2025年11月的超加工智能生酮：新的癌症前驱证据——以及你今天就能使用的全食生酮实操手册

为什么这现在重要

近期的科学建议和综述已将超加工食品与广泛的心脏代谢损害联系起来。本月的JAMA Oncology论文在年轻女性中增加了一个癌症前驱信号，这与将UPF称为“日益严重的公共卫生挑战”的公共卫生建议一致。 ^[3]

“减少超加工食品的摄入可能有助于抑制早发结直肠癌负担的上升。” — Andrew T. Chan, MD，资深作者（研究新闻稿）。 ^[4]

大型综述同样将高UPF摄入与更高的高血压、心血管事件、消化系统疾病和全因死亡率风险相关联，这进一步支持在任何饮食模式（包括生酮）中采用全食方法的理由。 ^[5]

已证实的与轶事证据的区别

全食生酮实操手册（UPF智能）

1) 设定基于证据的目标

• 净碳水：20–50 g/天（个体化以维持营养性酮症：β‑羟基丁酸 ≥0.5 mmol/L）。
• 蛋白质：1.2–1.6 g/kg 参考体重/天，以保护瘦体重、增加饱腹感并维持代谢健康。
• 脂肪：随食欲调整——优先选择最小加工的来源（橄榄油、牛油果、坚果、鸡蛋、鱼）。
• 纤维：目标20–30 g/天，使用低碳水蔬菜、种子、坚果和车前子壳；纤维即使在生酮饮食中也支持结肠和心脏代谢健康。

2) 做出UPF友好的替换

• 工业化的生酮“面包” → 亚麻籽‑奇亚平底面包（自制：研磨种子、鸡蛋、橄榄油、发酵粉）。
• 生酮零食包 → 橄榄、奶酪、坚果、煮鸡蛋、芹菜配杏仁酱。
• 生酮甜点 → 85%黑巧克力、肉奶酪加肉桂、用杏仁奶做的奇亚布丁。

3) 构建你的餐盘（全食生酮金字塔）

• 底层：非淀粉类蔬菜（叶类蔬菜、花椰菜、西兰花、西葫芦、卷心菜、蘑菇、甜椒）。
• 蛋白质：鱼/海鲜、鸡蛋、家禽、牛/猪肉（优先最小加工）、豆腐/天贝（若你吃大豆）。
• 脂肪：特级初榨橄榄油、牛油果、橄榄、坚果/种子；如果血脂升高则少用黄油/酥油。
• 调味：香草、香料、柑橘、醋；避免含糖量高的酱料和UPF调味品。

4) 电解质与血压

• 早期生酮利尿会增加钠、钾、镁的需求。可明智地使用高汤、矿泉水、绿叶蔬菜、坚果/种子和适量食盐。
• 如合适，可考虑富钾的盐替代品；WHO在2025年发布的指南支持使用低钠盐替代品以减少钠暴露（若有慢性肾病或用药禁忌则避免）。 ^[12]
• 除非另有医嘱，保持总钠接近一般健康目标；大多数成年人根据心脏病学指南受益于限制过量钠。 ^[13]

3天全食生酮菜单（抗UPF）

两个15分钟食谱

智能补充（可选）

安全：你不应忽略的化验和随访

• 血脂：以ApoB为首要项，基线及开始生酮后6–12周复查LDL‑C、TG/HDL比率；2025年11月的短期MKD研究显示体脂改善但促动脉粥样硬化比率增加——若ApoB上升则调整脂肪来源（偏好橄榄油、坚果、鱼；减少饱和脂肪）。 ^[14]
• 代谢面板与电解质：若有症状请检查钠/钾/镁。
• 胃肠健康：强调来自蔬菜、种子和坚果的低碳纤维；记住腺瘤信号与UPF相关，而非全食生酮。 ^[15]
• 血压：在家监测；减少钠过量并在合适时考虑低钠盐替代品。 ^[16]

常见错误需避免

• 依赖包装“生酮”食物（UPF），而不是肉/海鲜、鸡蛋、蔬菜、坚果、橄榄和健康油脂。2025年11月的新数据强化了这一点。 ^[17]
• 蛋白质摄入不足——有丢失瘦体重和增加饥饿的风险。
• 忽略纤维——生酮可通过低碳植物和种子兼容高纤维。
• 在转入生酮时忽视化验，尤其是ApoB和TG/HDL。 ^[18]

常见问答

“我需要外源性酮体吗？”

不需要。对于大多数目标（减重、血糖控制、精神清晰），以食物为基础的酮症已足够；补充剂额外花费，可能引起胃肠不适，也不能替代饮食质量。将注意力放在全食生酮并避免UPF。

快速入门购物清单（全食生酮）

• 蛋白质：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鸡蛋、鸡腿、绞牛肉、希腊酸奶（无糖）。
• 蔬果：叶类蔬菜、花椰菜/西兰花、西葫芦、甜椒、黄瓜、西红柿、牛油果、浆果（少量）。
• 脂肪/调味：特级初榨橄榄油、牛油果油、橄榄、坚果/种子、香草、香料、柠檬、醋、芥末。
• 储藏食材：奇亚、亚麻、车前子壳、罐装鱼、低钠高汤。

底线（本周行动步骤）

1. 审查你的储藏柜：圈出任何成分表冗长的食品——换成全食替代品。
2. 设定宏量营养目标：净碳水20–50 g，蛋白质1.2–1.6 g/kg，脂肪由最小加工来源随食欲决定。
3. 每周末预煮两种蛋白和两种蔬菜；备好橄榄、坚果、鸡蛋和酸奶。
4. 追踪你的酮体和血压；于6–12周重查以ApoB为重点的血脂，如有需要调整脂肪来源。 ^[19]

参考文献

• Wang C, Du M, 等。超加工食品消费与女性早发结直肠癌前驱风险。JAMA Oncology。在线发表于2025年11月13日。 ^[20]
• Mass General Brigham新闻稿总结该研究，2025年11月13日。 ^[21]
• 2025年11月14–15日的新闻报道，对发现和背景进行佐证。 ^[22]
• JAMA关于UPF作为公共卫生挑战的社论报道，2025年。 ^[23]
• ACC汇总将UPF与心脏代谢结局联系起来（系统综述概览），2025年。 ^[24]
• Martínez‑Montoro JI, 等。限卡生酮 vs 地中海饮食 vs 限时进食 vs 交替日间限制供能在肥胖中的RCT，BMC Medicine，2025年7月1日。 ^[25]
• Zhang N, 等。为期两周的改良生酮饮食：循环脂蛋白亚类、GDF15和FGF21，Journal of Translational Medicine，2025年11月7日。 ^[26]
• WHO关于低钠盐替代品的指南，2025年1月27日。 ^[27]
• 犹他大学健康关于小鼠长期生酮风险的报告（Science Advances），2025年10月。 ^[28]