PCOS‑Smart Keto in November 2025: An Evidence‑Based, Practical Guide to Lower Androgens, Improve Cycles, and Protect Metabolic Health

Cosa c'è di nuovo per PCOS e keto alla fine del 2025

Perché il keto può aiutare nella PCOS: la fisiologia, in breve

• La PCOS è strettamente legata alla resistenza all'insulina; l'iperinsulinemia sopprime la SHBG, aumenta il segnale di IGF‑1 e stimola la produzione di androgeni nelle cellule della teca. Ridurre l'insulina (tramite restrizione dei carboidrati e perdita di peso) può aumentare la SHBG e ridurre gli androgeni liberi. ^[6]
• Dati osservazionali e trasversali nella PCOS mostrano che BMI più elevato e insulina si associano a SHBG più basso e testosterone più alto—bersagli che il keto può affrontare se ben progettato. ^[7]

Un modello pratico PCOS‑keto (ottimizzato per insulina e cicli)

Macro e soglie

• Carboidrati netti: 20–40 g/giorno (circa 10–20% delle calorie). Prediligi verdure a basso indice glicemico e fibre viscose per supportare insulina e lipidi. Le evidenze suggeriscono che la chetosi insieme alla perdita di peso guida i miglioramenti androgeni e glicemici. ^[11]
• Proteine: 1.2–1.6 g/kg di peso corporeo di riferimento/giorno per preservare la massa magra e supportare la sazietà. Diversi RCT mostrano una maggiore perdita di peso con diete chetogeniche rispetto ai diete comparatrici quando le proteine sono adeguate e le calorie sono controllate. ^[12]
• Grassi: l'equilibrio è importante—favorisci olio extravergine d'oliva, avocado, noci, semi e pesci ricchi di omega‑3; limita i grassi saturi se LDL/ApoB aumenta. ^[13]
• Fibre: 25–30 g/giorno da fonti a basso contenuto di carboidrati (verdure a foglia, crucifere, chia/lino). Aiuta il profilo TG/HDL e la sazietà. ^[14]

Cosa mangiare (e perché funziona)

Tre ricette veloci, adatte alla PCOS e chetogeniche

Integratori nella PCOS: cosa è solido vs. misto

• Mio‑inositolo (MI/DCI): Le evidenze sono contrastanti. Alcune meta‑analisi mostrano miglioramenti nella regolarità mestruale e nei marcatori androgeni/glicemici rispetto al placebo e non‑inferiorità rispetto alla metformina; altre analisi riportano poco o nessun beneficio, e un RCT del 2025 su donne in gravidanza con PCOS pubblicato su JAMA non ha trovato benefici per gli esiti ostetrici. Valuta caso per caso; dose tipica 2 g di MI due volte al giorno. ^[19]
• N‑acetil‑cisteina (NAC): Le meta‑analisi suggeriscono miglioramenti in alcuni ormoni riproduttivi e nello spessore endometriale; la rilevanza clinica varia. Dosi 600–1200 mg, 1–2 volte al giorno con supervisione clinica. ^[20]
• Chetoni esogeni: Non necessari per ottenere risultati. Possono aumentare transitoriamente il β‑idrossibutirrato e, in un trial su PCOS, hanno ridotto acutamente alcuni androgeni e la glicemia—promettente ma preliminare. Nota che nello sport le autorità hanno sconsigliato gli integratori di chetoni a causa della mancanza di benefici sulle prestazioni; la chetosi alimentare tramite il cibo rimane lo strumento principale. ^[21]

Monitoraggio e sicurezza: come gestire il keto in modo intelligente nella PCOS

“Nella PCOS, ridurre l'insulina è fondamentale: aumenta la SHBG e riduce la spinta ovarica agli androgeni. Le diete che riducono in modo affidabile l'iperinsulinemia—tra cui il keto—possono spostare il quadro ormonale verso l'ovulazione.” ^[24]

Schema di una settimana PCOS‑keto che puoi iniziare ora

• Pasti: 3 al giorno, ciascuno con 25–35 g di proteine, verdure a basso indice glicemico e grassi intelligenti; snack proteico opzionale.
• Carboidrati: 25–35 g netti al giorno; distribuiscili intorno all'allenamento se applicabile.
• Fibre: aggiungi chia/lino, verdure a foglia, crucifere; obiettivo 25–30 g/giorno.
• Idratazione/elettroliti: 2–3 L di liquidi; aggiungi brodo, verdure ricche di potassio; considera magnesio glicinato 200–400 mg la sera se l'apporto è basso.
• Controlla glicemia a digiuno/chetoni 2–3x/settimana per il primo mese se hai accesso; mira a β‑idrossibutirrato 0.5–1.0 mmol/L come feedback di adesione—non perfezione.
• Rivaluta a 8–12 settimane: sintomi, cicli, analisi; iterare macronutrienti e qualità degli alimenti da lì. ^[25]

Provato scientificamente vs aneddotico—perché conta

• Provato (evidenza di qualità moderata): i protocolli chetogenici/VLCKD possono migliorare la glicemia a digiuno/gli indici insulinici e ridurre modestamente testosterone totale/libero nel corso di settimane‑mesi. Aspettati effetti da piccoli a moderati che si sommano con la perdita di peso. ^[26]
• Promettente ma preliminare: riduzioni acute di androgeni/glicemia con chetoni esogeni; non sono un sostituto della qualità della dieta o di uno stile di vita a lungo termine. ^[27]
• Dipende dal contesto: le risposte lipidiche variano ampiamente con il keto. Personalizza con ApoB, TG/HDL e, quando indicato, imaging; aggiusta grassi e fibre prima di abbandonare un piano altrimenti efficace. ^[28]

Sintesi azionabile

Riferimenti

1. La supplementazione di chetoni riduce acutamente androgeni e glicemia nella PCOS: trial crossover randomizzato. European Journal of Endocrinology, 2025. ^[34]
2. Revisioni sistematiche/meta‑analisi delle diete chetogeniche nella PCOS (2024–2025) che documentano miglioramenti negli indici glicemici e negli androgeni. ^[35]
3. VLCKD vs. Mediterranea in donne obese con PCOS: RCT di 16 settimane (metodo Pronokal®). ^[36]
4. Chetogenica vs. dieta portfolio moderata‑carboidrati in PCOS: RCT che confronta esiti metabolici e ormonali. ^[37]
5. Meccanismi: asse insulina/SHBG/IGF‑1 nella PCOS (review e dati trasversali). ^[38]
6. Contesto lipidico nel keto: studi CCTA (2024–2025) e coorte LMHR prospettica di 1 anno. ^[39]
7. Contesto sull'efficacia della perdita di peso: RCT BMC Medicine (KD vs TRE vs ADF vs Mediterranea). ^[40]
8. Evidenze sugli integratori: inositolo (misto) e NAC (modesto). ^[41]
9. Prospettiva politica sugli integratori di chetoni (sport): la UCI non raccomanda l'uso. ^[42]