Proteïnegerichte keto, nieuw bewijs: een 2‑weekse gemodificeerde ketogene voeding verandert honger‑signalen (GDF15/FGF21), herstructureert HDL‑subfracties en behoudt vetvrije massa
Proteïnegerichte keto, nieuw bewijs: een 2‑weekse gemodificeerde ketogene voeding verandert honger‑signalen (GDF15/FGF21), herstructureert HDL‑subfracties en behoudt vetvrije massa
Gepubliceerd gisteren (7 november 2025), testte een humane studie een korte, proteïnegerichte gemodificeerde ketogene voeding (ongeveer 20% koolhydraten, 40% eiwit, 40% vet) gedurende twee weken en vond snelle vetverlies met behoud van vetvrije massa, een stijging van het eetlustregulerende hormoon GDF15, een scherpe daling van FGF21 en herstructurering van HDL‑subfracties — wat een praktisch sjabloon biedt voor een veilige, effectieve 14‑daagse “reset” voor mensen die ketose willen zonder spierverlies. [1]
Hieronder vertaal ik deze bevindingen naar een uitvoerbaar plan (macro's, menu‑ideeën, training, labtests), kruisgecontroleerd met peer‑reviewed data uit 2025 over hersenperfusie, insulinegevoeligheid, micronutriënten en lipiden — waarbij ik aangeef wat bewezen is versus voorlopig zodat je keto slimmer kunt doen in 2025. [2]
Wat er net is verschenen: een 2‑weekse gemodificeerde ketogene voeding (MKD) bij volwassenen met obesitas
- Opzet: 30 metabolisch gezonde volwassenen met obesitas voltooiden een 2‑weekse MKD met dagelijkse remote nalevingscontroles. Macro's waren ~20% koolhydraten, 40% eiwit, 40% vet, bij een gepersonaliseerd calorie‑doel; ketose werd geverifieerd. Zelfgecontroleerd pre‑post‑design. [3]
- Lichaamssamenstelling: −4,8% lichaamsgewicht in 14 dagen; vetmassa en visceraal vetoppervlak daalden elk >5%, terwijl indexen voor vetvrije massa stabiel bleven (verandering <3%). [4]
- Honger-/metabole signalen: GDF15 steeg ~5,8% (eetlustonderdrukkend signaal), FGF21 daalde ~52% (vaak verhoogd bij metabole stress). [5]
- Lipoproteïnen: ApoB/ApoA1- en LDL‑C/HDL‑C‑verhoudingen namen toe, terwijl grotere HDL‑subfracties (H1/H2) omhoog gingen en kleinere HDL‑subfracties (H3/H4) daalden — wat snelle herstructurering suggereert, niet een simpel "goed versus slecht cholesterol"‑verhaal. [6]
Waarom GDF15/FGF21 belangrijk zijn: In mechanistisch werk uit 2023–2024 bleek GDF15 een belangrijke motor van keto‑gerelateerde eetreductie via het GFRAL‑pad. De nieuwe humane data uit 2025 tonen dat GDF15 licht omhoog schuift tijdens een korte proteïnegerichte MKD — consistent met makkelijker controlegevoel van eetlust vroeg in het dieet. [7]
Wat dit betekent voor je keto in de praktijk
Korte, gestructureerde, proteïnegerichte keto kan snel vetverlies leveren met behoud van spiermassa. Maar lipidenverhoudingen kunnen tijdelijk verslechteren en de inname van micronutriënten vraagt aandacht. Hier lees je hoe je het veilig uitvoert.
De 14‑daagse MKD “reset” (op bewijs gebaseerd)
| Variabele | Doel | Waarom dit belangrijk is |
|---|---|---|
| Calories | Ongeveer 70% van de gebruikelijke behoeften voor 14 dagen (vervolgens evalueren) | Komt overeen met het energie‑doel van de studie dat snel vetverlies produceerde. [8] |
| Carbohydrate | ~20% van de kcal (netto koolhydraten uit niet‑zetmeelrijke groenten, enkele bessen) | Bereikte nog steeds ketose in de studie bij naleving; cultureel en voor training gemakkelijker. [9] |
| Protein | ~40% van de kcal (≈1,6–2,0 g/kg referentie‑lichaamsgewicht) | Ondersteunt verzadiging en behoud van vetvrije massa tijdens een tekort. De proef behield vetvrije massa. [10] |
| Fat | ~40% van de kcal (geef prioriteit aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, MUFAs/PUFAs) | Gebruik olijfolie, avocado, noten, eieren, vis; beperk verzadigd vet om LDL‑stijgingen die bij sommige keto‑patronen gezien zijn te dempen. [11] |
| Fiber | Streef naar ≥20–25 g/dag via groenten met laag netto‑koolhydraatgehalte, zaden | Laag‑koolhydraatdiëten kunnen arm zijn aan micronutriënten/vezels; plan om tekorten te dekken. [12] |
Vetvrije massa en prestaties
Een 3‑weekse gerandomiseerde crossover‑trial vond dat keto de insulinegevoeligheid van skeletspier verhoogde — goed nieuws voor krachttraining tijdens een korte keto‑fase. Combineer eiwit met krachttraining. [13]
Hersenenvoordelen (vroege gegevens)
In 2025 toonde een kleine gerandomiseerde crossover‑studie 22% hogere cerebrale bloedstroom en 47% hogere BDNF na 3 weken keto bij gezonde volwassenen — veelbelovend maar voorlopig. [14]
Micronutriënten
NHANES‑analyses: koolhydraatbeperkte eters hadden hogere onvoldoende inname van vitamine A, C, folaat, vitamine D en magnesium; dieetkwaliteit en type vet wijzigden het risico — plan hierop. [15]
Lipiden
Keto‑Med RCT: vergelijkbare HbA1c versus Mediterrane‑plus, maar LDL‑C steeg bij keto; triglyceriden daalden. Monitor ApoB/LDL‑C en geef de voorkeur aan onverzadigde vetten. [16]
Slimme macro's, eenvoudige maaltijden: een 1‑daags MKD‑sjabloon
Ontbijt: Omelet van eiwitten met gerookte zalm en groenten 🥑
- Eiwitten + 1–2 hele eieren, gerookte zalm, spinazie, courgette, olijfolie
- Garneer met kappertjes, dille, citroen; 1/4 avocado
Eiwitrijk, lage netto‑koolhydraten; MUFAs en marine omega‑3's ondersteunen een gunstig lipidenprofiel. [17]
Lunch: Kipsalade “Burrito Bowl”
- Gegrilde kipfilet, fijngesneden kool, komkommer, pico de gallo
- Olijfolie‑limoen vinaigrette; pompoenpitten voor crunch
Vezels uit groenten/zaden helpen micronutriënten‑tekorten te dekken die in populatiegegevens werden benadrukt. [18]
Diner: Aangebraden tonijn met warme broccolini & walnoot‑gremolata
- Ahi‑tonijn aangebraden in avocado‑olie; broccolini gebakken met knoflook
- Peterselie‑citroen‑walnoot gremolata; bijgerecht: shirataki‑noedels of bloemkoolrijst
PUFAs, polyfenolen en lage netto‑koolhydraten—gepast bij een hart‑vriendelijker keto‑patroon. [19]
Training om spieren te beschermen (en op te bouwen) tijdens keto
Aangezien zeer‑lage‑koolhydraat, hoog‑vet diëten in sommige contexten vetvrije massa kunnen verminderen zonder weerstandstraining, geef prioriteit aan krachttraining 3–4 dagen/week tijdens deze 14‑daagse fase. Het behoud van vetvrije massa in de nieuwe MKD‑studie plus verbeterde insulinegevoeligheid in een 3‑weekse RCT ondersteunt deze combinatie. [20]
Train zwaar (naar jouw niveau)
Richt je op samengestelde bewegingen (squat/hinge/push/pull) 3–5 sets van 5–10 herhalingen; 2–3 accessoire‑sets.
Eiwit‑timing
Streef naar 0,3–0,4 g/kg bij het ontbijt en na de training om ~1,6–2,0 g/kg/dag te bereiken. Ondersteunt MPS in een tekort.
Plaatsing van koolhydraten
Houd koolhydraten over het algemeen laag, maar plaats de meeste netto‑koolhydraten rond training als je je futloos voelt.
Hydratatie & mineralen
Verwacht vroege diurese; includeer natrium-, kalium‑ en magnesiumrijke voedingsmiddelen en overweeg supplementen indien geadviseerd door je behandelaar. Populatiegegevens tonen dat micronutriënttekorten vaak voorkomen bij koolhydraatbeperkte patronen. [21]
Wat bewezen is vs. voorlopig (en waarom het ertoe doet)
- Sterkste kortetermijnbewijs bij mensen (2025): De 7 nov. MKD‑studie toont snel vetverlies met behoud van vetvrije massa en verschuivingen in GDF15/FGF21 en HDL‑subfracties in 14 dagen. Maar het is kort, niet geblindeerd en mist een controlegroep — gebruik het om korte resets te sturen, niet voor langetermijnconclusies. [22]
- GDF15‑mechanisme: Menselijk/dierlijk translationeel werk ondersteunt een GDF15–GFRAL eetlustpad tijdens keto; dit verklaart waarschijnlijk makkelijker naleving vroeg in het dieet. Menselijke dosis‑respons en langetermijneffecten blijven in onderzoek. [23]
- Insulinegevoeligheid & hersenperfusie: Kleine gerandomiseerde crossover‑trials tonen verbeterde insulinegevoeligheid van skeletspier en verhoogde cerebrale bloedstroom/BDNF na 3 weken keto — bemoedigend maar beperkt door steekproefgrootte en duur. [24]
- Lipiden zijn genuanceerd: Keto‑Med vond dalingen in triglyceriden maar stijgingen in LDL‑C versus een Mediterrane‑plus voeding; de nieuwe MKD verschuift ook ApoB/ApoA1 en LDL/HDL‑verhoudingen. Kies voor onverzadigde vetten en monitor ApoB — niet alleen LDL‑C — vooral als je cardiovasculair risico hebt. [25]
- Micronutriënten: Amerikaanse surveillancedata tonen hogere inadequate inname van vitamine A, C, folaat, vitamine D en magnesium bij koolhydraatbeperkte volwassenen; kwaliteit en type vet doen ertoe. Plan groenten, noten/zaden, zeevruchten en overweeg een multivitamine als geadviseerd. [26]
Hoe je een 14‑daagse MKD veilig kunt monitoren
- Voor/na 14 dagen (of zoals geadviseerd): gewicht, taille, bloeddruk, nuchtere lipiden (ApoB, LDL‑C, HDL‑C, TG), en — indien diabetisch/pre‑diabetisch — HbA1c/glucose. Verwacht dat TG verbetert; let op ApoB/LDL‑C. [27]
- Elektrolyten en hydratatie: vooral als je je duizelig, krampachtig of hoofdpijnig voelt in week 1. [28]
- Als je ASCVD‑risico, familiaire hypercholesterolemie, CKD hebt of glucoseverlagende medicatie gebruikt, betrek dan je behandelaar voordat je start.
Het geheel samengevoegd: jouw 14‑daagse MKD‑checklist
- Macro's: ~20% netto koolhydraten, ~40% eiwit, ~40% vet; calorieën ≈70% van gebruikelijk — evalueer op dag 14. [29]
- Voedselkwaliteit: benadruk olijfolie, avocado, vis, eieren, noten/zaden; 6–8 koppen niet‑zetmeelrijke groenten per dag; kruiden/specerijen royaal. [30]
- Training: krachttraining 3–4×/week; dagelijks wandelen; geef prioriteit aan slaap.
- Micronutriënten: plan folaat‑rijke bladgroenten, citrus/bessen (kleine porties), magnesium‑rijke noten/zaden, vitamine D uit vette vis; overweeg supplementatie indien geadviseerd. [31]
- Herladen na 14 dagen: ga over naar een meer Mediterrane‑gerichte laag‑koolhydraatpatroon als LDL‑C/ApoB steeg, terwijl je vezels hoog en eiwit adequaat houdt. [32]
“Na een 2‑weekse MKD toonden deelnemers significante reducties in lichaamsgewicht en visceraal vet, terwijl indexen voor vetvrije massa stabiel bleven. GDF15 nam toe, FGF21 daalde en grotere HDL‑subfracties namen toe.” — Journal of Translational Medicine, 7 nov. 2025. [33]
Actiegerichte samenvatting
Doe dit nu
Stel je 14‑daagse MKD‑macro's in en doe boodschappen voor eiwitrijke, onverzadigde‑vet basisproducten plus laag‑netto‑koolhydraatgroenten.
Til + eiwit
Train 3–4×/week en verdeel eiwit over maaltijden om vetvrije massa te beschermen tijdens het energietekort. [34]
Houd je labs in de gaten
Controleer ApoB/LDL‑C en heroverweeg je vetbronnen als ze stijgen; geef de voorkeur aan MUFAs/PUFAs. [35]
Denk aan de micros
Gebruik bladgroenten, noten/zaden, zeevruchten en mogelijk een multivitamine om veelvoorkomende tekorten bij koolhydraatbeperkte diëten aan te pakken. [36]
Referenties
- Zhang N, et al. Effects of a two‑week modified ketogenic diet on circulating lipoprotein subclasses, GDF15, and FGF21 in obese adults. Journal of Translational Medicine. Published November 7, 2025. [37]
- Luong TV, et al. A 3‑Week Ketogenic Diet Increases Skeletal Muscle Insulin Sensitivity in Individuals With Obesity: Randomized crossover trial. Diabetes. 2024. [38]
- Gardner CD, et al. Keto‑Med randomized crossover trial (keto vs Mediterranean‑plus). American Journal of Clinical Nutrition. 2022. [39]
- Ilayan A, et al. Micronutrient inadequacy on restricted carbohydrate diets; effects of fat amount/type. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2025. [40]
- Randomized crossover study: 3‑week keto increased cerebral blood flow and BDNF in healthy adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2025. [41]
- GDF15 as a determinant of keto‑induced weight loss (mechanistic human/animal translational work). Cell Metabolism. 2024. [42]
Opmerking over actualiteit: Vanaf vandaag (8 november 2025) werden er in de afgelopen 24 uur geen aanvullende peer‑reviewed keto‑trials gepubliceerd naast het artikel van 7 november 2025 in Journal of Translational Medicine hierboven; deze gids geeft prioriteit aan die studie en kruist die na met peer‑reviewed data uit 2025 voor context. [43]
Aanbevolen Blogs
Keto, natrium en bloeddruk in 2025: een zoutbewust handboek voor low‑carb succes
Keto, Sodium, and Blood Pressure in 2025: A Salt‑Smart Playbook for Low‑Carb Success Nieuwe cardiologie‑richtlijnen 2025 zetten natrium en alcohol wee...
Deeltjesvriendelijke keto: hoe atherogene deeltjes (ApoB/LDL‑P) te verlagen terwijl je in ketose blijft
Particle‑Friendly Keto: How to Lower Atherogenic Particles (ApoB/LDL‑P) While Staying in Ketosis Published yesterday (November 7, 2025), a two‑week hu...
Referenties & Bronnen
translational-medicine.biomedcentral.com
1 bronacademic.oup.com
1 bronpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4 bronnenDeel dit artikel
Help anderen deze inhoud te ontdekken
Reacties
0 reactiesNeem hieronder deel aan de discussie.