力量训练是好消息。将蛋白质与举重配对。 [13]
脑部益处（早期数据）
2025 年，一项小型随机交叉研究显示健康成人在 3 周生酮后脑血流量增加 22% 和 BDNF 提高 47%——有前景但仍属初步。 [14]
微量营养素
NHANES 分析：限制碳水者在维生素 A、C、叶酸、维生素 D 和镁方面的不充分率更高；饮食质量和脂肪类型会改变风险——据此进行规划。 [15]
血脂
Keto‑Med 随机对照试验：与地中海强化饮食相比 HbA1c 相似，但生酮组 LDL‑C 上升；甘油三酯下降。监测 ApoB/LDL‑C 并优先选择不饱和脂肪。 [16]
聪明的宏量营养素，简单餐食：一天 MKD 模板
早餐：蛋清与熏三文鱼蔬菜炒蛋 🥑
- 蛋清 + 1–2 个全蛋，熏三文鱼，菠菜，西葫芦，橄榄油
- 撒上酸豆（刺山柑）、莳萝、柠檬；1/4 个牛油果
高蛋白、低净碳水；单不饱和脂肪酸和海洋 ω‑3 有助于有利的血脂谱。 [17]
晚餐：煎金枪鱼配温热西兰花苗与核桃香蒜碎
- 黄鳍金枪鱼用牛油果油煎；西兰花苗用蒜炒
- 欧芹‑柠檬‑核桃香蒜碎；配菜：蒟蒻面或花椰菜米
多不饱和脂肪、聚酚和低净碳水——与更有利心脏健康的生酮模式一致。 [19]
在生酮期间保护（并构建）肌肉的训练
因为在某些情况下极低碳水高脂饮食若不进行阻力训练可能会减少瘦体重，所以在这 14 天阶段优先每周举重 3–4 天。新 MKD 研究中瘦体重的保留以及 3 周 RCT 中胰岛素敏感性的改善支持这一组合。 [20]
根据自身能力举重
关注复合动作（深蹲/臀屈/推/拉），3–5 组每组 5–10 次；2–3 组辅助动作。
蛋白质时机
早餐和运动后目标摄入 0.3–0.4 g/kg，以达到全天约 1.6–2.0 g/kg。支持热量赤字下的肌肉蛋白合成。
碳水分配
总体保持碳水低，但若感觉无力，可将大部分净碳水置于训练前后。
水分与矿物质
预期早期利尿；包括富含钠、钾、镁的食物，如临床医生建议可考虑补充剂。人口数据显示碳水限制模式常见微量营养素不足。 [21]
已证实 vs 初步（以及这为什么重要）
- 最有力的短期人体证据（2025）：11 月 7 日的 MKD 研究显示在 14 天内快速脂肪减量且瘦体重得到保留，同时 GDF15/FGF21 和 HDL 亚分型发生变化。但该研究时间短、未盲法且缺乏对照组——可用于指导短期重启，而非得出长期结论。 [22]
- GDF15 机制：人体/动物转化研究支持生酮期间 GDF15–GFRAL 的食欲通路；这可能解释了早期更容易坚持的原因。人体剂量反应和长期效应仍在研究中。 [23]
- 胰岛素敏感性与脑灌注：小型随机交叉试验显示 3 周生酮后骨骼肌胰岛素敏感性改善以及脑血流/BDNF 增加——令人鼓舞但受样本量和时长限制。 [24]
- 血脂更为复杂：Keto‑Med 发现甘油三酯下降但 LDL‑C 相比地中海强化饮食上升；新的 MKD 也改变了 ApoB/ApoA1 和 LDL/HDL 比值。选择不饱和脂肪并监测 ApoB——不仅仅是 LDL‑C——尤其当你有心血管风险时。 [25]
- 微量营养素：美国监测显示碳水受限的成人在维生素 A、C、叶酸、维生素 D 和镁方面的不充分率更高；饮食质量和脂肪类型很重要。规划蔬菜、坚果/种子、海鲜，如被建议可考虑复合维生素。 [26]
如何安全地监测为期14天的 MKD
综合要点：你的 14 天 MKD 清单
- 宏量营养素：净碳水约 20%、蛋白约 40%、脂肪约 40%；热量约为平时的 70%——在第 14 天重新评估。 [29]
- 食物质量：强调橄榄油、牛油果、鱼类、鸡蛋、坚果/种子；每天 6–8 杯非淀粉类蔬菜；自由使用香草/香料。 [30]
- 训练：每周举重 3–4 次；每天步行；优先保证睡眠。
- 微量营养素：规划富含叶酸的绿叶菜、柑橘/浆果（少量）、富含镁的坚果/种子、来自肥鱼的维生素 D；如被建议可考虑补充剂。 [31]
- 14 天后的回归：若 LDL‑C/ApoB 上升，可转为偏向地中海式的低碳饮食，同时保持高纤维和充足蛋白。 [32]
“在为期 2 周的 MKD 后，参与者体重和内脏脂肪显著减少，而瘦体质量指标保持稳定。GDF15 增加，FGF21 减少，较大 HDL 亚分型上升。” — Journal of Translational Medicine，2025 年 11 月 7 日。 [33]
可操作的摘要
立即执行
设定你的 14 天 MKD 宏量营养素并采购高蛋白、不饱和脂肪主食及低净碳水的食材。
举重 + 蛋白质
每周训练 3–4 次，并在餐间分配蛋白质以在热量赤字期间保护瘦体重。 [34]
关注你的化验
检查 ApoB/LDL‑C，若上升请重新评估脂肪来源；优先单不饱和/多不饱和脂肪。 [35]
注意微量营养素
使用绿叶菜、坚果/种子、海鲜，可能还需复合维生素，以应对碳水受限饮食中常见的不足。 [36]
参考文献
- Zhang N 等。两周改良生酮饮食对肥胖成人循环脂蛋白亚类、GDF15 和 FGF21 的影响。《Journal of Translational Medicine》。2025 年 11 月 7 日发表。 [37]
- Luong TV 等。为期 3 周的生酮饮食提高肥胖者骨骼肌胰岛素敏感性：随机交叉试验。《Diabetes》。2024 年。 [38]
- Gardner CD 等。Keto‑Med 随机交叉试验（生酮 vs 地中海强化）。《American Journal of Clinical Nutrition》。2022 年。 [39]
- Ilayan A 等。限制碳水饮食中的微量营养素不足；脂肪量/类型的影响。《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》。2025 年。 [40]
- 随机交叉研究：3 周生酮增加了健康成人的脑血流和 BDNF。《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》。2025 年。 [41]
- GDF15 作为生酮诱导减重的决定因素（机制性人体/动物转化研究）。《Cell Metabolism》。2024 年。 [42]
关于更新说明：截止今日（2025 年 11 月 8 日），在过去 24 小时内除上述 2025 年 11 月 7 日发表在《Journal of Translational Medicine》的论文外，没有其他新发表的同行评审生酮试验；本指南以该研究为优先，并与 2025 年的同行评审数据交叉核对以提供背景。 [43]
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参考与来源
translational-medicine.biomedcentral.com
1 个来源academic.oup.com
1 个来源pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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