PCOS‑Smart Keto in November 2025: An Evidence‑Based, Practical Guide to Lower Androgens, Improve Cycles, and Protect Metabolic Health

Wat is nieuw voor PCOS en keto eind 2025

Waarom keto kan helpen bij PCOS: de fysiologie, kort

• PCOS is sterk gerelateerd aan insulineresistentie; hyperinsulinemie onderdrukt SHBG, verhoogt IGF‑1‑signaling en stimuleert androgeenproductie door theca‑cellen. Het verlagen van insuline (via koolhydraatbeperking en gewichtsverlies) kan SHBG verhogen en vrije androgenen verlagen. ^[6]
• Observationele en cross‑sectionele data bij PCOS tonen dat hogere BMI en insuline samenhangen met lagere SHBG en hogere testosteron—doelen die keto kan aanpakken wanneer het goed is ontworpen. ^[7]

Een praktisch PCOS‑keto template (geoptimaliseerd voor insuline en cycli)

Macro's en drempels

• Netto koolhydraten: 20–40 g/dag (ongeveer 10–20% van de calorieën). Leg de nadruk op laag‑glykemische groenten en viskeuze vezels om insuline en lipiden te ondersteunen. Bewijs suggereert dat ketose plus gewichtsverlies androgenen en glykemische parameters verbetert. ^[11]
• Eiwit: 1.2–1.6 g/kg referentie‑lichaamsgewicht/dag om vetvrije massa te behouden en verzadiging te ondersteunen. Meerdere RCTs tonen groter gewichtsverlies met ketogeen versus comparator diëten wanneer eiwit adequaat is en calorieën gecontroleerd zijn. ^[12]
• Vet: de balans doet ertoe—geef de voorkeur aan extra‑vierge olijfolie, avocado, noten, zaden en omega‑3‑rijke vis; beperk verzadigd vet als LDL/ApoB stijgt. ^[13]
• Vezel: 25–30 g/dag uit laag‑koolhydraatbronnen (bladgroenten, kruisbloemigen, chia/lijnzaad). Helpt TG/HDL‑profiel en verzadiging. ^[14]

Wat te eten (en waarom het werkt)

Drie snelle, PCOS‑vriendelijke keto‑recepten

Supplementen bij PCOS: wat solide is versus gemengd

• Myo‑inositol (MI/DCI): Het bewijs is gemengd. Sommige meta‑analyses tonen verbeterde menstruatieregulariteit en androgenen/glucosemarkers versus placebo en non‑inferioriteit ten opzichte van metformine; andere analyses rapporteren weinig tot geen voordeel, en een JAMA RCT uit 2025 bij zwangere vrouwen met PCOS vond geen voordeel voor obstetrische uitkomsten. Overweeg per geval; typische dosering 2 g MI twee keer per dag. ^[19]
• N‑acetylcysteïne (NAC): Meta‑analyses suggereren verbeteringen in selecte reproductieve hormonen en endometriumdikte; klinische relevantie varieert. Doses 600–1200 mg, 1–2x/dag met begeleiding van een arts. ^[20]
• Exogene ketonen: Niet vereist voor effecten. Ze kunnen tijdelijk β‑hydroxybutyraat verhogen en, in één PCOS‑trial, acuut sommige androgenen en glucose verlagen—veelbelovend maar voorlopig. Let op dat sportautoriteiten geadviseerd hebben terughoudendheid te betrachten bij ketonsupplementen vanwege gebrek aan prestatiewinst; dieetgeïnduceerde ketose via voedsel blijft het primaire middel. ^[21]

Monitoring en veiligheid: hoe je keto verstandig uitvoert bij PCOS

“Bij PCOS is het verlagen van insuline cruciaal: het verhoogt SHBG en vermindert de ovariale androgeenstimulans. Diëten die hyperinsulinemie betrouwbaar verminderen—waaronder keto—kunnen het hormonale milieu naar ovulatie verschuiven.” ^[24]

Eenweekse PCOS‑keto schets die je nu kunt starten

• Maaltijden: 3 per dag, elk met 25–35 g eiwit, laag‑glykemische groenten en slimme vetten; optioneel 1 eiwitrijke snack.
• Koolhydraten: 25–35 g netto per dag; verdeel rond training indien van toepassing.
• Vezel: voeg chia/lijnzaad, bladgroenten, kruisbloemigen toe; streef naar 25–30 g/dag.
• Hydratatie/elektrolyten: 2–3 L vocht; voeg bouillon, kaliumrijke groenten toe; overweeg magnesiumglycinaat 200–400 mg 's avonds als de inname laag is.
• Controleer nuchtere glucose/ketonen 2–3x/week gedurende de eerste maand als je toegang hebt; streef β‑hydroxybutyraat 0.5–1.0 mmol/L als adherence‑feedback—niet als ideaal.
• Herbeoordeel na 8–12 weken: symptomen, cycli, labs; pas macronutriënten en voedselkwaliteit daarna aan. ^[25]

Wetenschappelijk bewezen versus anekdotisch—waarom het ertoe doet

• Bewezen (matig‑kwaliteitsbewijs): Ketogene/VLCKD‑protocollen kunnen nuchtere glucose/insuline‑indices verbeteren en totaal/vrij testosteron bescheiden verlagen over weken tot maanden. Verwacht kleine‑tot‑matige effecten die zich opstapelen met gewichtsverlies. ^[26]
• Veelbelovend maar voorlopig: Acute androgenen/glucoseverlagingen met exogene ketonen; geen vervanging voor dieetkwaliteit of langdurige leefstijl. ^[27]
• Context‑afhankelijk: lipide reacties variëren sterk op keto. Personaliseer met ApoB, TG/HDL, en, indien geïndiceerd, beeldvorming; pas vetten en vezel aan voordat je een anderszins effectief plan opgeeft. ^[28]

Actiegerichte samenvatting

Referenties

1. Ketone supplementation acutely lowers androgen and glucose levels in PCOS: randomized crossover trial. European Journal of Endocrinology, 2025. ^[34]
2. Systematic reviews/meta‑analyses of ketogenic diets in PCOS (2024–2025) documenting improvements in glycemic indices and androgens. ^[35]
3. VLCKD vs. Mediterranean in obese PCOS women: 16‑week RCT (Pronokal® method). ^[36]
4. Ketogenic vs. portfolio moderate‑carb diet in PCOS: RCT comparing metabolic and hormonal outcomes. ^[37]
5. Mechanisms: insulin/SHBG/IGF‑1 axis in PCOS (reviews and cross‑sectional data). ^[38]
6. Lipid context on keto: CCTA studies (2024–2025) and 1‑year prospective LMHR cohort. ^[39]
7. Weight‑loss efficacy context: BMC Medicine RCT (KD vs TRE vs ADF vs Mediterranean). ^[40]
8. Supplement evidence: inositol (mixed) and NAC (modest). ^[41]
9. Policy perspective on ketone supplements (sports): UCI does not recommend use. ^[42]