Keto amico delle particelle: come ridurre le particelle aterogeniche (ApoB/LDL‑P) restando in chetosi

Novità della settimana: uno studio umano di due settimane su una “keto modificata”

In 30 adulti metabolicamente sani con obesità, una dieta chetogenica modificata di 14 giorni (circa 20% carboidrati, 40% proteine, 40% grassi; a restrizione energetica) ha indotto chetosi misurabile e una significativa perdita di grasso (~4,8% del peso corporeo; riduzioni >5% nella massa grassa e nel grasso viscerale) senza perdita significativa di massa magra. Tuttavia, il rapporto apoB/A1 e il rapporto LDL‑C/HDL‑C sono aumentati, mentre sono aumentate le frazioni HDL più grandi (la frazione H2 è aumentata di più). Il circolante GDF15 è aumentato (~6%) e FGF21 è diminuito (~52%), evidenziando risposte endocrine rapide al keto. (Zhang et al., 2025, J Transl Med; link sopra). ^[3]

Perché è importante: apoB riflette il numero di particelle aterogeniche in modo più diretto rispetto a LDL‑C ed è un forte indicatore di rischio nelle linee guida lipidiche moderne; un aumento dei rapporti correlati ad apoB indica che dovremmo stringere la qualità dei grassi e aggiungere strategie con fibre/omega‑3 durante il keto. (ADLM linee guida per i test lipidici, 2025: https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178). ^[4]

Dimostrato scientificamente vs. aneddotico—a chi credere

• Dimostrato nell'uomo (a breve termine; peer‑review): il keto può produrre una maggiore perdita di peso a breve termine rispetto ad alcuni confronti quando le calorie sono pari, incluso in un RCT di 3 mesi vs dieta mediterranea; i cambiamenti lipidici possono variare. (RCT BMC Medicine, 1 luglio 2025: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z). ^[5]
• Meccanicistico/preclinico ma rilevante: FGF21 è un segnale epatico di digiuno/chetosi modulato dal microbioma intestinale e dalla disponibilità di aminoacidi; GDF15 può sopprimere l'appetito. Aspettati differenze individuali. (Nutrients 2025 sull'asse KD‑microbioma‑FGF21: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028). ^[6]
• Aneddotico: trucchi per gli elettroliti che circolano online. Usa invece la guida clinica di esperti (vedi “Electrolytes” sotto). (FAQ Virta Health: https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet). ^[7]

Il tuo piano PF‑Keto (particle‑friendly)

1) Macronutrienti che proteggono la massa magra e controllano apoB

2) Limita i grassi saturi; favorisci MUFA/PUFA

Sostituisci burro, panna e carni lavorate ad alto contenuto di SFA con olio extravergine d'oliva, avocado, noci, semi e pesce grasso. Gli RCT dimostrano che sostituire SFA con MUFA/PUFA abbassa LDL‑C e apoB e migliora la clearance di LDL apoB‑100. (Trial randomizzato crossover che sostituisce SFA con MUFA, 2024–2025: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/; oltre agli RCT/meta‑analisi SFA→PUFA). ^[9]

3) Aggiungi fibra viscosa (psillio) quotidianamente

10–12 g/giorno di psillio abbassano LDL‑C, non‑HDL‑C e apoB (evidenza da alta a moderata). Vittoria facile: 1 cucchiaio in acqua due volte al giorno con i pasti. (Meta‑analisi AJCN: https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499). ^[10]

4) Pesce ricco di omega‑3 2–3×/settimana

Il pesce grasso (es. salmone, sardine) abbassa i trigliceridi e supporta un profilo lipidico favorevole senza aumentare apoB. Dai priorità agli omega‑3 da cibo integrale entro il tuo budget di grassi. (Base di evidenze cardiometaboliche generale; vedi il contesto dell'RCT BMC Medicine e le linee guida per i test lipidici sopra). ^[11]

Esempio di una giornata PF‑Keto (circa 1,800 kcal)

Pasto	Cosa mangerai	Macronutrienti (circa)
Colazione	Ciotola di yogurt greco (non zuccherato, 2% o skyr), chia/semi di lino (2 Tbsp), noci (1 oz), mirtilli (¼ cup), goccia di olio d'oliva (1 tsp)	Proteine ~35 g; Carboidrati netti ~14 g; Grassi ~28 g (per lo più MUFA/PUFA); Fibre ~10 g
Pranzo	Grande insalata: salmone selvatico in scatola (4–5 oz), misticanza, avocado (½), pomodorini, olive, vinaigrette EVOO‑limone; contorno: psillio (1 Tbsp in acqua)	Proteine ~40 g; Carboidrati netti ~10 g; Grassi ~35 g; Fibre ~13 g
Spuntino	Fiocchi di latte (¾ cup) con fette di cetriolo e aneto; semi di zucca (1 oz)	Proteine ~25 g; Carboidrati netti ~6 g; Grassi ~18 g; Fibre ~2 g
Cena	Cosce di pollo scottate in olio d'oliva (pelle rimossa) o tofu, cavoletti di Bruxelles e asparagi arrostiti in EVOO, purè di cavolfiore (con aglio, EVOO); psillio (1 Tbsp con il pasto)	Proteine ~45 g; Carboidrati netti ~12 g; Grassi ~35 g; Fibre ~10 g

Prestazione con il keto: quando una carica strategica di carboidrati aiuta

Se sei adattato al keto e ti alleni intensamente, una piccola carica pre‑allenamento di carboidrati (es., ~30–60 g subito prima di una sessione chiave) può migliorare le prestazioni in prova contro il tempo senza compromettere la chetosi quotidiana. In atleti adattati al keto, l'assunzione di carboidrati immediatamente prima dell'esercizio—non nei giorni precedenti—ha migliorato una prova su 16,1 km. (PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/). ^[16]

Come monitorare i progressi “amici delle particelle”

“Riporta non‑HDL‑C e LDL‑C; considera apoB quando disponibile; il digiuno non è richiesto di routine.” — Linee guida Laboratory Medicine sui flussi di lavoro per i test lipidici (2025). (https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178) ^[17]

• Basale e 6–8 settimane: pannello lipidico (con non‑HDL‑C calcolato), apoB (se disponibile), trigliceridi; considera Lp(a) una volta nella vita; monitora peso, circonferenza vita, pressione arteriosa. ^[18]
• Se apoB o LDL‑C aumentano con il keto: riduci i grassi saturi, aggiungi psillio e pesce, ricontrolla in 6–8 settimane; discuti test aggiuntivi (es., scoring CAC) con il tuo clinico se il rischio è incerto. ^[19]

Cosa potrebbero dirci GDF15 e FGF21 (e come usarlo)

GDF15 aumenta modestamente con MKD ed è legato alla regolazione dell'appetito; FGF21 è diminuito marcatamente nel nuovo studio—coerente con spostamenti adattativi visti nel digiuno/chetosi e possibilmente con segnali aminoacidici legati al microbioma. Praticamente, questo rinforza un apporto proteico più elevato per la conservazione della massa magra e fibre amiche del microbioma per modulare le risposte endocrine nel tempo. (J Transl Med 2025; Nutrients 2025 percorso FGF21–microbioma). Links: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2; https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028. ^[20]

Errori comuni che aumentano l'apoB in keto — e semplici rimedi

• Troppo burro/panna/carne lavorata → sostituisci con EVOO/avocado/noci; scegli tagli più magri e aggiungi condimenti a base di olio d'oliva. ^[21]
• Troppa poca fibra → aggiungi 2 Tbsp/giorno di psillio + verdure non amidacee (puntare a ≥25–30 g di fibre). ^[22]
• Ignorare gli elettroliti → segui intervalli basati sull'evidenza per prevenire la “keto flu” e mantenere la qualità dell'allenamento. ^[23]

Due ricette veloci PF‑Keto

Note di sicurezza

Persone con insufficienza renale avanzata, in gravidanza/allattamento, o che assumono inibitori SGLT‑2 o diuretici non dovrebbero iniziare il keto senza supervisione medica; chi ha ipercolesterolemia familiare o apoB molto alto dovrebbe allinearsi con il team di cardiologia e considerare obiettivi LDL‑C più stringenti. Usa test di laboratorio accreditati e equazioni LDL‑C moderne; il digiuno è raramente necessario. (Linee guida ADLM sui lipidi, 2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[24]

Sintesi pratica (inizia questa settimana)

• Adotta i macros PF‑Keto (proteine 25–35%; carboidrati netti 20–50 g; grassi saturi ≤10% kcal; psillio quotidiano 10–12 g). ^[25]
• Cuoci con EVOO; mangia avocado, noci e pesce grasso 2–3×/settimana; limita burro/panna/carni lavorate. ^[26]
• Allenamento di forza 2–4×/settimana; facoltativa piccola carica pre‑allenamento di carboidrati per sessioni chiave. ^[27]
• Controlla apoB/non‑HDL‑C al basale e di nuovo tra 6–8 settimane; adatta il piano se apoB aumenta. ^[28]

References

• Zhang N, et al. Effects of a two‑week modified ketogenic diet on lipoprotein subclasses, GDF15, and FGF21. Journal of Translational Medicine. Published Nov 7, 2025. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2 ^[29]
• Martínez‑Montoro JI, et al. Ketogenic diet, TRE, or mADF vs Mediterranean diet for weight loss (3‑mo RCT). BMC Medicine, July 1, 2025. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z ^[30]
• ADLM Guidance on lipid and lipoprotein measurement/reporting (2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[31]
• Substituting MUFA for SFA lowers LDL‑C and apoB pool size (RCT). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/ ^[32]
• Psyllium meta‑analysis: LDL‑C, non‑HDL‑C, and apoB reductions with ~10 g/day. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499 ^[33]
• FGF21–microbiome axis in KD (preclinical mechanistic). https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028 ^[34]
• Strategic pre‑exercise carbohydrate in keto‑adapted athletes improves time‑trial performance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/ ^[35]
• Keto and muscle: systematic review/meta‑analysis (2025). https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-025-01090-z ^[36]
• Virta Health electrolyte ranges for well‑formulated keto. https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet ^[37]