Keto favorable aux particules : comment diminuer les particules athérogènes (ApoB/LDL‑P) tout en restant en cétose

Les nouveautés de la semaine : une étude humaine « keto modifié » de deux semaines

Chez 30 adultes métaboliquement sains présentant une obésité, un régime cétogène modifié de 14 jours (environ 20 % glucides, 40 % protéines, 40 % lipides ; restriction énergétique) a induit une cétose mesurable et une perte de graisse significative (~4,8 % du poids corporel ; réductions >5 % de la masse grasse et de la graisse viscérale) sans perte significative de masse maigre. Cependant, le ratio apoB/A1 et le ratio LDL‑C/HDL‑C ont augmenté, tandis que les sous‑fractions HDL plus larges ont augmenté (la fraction H2 a le plus augmenté). Le GDF15 circulant a augmenté (~6 %) et le FGF21 a diminué (~52 %), soulignant des réponses endocrines rapides au keto. (Zhang et al., 2025, J Transl Med ; lien ci‑dessus). ^[3]

Pourquoi c'est important : l'apoB reflète plus directement le nombre de particules athérogènes que le LDL‑C et constitue un marqueur de risque solide dans les recommandations lipidiques modernes ; une hausse des ratios liés à l'apoB indique que nous devrions resserrer la qualité des graisses et ajouter des stratégies fibres/oméga‑3 pendant le keto. (ADLM guidance testing lipids, 2025 : https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178). ^[4]

Scientifiquement prouvé vs anecdotique — quoi croire

• Prouvé chez l'humain (court terme ; évalué par les pairs) : le keto peut produire une perte de poids à court terme supérieure à certains comparateurs lorsque les calories sont appariées, y compris dans un essai randomisé de 3 mois vs régime méditerranéen ; les changements lipidiques peuvent varier. (RCT BMC Medicine, 1er juillet 2025 : https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z). ^[5]
• Mécanistique/préclinique mais pertinent : le FGF21 est un signal hépatique de jeûne/cétose modulé par le microbiote intestinal et la disponibilité en acides aminés ; le GDF15 peut supprimer l'appétit. Attendez‑vous à des différences individuelles. (Nutrients 2025 sur l'axe KD‑microbiome‑FGF21 : https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028). ^[6]
• Anecdotique : astuces d'électrolytes qui circulent en ligne. Préférez un accompagnement clinique d'experts (voir « Électrolytes » ci‑dessous). (FAQ Virta Health : https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet). ^[7]

Votre plan Keto favorable aux particules (PF‑Keto)

1) Macros qui protègent la masse maigre et limitent l'apoB

2) Limiter les graisses saturées ; favoriser les MUFA/PUFA

Remplacez le beurre, la crème épaisse et les viandes transformées riches en SFA par de l'huile d'olive extra‑vierge, de l'avocat, des fruits à coque, des graines et des poissons gras. Des RCT montrent que remplacer les SFA par des MUFA/PUFA diminue le LDL‑C et l'apoB et améliore l'élimination du LDL apoB‑100. (Essai randomisé en crossover remplaçant SFA par MUFA, 2024–2025 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/ ; plus RCTs/méta‑analyses SFA→PUFA). ^[9]

3) Ajouter des fibres visqueuses (psyllium) quotidiennement

10–12 g/jour de psyllium diminuent le LDL‑C, le non‑HDL‑C et l'apoB (preuves de qualité modérée à élevée). Gain facile : 1 cuillère à soupe dans de l'eau deux fois par jour avec les repas. (Méta‑analyse AJCN : https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499). ^[10]

4) Fruits de mer riches en oméga‑3 2–3×/semaine

Les poissons gras (par ex. saumon, sardines) abaissent les triglycérides et soutiennent un profil lipidique favorable sans augmenter l'apoB. Priorisez les oméga‑3 alimentaires complets dans votre budget lipidique. (Base de preuves cardiométabolique générale ; voir le contexte du RCT BMC Medicine et l'orientation sur les tests lipidiques ci‑dessus). ^[11]

Journée type PF‑Keto (environ 1 800 kcal)

Performance en cétose : quand un apport stratégique de glucides aide

Si vous êtes adapté au keto et vous entraînez intensément, un petit apport pré‑entraînement de glucides (par ex. ~30–60 g juste avant une séance clé) peut améliorer la performance en contre‑la‑montre sans compromettre la cétose quotidienne. Chez des athlètes keto entraînés, ingérer des glucides immédiatement avant l'exercice—et non les jours précédents—améliorait une course de 16,1 km. (PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/). ^[16]

Comment surveiller les progrès « favorables aux particules »

« Reportez le non‑HDL‑C et le LDL‑C ; envisagez l'apoB lorsque disponible ; le jeûne n'est pas systématiquement requis. » — Recommandation Laboratory Medicine sur les workflows de tests lipidiques (2025). (https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178) ^[17]

• De base et à 6–8 semaines : bilan lipidique (avec non‑HDL‑C calculé), apoB (si disponible), triglycérides ; envisager Lp(a) une fois dans la vie ; suivez le poids, le tour de taille, la tension artérielle. ^[18]
• Si l'apoB ou le LDL‑C augmentent en keto : réduisez les graisses saturées, ajoutez du psyllium et du poisson, recontrôlez à 6–8 semaines ; discutez d'examens complémentaires (par ex. score CAC) avec votre clinicien si le risque est incertain. ^[19]

Ce que GDF15 et FGF21 pourraient nous dire (et comment l'utiliser)

Le GDF15 augmente modestement avec le MKD et est lié à la régulation de l'appétit ; le FGF21 a fortement diminué dans la nouvelle étude—cohérent avec des adaptations observées en jeûne/cétose et possiblement liées au signalement des acides aminés via le microbiome. Pratiquement, cela renforce l'importance d'un apport protéique élevé pour la rétention de la masse maigre et de fibres favorables au microbiome pour moduler les réponses endocrines dans le temps. (J Transl Med 2025 ; Nutrients 2025 axe FGF21–microbiome). Liens : https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2 ; https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028. ^[20]

Erreurs courantes qui augmentent l'apoB en keto — et solutions simples

• Trop de beurre/crème/viandes transformées → remplacez par EVOO/avocat/noix ; choisissez des morceaux plus maigres et ajoutez des vinaigrettes à l'huile d'olive. ^[21]
• Trop peu de fibres → ajoutez 2 c. à s./jour de psyllium + légumes non féculents (visez ≥25–30 g de fibres). ^[22]
• Ignorer les électrolytes → suivez des plages basées sur les preuves pour prévenir la « grippe keto » et maintenir la qualité d'entraînement. ^[23]

Deux recettes PF‑Keto rapides

Notes de sécurité

Les personnes atteintes d'une insuffisance rénale avancée, enceintes/allaitantes, ou sous inhibiteurs SGLT‑2 ou diurétiques ne devraient pas commencer le keto sans surveillance médicale ; celles atteintes d'hypercholestérolémie familiale ou avec un apoB très élevé devraient s'aligner avec leur équipe cardiologique et envisager des cibles LDL‑C plus strictes. Utilisez des tests de laboratoire accrédités et des équations LDL‑C modernes ; le jeûne est rarement nécessaire. (ADLM lipid guidance, 2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[24]

Résumé actionnable (commencez cette semaine)

• Adoptez les macros PF‑Keto (protéines 25–35 % ; glucides nets 20–50 g ; graisses saturées ≤10 % des kcal ; psyllium quotidien 10–12 g). ^[25]
• Cuisinez avec de l'EVOO ; consommez avocat, fruits à coque et poissons gras 2–3×/semaine ; limitez le beurre/la crème/les viandes transformées. ^[26]
• Entraînez‑vous en force 2–4×/semaine ; apport pré‑entraînement en glucides optionnel pour les séances clés. ^[27]
• Contrôlez l'apoB/le non‑HDL‑C à la base puis à 6–8 semaines ; ajustez le plan si l'apoB augmente. ^[28]

Références

• Zhang N, et al. Effets d'un régime cétogène modifié de deux semaines sur les sous‑classes de lipoprotéines, le GDF15 et le FGF21. Journal of Translational Medicine. Publié le 7 nov. 2025. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2 ^[29]
• Martínez‑Montoro JI, et al. Régime cétogène, TRE, ou mADF vs régime méditerranéen pour la perte de poids (RCT 3 mois). BMC Medicine, 1er juillet 2025. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z ^[30]
• ADLM Guidance sur la mesure et le rapport des lipides et lipoprotéines (2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[31]
• Remplacement de SFA par MUFA réduit le LDL‑C et la taille de pool apoB (RCT). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/ ^[32]
• Méta‑analyse psyllium : réductions du LDL‑C, non‑HDL‑C et apoB avec ~10 g/jour. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499 ^[33]
• Axe FGF21–microbiome dans KD (mécanistique préclinique). https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028 ^[34]
• Apport stratégique de glucides avant l'exercice chez des athlètes adaptés au keto améliore la performance en contre‑la‑montre. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/ ^[35]
• Keto et muscle : revue systématique/méta‑analyse (2025). https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-025-01090-z ^[36]
• Virta Health plages d'électrolytes pour un keto bien formulé. https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet ^[37]