Cheto a lungo termine a novembre 2025: nuovi segnali di sicurezza — e un piano operativo più sicuro basato sulle evidenze che puoi usare oggi

Cosa è cambiato questa settimana?

La copertura odierna ha evidenziato uno studio su topi guidato dall'University of Utah che mostra come una classica dieta chetogenica molto ricca di grassi abbia prevenuto l'aumento di peso ma, nel corso di mesi, abbia prodotto iperlipidemia, disfunzione epatica (nei maschi) e grave intolleranza al glucosio quando i carboidrati sono stati reintrodotti — effetti che sono scomparsi dopo l'interruzione del keto. Il punto chiave: si tratta di ricerca animale (non umana), ma sottolinea che la composizione e la durata di un keto ultra‑alto in grassi contano. ^[2]

Cosa dicono ancora gli studi sull'uomo (2024–2025)?

• Perdita di peso: in uno studio randomizzato di 3 mesi (n=160), il keto ipocalorico ha avuto risultati migliori nella perdita di peso rispetto a una dieta mediterranea ipocalorica; anche il time‑restricted eating tardivo e il digiuno alternato modificato hanno superato la MedDiet. ^[4]
• Salute del fegato (MASLD): un RCT di 8 settimane in MASLD ha mostrato maggiori miglioramenti nel peso e nei fattori di rischio con il keto rispetto alla consulenza in stile DASH, senza peggiorare la steatosi; la steatosi non è migliorata nemmeno in 8 settimane. ^[5]
• Fattori di rischio cardiovascolare: una meta‑analisi di 27 RCT ha rilevato che il keto tende ad aumentare LDL‑C e colesterolo totale mentre aumenta HDL‑C; la rilevanza clinica dipende da ApoB/carico di particelle e dal rischio complessivo. ^[6]
• Segnali sulla qualità della dieta: uno studio controllato ha trovato che i modelli keto possono ridurre i Bifidobacteria e aumentare le sottoclassi LDL contenenti apoB — rafforzando la necessità di migliorare fibre e qualità dei grassi nel keto. ^[7]
• Area controversa — LDL molto alto con il keto: uno studio osservazionale di 1 anno con imaging in "Lean Mass Hyper‑Responders" non ha riportato associazione tra LDL/ApoB e progressione della placca ma ha ricevuto critiche metodologiche; consideralo generatore di ipotesi, non un cambiamento di pratica. ^[8]

Il Playbook per un Keto più sicuro (novembre 2025)

1) Imposta i macro per la chetosi e la protezione della massa magra

• Punto di partenza: 20–30 g di carboidrati netti/giorno; proteine ~1,6–2,0 g/kg di peso corporeo di riferimento; grassi a sazietà. Regola i carboidrati su o giù per mantenere β‑idrossibutirrato ematico ~0,5–1,5 mmol/L dopo l'adattamento. Base di evidenza: RCT mostrano benefici su peso, TG e glicemia con keto ipocalorico; i target proteici per preservare la massa muscolare derivano da consenso nello sport e trial keto. ^[9]

2) Dai priorità alla qualità dei grassi (meno SFA, più MUFA/PUFA)

• Favorisci: olio extra‑vergine d'oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso (MUFA/omega‑3).
• Limita: burro, panna, carni lavorate — perché la meta‑analisi di RCT mostra che LDL‑C spesso aumenta con il keto. Usare grassi insaturi e fibre viscose (vedi sotto) può attenuare LDL/ApoB. ^[10]

3) Rendi le fibre non negoziabili (12–20 g/giorno restando in keto)

• Carica fibre viscose/fermentabili: chia, lino, psillio, avocado, asparagi, verdure a foglia. Uno studio del 2024 mostra che i pattern simili al keto possono ridurre i Bifidobacteria e aumentare le sottoclassi LDL contenenti apoB — fibre e qualità degli alimenti aiutano a contrastare questo effetto. ^[11]

4) Eleva la qualità della dieta per evitare carenze di micronutrienti

• I modelli a basso contenuto di carboidrati rischiano carenze (magnesio, folati, vitamina C, potassio) se mal pianificati; enfatizza verdure non amidacee, noci/semi, frutti di mare, frattaglie e considera integratori mirati. ^[12]

5) Elettroliti e idratazione (essenziali durante l'adattamento al keto)

• Pratica comune: aggiungere sodio/potassio/magnesio durante la fase iniziale per prevenire la "keto flu." Abbina il tutto al monitoraggio della pressione arteriosa se sei iperteso. Base di evidenza: esperienza clinica più trial a basso contenuto di carboidrati che mostrano natriuresi e miglioramento di TG/HDL; personalizza con il tuo clinico. ^[13]

6) Considera "esercizi di flessibilità metabolica" periodici

• Perché: lo studio sui topi ha riportato intolleranza al glucosio dopo mesi su un keto molto ricco di grassi quando i carboidrati sono stati reintrodotti. Le prove umane mancano; se prevedi lunghi periodi in chetosi, confrontati con il tuo medico per provare un pasto controllato con carboidrati più ricchi di fibre (es. 30–50 g netti) settimanalmente e monitorare la risposta con CGM. Etichetta: emergente/aneddotico dall'estrapolazione di dati animali. ^[14]

7) Monitora ciò che conta (ApoB prima, poi placca se il rischio è alto)

• Baseline e 8–12 settimane: ApoB, LDL‑C, HDL‑C, TG, non‑HDL‑C; glicemia/insulina a digiuno o CGM; enzimi epatici; ferritina; B12/folati; TSH se sintomatico. Se l'ApoB resta alto nonostante gli aggiornamenti dietetici, valuta i farmaci (es. statina/ezetimibe) e una decisione condivisa.
• Perché la placca conta: il volume totale di placca predice meglio gli eventi rispetto al solo LDL in molti contesti; gli strumenti AI per lo stagging della placca continuano a guadagnare validazione (non specifici per il keto). Usa l'imaging in modo selettivo in base al rischio complessivo. ^[15]

“Se segui una dieta davvero ricca di grassi, i lipidi devono andare da qualche parte — di solito finiscono nel sangue e nel fegato,” ha osservato l'autrice senior dello studio Amandine Chaix, PhD, discutendo i nuovi risultati sui topi. Traduzione per gli umani: enfatizza grassi insaturi, fibre e monitoraggio. ^[16]

Menu di esempio di un giorno “Keto più sicuro” (≈25 g netti, orientato MUFA)

Che ruolo hanno i chetoni esogeni?

• Diabete di tipo 2: uno studio crossover in doppio cieco ha riscontrato che il chetone monoestere acuto o di 14 giorni non ha migliorato la glicemia in adulti con T2D. ^[17]
• Funzione cardiaca (studi piccoli): bevande acute a base di chetoni hanno migliorato l'efficienza cardiaca in persone con T2D; promettente ma dati solo a breve termine. ^[18]

Nota pratica: privilegia il cibo come prima scelta nel keto; considera gli integratori solo con obiettivi clinici e monitoraggio.

Consigli pratici per l'implementazione — veloce

Cosa è provato vs. emergente?

• Provato/consistente nell'uomo (a breve termine): maggiore perdita di peso rispetto ad alcuni confronti; riduzione dei TG; aumento dell'HDL; risposta LDL/ApoB variabile — sorvegliare e gestire. ^[25]
• Misto/limitato: cambiamenti a breve termine del grasso epatico (RCT di 8 settimane ha mostrato miglioramenti nei fattori di rischio senza cambiamento della steatosi). ^[26]
• Emergente/animale: il keto ultra‑alto in grassi a lungo termine può compromettere la regolazione epatica e glicemica (topi). Usalo come segnale di cautela per ottimizzare la qualità dei grassi, le fibre e il monitoraggio. ^[27]
• Controverso: i dati "LMHR" che suggeriscono che l'LDL alto con il keto potrebbe non guidare la placca — osservazionale e contestato; non generalizzare. ^[28]

Conclusione operativa

Se scegli il keto a fine 2025, falla essere un keto quality‑first: più olio d'oliva e pesce, meno grassi saturi; fibre a ogni pasto; proteine ai target basati sulle evidenze; elettroliti e micronutrienti regolati; e monitoraggio prioritario con ApoB. Questo approccio allinea i chiari benefici umani con il segnale di sicurezza odierno — così puoi godere dei vantaggi del keto minimizzando gli svantaggi. 💪🔥

Riferimenti

1. Is keto diet safe? Research reveals serious side effects of long‑term keto eating. Times of India, Nov 17, 2025. (https://timesofindia.indiatimes.com). ^[29]
2. University of Utah Health newsroom: New study reveals long‑term metabolic risks of ketogenic diet; Science Advances paper overview. (https://healthcare.utah.edu). ^[30]
3. Gallop MR et al. A long‑term ketogenic diet causes hyperlipidemia, liver dysfunction, and glucose intolerance in mice. Science Advances. 2025;11(38):eadx2752. (Science Advances indexer). ^[31]
4. Randomized clinical trial: ketogenic diet vs. Mediterranean diet vs. TRE/mADF for weight loss (3 months, n=160). (PubMed ID 40598397). ^[32]
5. RCT in MASLD (8 weeks): keto vs. DASH‑style counseling; weight and risk‑factor improvements without steatosis change. JGH Open. (PMCID: PMC11743996). ^[33]
6. Meta‑analysis of RCTs: keto raises LDL‑C and total cholesterol, raises HDL‑C. Am J Clin Nutr (2024). (PubMed ID 39097343). ^[34]
7. Keto pattern and microbiome/lipids: reduced Bifidobacteria and higher apoB‑rich LDL subclasses. Cell Reports Medicine (2024) via University of Bath news. ^[35]
8. LMHR prospective imaging study press release (JACC: Advances) and critical appraisals (Wired; Medscape). ^[36]
9. Exogenous ketones in T2D: no glycemic improvement over 14 days (randomized crossover). (PubMed ID 37991451). ^[37]
10. Acute ketone drinks improved cardiac efficiency in T2D (small randomized crossover). Journal of Applied Physiology (2025). University of Portsmouth summary. ^[38]
11. HeartFlow plaque analysis/staging and risk prediction (AHA 2025). (finance.yahoo.com release). ^[39]