Keto in 2025: Hoe een hartvriendelijk, metabolisch effectief ketogeen dieet te volgen (en waarom ketonsupplementen nog steeds de moeite niet waard zijn)
Keto in 2025: Hoe een hartvriendelijk, metabolisch effectief ketogeen dieet te volgen (en waarom ketonsupplementen nog steeds de moeite niet waard zijn)
Vanaf 8 november 2025 tonen hoogwaardige onderzoeken nog steeds aan dat goed samengestelde ketogene diëten op korte termijn het gewicht en glykemische markers kunnen verbeteren — maar ze kunnen bij sommige mensen ook LDL‑gerelateerde risicomarkers verhogen. De meest praktische conclusie: leg de nadruk op onverzadigde vetten, voldoende vezels en elektrolyten, en gestructureerde training — en sla exogene ketonsupplementen over voor prestaties of glykemische controle. Hieronder staat een premium, op bewijs gebaseerde handleiding die je vandaag kunt gebruiken.
Opmerking over actualiteit: in de afgelopen 24–48 uur zijn geen nieuwe peer‑reviewed keto‑onderzoeken gepubliceerd. Deze gids geeft voorrang aan het meest recente bewijs uit 2025 (met kruiscontroles naar recente RCT's en gezaghebbende richtlijnen) plus onderzoek uit eind 2024 waar van toepassing.
Wat de nieuwste onderzoeken betekenen voor je keto‑strategie
Gewichtsverlies: keto werkt nog steeds — snel
Een 3‑maanden gerandomiseerde klinische studie (n=160) vond meer gewichtsverlies met een caloriebeperkt ketogeen dieet dan met een caloriebeperkt mediterraan dieet; laat tijdgebonden eten en aangepaste afwisselende vastendagen presteerden ook beter dan het Mediterrane dieet voor gewichtsverlies. Verder onderzoek is nodig naar de haalbaarheid op lange termijn. [1]
Glykemische controle: kortetermijnwinst, gemengde langere termijn data
Een 3‑weekse crossover‑RCT bij mensen met obesitas toonde een verhoogde insulinegevoeligheid van het skeletspierweefsel op keto. Echter, wanneer calorieën en eiwit gelijk zijn, kunnen HbA1c‑verbeteringen op keto vergelijkbaar zijn met een mediterraan‑stijl dieet — terwijl LDL op keto kan stijgen. [2]
Levergezondheid (MASLD): gewichtsverlies, steatose onveranderd na 8 weken
In een RCT bij MASLD‑patiënten leidde thuisbezorgd keto tot ~4% meer gewichtsverlies en betere veranderingen in tailleomvang, bloeddruk en lipiden dan algemene leefstijladviezen, maar geen significante verandering in leversteatose over 8 weken. [3]
Lipiden en microbioom: let op vetkwaliteit en vezels
Gerandomiseerde onderzoeken en meta‑analyses bij normaalgewicht volwassenen tonen dat keto LDL‑C en apoB bij sommige deelnemers kan verhogen; een RCT uit 2024 noteerde ook verminderde Bifidobacteria en minder gunstige LDL‑deeltjeveranderingen op keto versus suikerbeperking. Geef de voorkeur aan onverzadigde vetten en vezelrijke, laag‑netto‑koolhydraat voedingsmiddelen. [4]
Exogene ketonen: geen snelkoppeling
Meta‑analyse: ketonendranken verhogen β‑hydroxybutyraat en verlagen tijdelijk glucose, maar RCT's bij type 2 diabetes laten geen betekenisvol 14‑daags glykemisch voordeel zien. Sportorganisaties raden ze nu af voor prestaties. [5]
Bouw een hartvriendelijk, resultaatgericht keto‑bord
1) Stel macro's in op je doel
Startpunt voor gewichtsverlies: 20–30 g netto koolhydraten/dag; eiwit 1,2–1,7 g/kg referentie‑lichaamsgewicht; de resterende calorieën uit vet met nadruk op enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Verhoog vezels naar ongeveer 25–30 g/dag met laag‑netto‑koolhydraat groenten, noten, zaden en bessen. [6]
| Daily target (example 1,800 kcal) | Amount | Why it matters |
|---|---|---|
| Net carbs | 20–30 g | Ondersteunt nutritionele ketose en laat ruimte voor laag‑glykemische groenten en bessen. |
| Protein | 105–130 g | Behoudt vetvrije massa tijdens gewichtsverlies; combineer met weerstandstraining. [7] |
| Fat | Rest of calories | Geef de voorkeur aan olijfolie, avocado, noten, zaden, vis; houd verzadigd vet laag (zie hieronder). [8] |
| Fiber | 25–30 g | Bevordert darmgezondheid, verzadiging en cardiometabole voordelen. [9] |
2) Kies vetten die risico verlagen, niet verhogen
- Houd verzadigd vet onder ~6% van de calorieën (ongeveer ≤13 g/dag bij 2.000 kcal). Vervang boter, kokosolie en vette kazen door olijfolie, noten, zaden en vis. [10]
- Als je LDL‑C of apoB op keto stijgt, verscherp de inname van verzadigd vet, voeg viskeuze vezels toe (chia, lijnzaad, psyllium), peulvruchten indien verdragen, en geef prioriteit aan vis twee keer per week. Klinische richtlijnen benadrukken het verlagen van verzadigd vet om LDL‑C te verminderen. [11]
3) Respecteer elektrolyten — vooral natrium en kalium
Sodium
Laag insulinegehalte op keto bevordert natriurese; onvoldoende natrium kan vermoeidheid, duizeligheid en de "keto‑griep" veroorzaken. Historische en mechanistische gegevens tonen dat koolhydraatbeperking en vasten de natriumbalans verschuiven. Overweeg een bescheiden natrium‑aanvulling (bijv. 1–2 g/dag extra) als je gezond bent en geen zoutbeperking hebt — monitor je bloeddruk en bespreek dit met je behandelaar. [12]
Potassium & magnesium
Megadosering is niet aan te raden. Het bewijs voor magnesium bij nachtelijke kuitkrampen is gemengd; sommige onderzoeken tonen geen voordeel, andere kleine effecten met specifieke vormen. Richt je eerst op voedingsbronnen (bladgroenten, noten, zaden) en supplementeer alleen indien nodig. [13]
Hydration
Streef naar gelijkmatige vochtinname; abrupte natriumrestrictie kan in sommige contexten de insulinegevoeligheid verslechteren — werk samen met je zorgteam als je hypertensie of nierziekte hebt. [14]
Training op keto: behoud spier, verbrand vet
- Weerstandstraining 2–4 dagen/week beschermt vetvrije massa; meta‑analyses suggereren dat keto tijdens training vetmassa vermindert maar vetvrije massa kan afnemen tenzij eiwit en trainingsprogramma zijn geoptimaliseerd. [15]
- Krachtprestaties blijven over het algemeen vergelijkbaar bij goed gepland keto, maar hypertrofiewinst kan kleiner zijn vergeleken met hogere‑koolhydraatdiëten. Als het maximaliseren van spiergroei je doel is, overweeg cyclische of gerichte koolhydraten rond het trainen. [16]
Supplementen: wat helpt, wat je kunt overslaan
MCT‑olie: matig behulpzaam, maag‑darm beperkt
Gerandomiseerde data tonen dat MCT's ketonen verhogen en mogelijk de keto‑adaptatie versnellen, hoewel de voordelen bescheiden zijn en GI‑bijwerkingen (krampen, diarree) veel voorkomen. Begin laag (bijv. 1 tl) als je ervoor kiest het te gebruiken. [17]
Exogene ketonen: overslaan
Meta‑analyse toont dat ketonesters/zouten β‑HB verhogen en glucose kort verlagen, maar twee RCT's bij type 2 diabetes vonden geen verbetering in 14‑daagse glykemische controle; sportbepalende instanties adviseren ze nu niet voor prestaties. [18]
Monitor wat telt (bewezen vs. anekdotisch)
“Voedingspatronen met minder verzadigd vet en meer onverzadigde vetten blijven eerstekeus om LDL‑C te verlagen; gebruik hele plantaardige voedingsmiddelen en vloeibare oliën.” — American College of Cardiology patiëntgerichte richtlijn, juli 2025. [19]
Wetenschappelijk bewezen (menselijke RCT's/peer‑review): Keto kan kortetermijngewichtsverlies veroorzaken en sommige glykemische metrics verbeteren; het kan LDL‑C/apoB bij sommige individuen verhogen; exogene ketonen zijn niet effectief voor glykemische controle of sportprestaties. [20]
Opkomend/dierlijk of observationeel (interpretatie met voorzichtigheid): Muizestudies suggereren mogelijke langetermijn nadelige metabole effecten van zeer vetrijke keto‑patronen; een observationele Amerikaanse dataset koppelde een hogere "ketogene ratio" inname aan een hoger kankerrisico (associatie ≠ causaliteit). [21]
Anekdotisch/expertpraktijk: Kleine natrium‑aanvullingen tijdens vroege keto‑adaptatie kunnen de symptomen van de "keto‑griep" verminderen — fysiologisch plausibel gezien natriurese, maar individualiseer samen met je behandelaar, vooral bij hypertensie, nier‑ of hartziekte. [22]
Een‑dag hartvriendelijk keto‑menu (gewichtsverliesfase)
Ongeveer 1.700–1.800 kcal • ~25 g netto koolhydraten • ~115 g eiwit • de rest vet (nadruk op MUFA/PUFA)
Zalm–Avocado Kom met Walnoot–Kruidengremolata 🥑🐟
Porties: 2 • Macro's (per portie): ~620 kcal; ~6 g netto koolhydraten; ~38 g vet (voornamelijk MUFA/PUFA); ~48 g eiwit
Ingrediënten: 2 zalmfilets (5 oz elk), 1 el olijfolie, 1 kleine avocado (in blokjes), 2 kopjes babyspinazie, 1 kop komkommer (in blokjes), 2 el gehakte walnoten, rasp van 1 citroen, 2 el peterselie, 1 tl kappertjes, 1 el extra vergine olijfolie, zout/peper.
Methode: Bak de zalm in olijfolie; meng spinazie en komkommer met een kneepje citroen en een snufje zout; meng walnoten, citroenrasp, peterselie, kappertjes en olijfolie voor de gremolata; stel kommen samen met zalm en avocado en top met de gremolata.
- Breakfast: Griekse‑stijl omelet (2 hele eieren + 2 eiwitten), gesauteerde spinazie, cherrytomaatjes, 1 oz feta; 1 tl olijfolie.
- Lunch: Zalm–Avocado Kom (bovenstaand).
- Snack: ¾ kop frambozen met 2 el chia‑lijnzaad "crumble."
- Dinner: Kippendij (zonder vel) met geroosterde broccoli en tahini‑citroendressing; bijgerecht salade met olijfolie.
- Electrolytes: Bouillon of mineraalwater met een klein snufje zout indien nodig; neem kaliumrijke bladgroenten en noten op.
Wanneer en hoe labs te controleren
- Voor keto en na 6–12 weken: Vaste lipidenpanel plus apoB; HbA1c (of CGM‑overzicht als je dat gebruikt); leverenzymen; basis metabolische panel (elektrolyten, nierfunctie). Als LDL‑C of apoB stijgt, pas verzadigd vet aan en voeg viskeuze vezels en visinname toe voordat je opnieuw test. [23]
- MASLD‑risico: Indien van toepassing, bespreek niet‑invasieve beoordeling van levervet (bijv. transient elastografie) omdat korte onderzoeken geen reductie van steatose lieten zien ondanks gewichtsverlies. [24]
FAQs die we in november 2025 krijgen
Moet ik ketonesters/zouten gebruiken voor trainingen of diabetes?
Nee. Ze verhogen acuut ketonen en kunnen glucose enkele uren verlagen, maar ze verbeterden de 14‑daagse glykemische controle bij type 2 diabetes niet, en de wielerbond adviseert ze nu niet voor prestaties. [25]
Is keto "slecht voor de lever"?
Korte termijn RCT‑data bij MASLD laten gewichtsverlies en verbeteringen in risicofactoren zien maar geen verandering in levervet na 8 weken; muisgegevens roepen voorzichtigheid op over zeer vetrijke keto op lange termijn. Geef prioriteit aan onverzadigde vetten, vezels en duurzaam gewichtsverlies; monitor labs. [26]
Wat als mijn LDL stijgt?
Eerstelijnsmaatregel: vermindering van verzadigd vet tot <6% van de calorieën, benadruk olijfolie, noten, zaden en vis; voeg viskeuze vezels toe. Hercontroleer apoB/LDL‑C na 6–12 weken. [27]
Actiegerichte samenvatting
1) Stel het patroon goed in
Netto koolhydraten 20–30 g/dag; eiwit 1,2–1,7 g/kg; vetten uit olijfolie, noten, zaden, vis; vezels 25–30 g/dag. [28]
2) Train slim
Til 2–4x/week om vetvrije massa te behouden; overweeg gerichte koolhydraten als pure hypertrofie het doel is. [29]
3) Houd lipiden in de gaten
Test apoB/LDL‑C bij aanvang en na 6–12 weken; verlaag verzadigd vet als ze stijgen; voeg viskeuze vezel en vis toe. [30]
4) Elektrolyten, geen extremen
Gebruik bescheiden natriumondersteuning tijdens adaptatie als je gezond bent en niet zout‑beperkt; geef prioriteit aan kalium/magnesium uit voeding. [31]
5) Sla ketonsupplementen over
Geen betekenisvol voordeel voor A1c of prestaties; besteed je budget aan kwaliteitsvoeding. [32]
Referenties
- BMC Medicine RCT on keto/TRE/mADF vs Mediterranean (2025). [33]
- RCT: Keto and skeletal muscle insulin sensitivity (3‑week crossover). [34]
- Keto‑Med randomized crossover: TG ↓, LDL ↑ on keto vs Mediterranean‑plus with matched calories. [35]
- MASLD RCT (8 weeks): greater weight loss and risk‑factor improvements on keto; steatosis unchanged. [36]
- Normal‑weight adults: RCTs/meta‑analysis showing LDL‑C/apoB increases on keto. [37]
- Cell Reports Medicine RCT: keto raised apoB and reduced Bifidobacteria vs sugar‑restriction. [38]
- Exogenous ketones: meta‑analysis (acute effects) and T2D RCTs (no 14‑day glycemic benefit). [39]
- UCI: “does not recommend” ketone supplements for performance (Oct 2025). [40]
- AHA and ACC dietary guidance on saturated fat and LDL‑C reduction. [41]
- FDA Daily Value for fiber = 28 g/day. [42]
- Electrolyte rationale: carb restriction/fasting shifts sodium balance; caution with salt restriction and insulin resistance. [43]
- Resistance training with keto: effects on body composition and strength. [44]
Aanbevolen Blogs
Ketose die blijft: een in 2025 door bewijs ondersteunde gids voor elektrolytenberekeningen, exogene ketonen en smaakvolle koolhydraatarme maaltijden
Ketose die blijft: een in 2025 door bewijs ondersteunde gids voor elektrolytenberekeningen, exogene ketonen en smaakvolle koolhydraatarme maaltijden I...
Keto op lange termijn in november 2025: nieuwe veiligheidssignalen — en een veiliger, op bewijs gebaseerd stappenplan dat u vandaag kunt gebruiken
Keto op lange termijn in november 2025: nieuwe veiligheidssignalen — en een veiliger, op bewijs gebaseerd stappenplan dat u vandaag kunt gebruiken Nie...
Referenties & Bronnen
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
12 bronnenfda.gov
1 bronheart.org
1 bronucsfhealth.org
1 bronacc.org
1 bronmdpi.com
1 bronhealthcare.utah.edu
1 broneurekalert.org
1 broncyclingnews.com
1 bronDeel dit artikel
Help anderen deze inhoud te ontdekken
Reacties
0 reactiesNeem hieronder deel aan de discussie.