对颗粒友好的生酮：在保持酮症的同时如何降低致动脉粥样化颗粒（ApoB/LDL‑P）

本周新消息：一项为期两周的“改良生酮”人体研究

在 30 名代谢学上健康但肥胖的成年人中，14 天的改良生酮饮食（约 20% 碳水、40% 蛋白质、40% 脂肪；能量受限）诱导了可测的酮症并产生显著的脂肪丧失（约 4.8% 体重下降；脂肪量和内脏脂肪皆 >5% 降幅），且无明显瘦体重丢失。然而，apoB/A1 比值和 LDL‑C/HDL‑C 比率上升，同时较大的 HDL 亚分馏增加（H2 分段增幅最大）。循环中的 GDF15 略升（约 6%），FGF21 明显下降（约 52%），显示生酮对内分泌的快速响应。（Zhang 等，2025，J Transl Med；见上文链接）。 ^[3]

为何重要：apoB 比 LDL‑C 更直接地追踪致动脉粥样化颗粒数，是现代血脂指引中的重要风险标志；apoB 相关比值的上升提示我们在生酮期间应收紧脂肪质量并加入纤维/ω‑3 策略。（ADLM 血脂检测指引，2025： https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178）。 ^[4]

经科学验证 vs 轶事——该信任什么

• 有人体证据（短期；经同行评议）：在热量匹配的情况下，生酮在短期内可比某些对照饮食产生更大的短期减重效果，包括一项与地中海饮食对照的 3 个月 RCT；血脂变化可能不同。 (BMC Medicine RCT，2025 年 7 月 1 日： https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z). ^[5]
• 机制/临床前但相关：FGF21 是肝脏来源的禁食/酮症信号，受肠道微生物组和氨基酸可用性调节；GDF15 可抑制食欲。个体差异可预期。 (Nutrients 2025 关于 KD‑微生物组‑FGF21 轴： https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028). ^[6]
• 轶事：网络上流传的电解质技巧。建议使用专家临床指导（见下文“电解质”）。 (Virta Health 常见问题： https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet). ^[7]

你的颗粒友好生酮（PF‑Keto）蓝图

1) 宏量营养素：保护瘦体重并抑制 apoB

2) 限制饱和脂肪；增加 MUFA/PUFA

用特级初榨橄榄油、牛油果、坚果、种子和油性鱼类替代黄油、浓奶油和高饱和脂肪的加工肉类。随机对照试验显示，用 MUFA/PUFA 取代 SFA 可降低 LDL‑C 和 apoB 并改善 LDL apoB‑100 的清除率。（用 MUFA 取代 SFA 的随机交叉试验，2024–2025： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/；以及 SFA→PUFA 的 RCT/荟萃分析）。 ^[9]

3) 每日补充黏性纤维（车前子）

每天 10–12 g 的车前子可降低 LDL‑C、非 HDL‑C 和 apoB（高到中等质量证据）。简单易行：每餐两次在水中加入 1 汤匙。 (AJCN 荟萃分析： https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499). ^[10]

4) 富含 Omega‑3 的海鲜，每周 2–3 次

油性鱼类（例如三文鱼、沙丁鱼）可降低甘油三酯并支持有利的血脂谱，而不会提高 apoB。在你的脂肪预算内优先选择食物来源的 ω‑3。 (总体心代谢证据库；见上文 BMC Medicine RCT 的背景和血脂检测指引)。 ^[11]

一天 PF‑Keto 示例（约 1,800 kcal）

餐次	食物	宏量营养素（约）
早餐	希腊酸奶碗（无糖，2% 或 skyr），奇亚/亚麻籽（2 大勺），核桃（1 盎司），蓝莓（¼ 杯），橄榄油少许（1 茶匙）	蛋白质 ~35 g；净碳水 ~14 g；脂肪 ~28 g（主要为 MUFA/PUFA）；纤维 ~10 g
午餐	大份沙拉：罐装野生三文鱼（4–5 oz），混合叶菜，牛油果（½），樱桃番茄，橄榄，特级初榨橄榄油‑柠檬调味汁；配菜：车前子（1 大勺溶于水）	蛋白质 ~40 g；净碳水 ~10 g；脂肪 ~35 g；纤维 ~13 g
零食	农家奶酪（¾ 杯）配黄瓜片和莳萝；南瓜籽（1 盎司）	蛋白质 ~25 g；净碳水 ~6 g；脂肪 ~18 g；纤维 ~2 g
晚餐	特级橄榄油煎鸡腿（去皮）或豆腐，烤抱子甘蓝和芦笋（用特级初榨橄榄油），配花菜泥（加大蒜、橄榄油）；车前子（随餐 1 大勺）	蛋白质 ~45 g；净碳水 ~12 g；脂肪 ~35 g；纤维 ~10 g

生酮期的表现：何时需要策略性碳水补充

如果你已适应生酮并进行高强度训练，一次小剂量的训练前碳水补充（例如在关键训练前约 ~30–60 g）可以改善计时赛表现而不会破坏日常酮症。在训练有素的生酮运动员中，比赛前立即摄入碳水（而不是提前几天）可改善 16.1 km 计时赛成绩。 (PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/). ^[16]

如何监测“颗粒友好”进展

“报告非 HDL‑C 和 LDL‑C；在可用时考虑测量 apoB；通常不需要空腹。” ——《实验室医学》关于血脂检测流程的指导（2025）。 (https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178) ^[17]

• 基线及 6–8 周：血脂全套（含计算的非‑HDL‑C）、apoB（如可得）、甘油三酯；建议至少做一次 Lp(a)；跟踪体重、腰围、血压。 ^[18]
• 如果在生酮期间 apoB 或 LDL‑C 上升：收紧饱和脂肪摄入，增加车前子和鱼类，6–8 周后复查；若风险不明确，请与临床医生讨论额外检测（例如冠状动脉钙化评分）。 ^[19]

GDF15 和 FGF21 可能传达的信息（以及如何使用）

在改良生酮中 GDF15 略有升高，且与食欲调节相关；新研究中 FGF21 大幅下降——这与禁食/酮症的适应性变化一致，且可能与微生物组相关的氨基酸信号有关。实用上，这强化了提高蛋白质摄入以保留瘦体重和增加有利于微生物组的纤维以随时间调节内分泌反应的做法。 (J Transl Med 2025；Nutrients 2025 关于 FGF21–微生物组途径)。链接： https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2; https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028. ^[20]

在生酮过程中导致 apoB 上升的常见错误——以及简单的修正方法

• 黄油/奶油/加工肉摄入过多 → 换用特级初榨橄榄油/牛油果/坚果；选择更瘦的肉排并添加橄榄油做为调味。 ^[21]
• 纤维摄入过少 → 添加每天 2 大勺车前子 + 非淀粉类蔬菜（目标 ≥25–30 g 纤维）。 ^[22]
• 忽视电解质 → 遵循循证范围以预防“生酮流感”并维持训练质量。 ^[23]

两个快速 PF‑Keto 食谱

安全说明

有严重肾病、怀孕/哺乳，或正在使用 SGLT‑2 抑制剂或利尿剂的人，在没有医学监督下不应开始生酮；有家族性高胆固醇血症或非常高的 apoB 的人应与其心脏病团队保持一致并考虑更严格的 LDL‑C 目标。使用认证实验室检测和现代 LDL‑C 计算方法；通常不需要空腹。 (ADLM 血脂指引，2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[24]

可操作总结（本周开始）

• 采用 PF‑Keto 宏量配比（蛋白质 25–35%；净碳水 20–50 g；饱和脂肪 ≤10% 热量；每日车前子 10–12 g）。 ^[25]
• 用特级初榨橄榄油烹饪；食用牛油果、坚果和油性鱼类 2–3×/周；限制黄油/奶油/加工肉。 ^[26]
• 力量训练 2–4×/周；在关键训练时可选择小剂量训练前碳水补充。 ^[27]
• 在基线及 6–8 周时检测 apoB/非‑HDL‑C；如 apoB 上升则调整计划。 ^[28]

参考文献

• Zhang N, 等。为期两周的改良生酮饮食对脂蛋白亚类、GDF15 和 FGF21 的影响。Journal of Translational Medicine。2025 年 11 月 7 日发表。 https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2 ^[29]
• Martínez‑Montoro JI, 等。生酮饮食、时间限制进食或间歇日节食与地中海饮食在减重中的比较（3 个月 RCT）。BMC Medicine，2025 年 7 月 1 日。 https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z ^[30]
• ADLM 关于脂质和脂蛋白测量/报告的指导（2025）。 https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[31]
• 用 MUFA 代替 SFA 可降低 LDL‑C 和 apoB 池量的随机对照试验。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/ ^[32]
• 车前子荟萃分析：约 10 g/天可降低 LDL‑C、非‑HDL‑C 和 apoB。 https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499 ^[33]
• KD 中的 FGF21–微生物组轴（临床前机制研究）。 https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028 ^[34]
• 在生酮适应运动员中，策略性训练前碳水可改善计时赛表现。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/ ^[35]
• 生酮与肌肉：系统综述/荟萃分析（2025）。 https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-025-01090-z ^[36]
• Virta Health 关于配方良好的生酮的电解质范围。 https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet ^[37]