Keto adapté au SOPK en novembre 2025 : un guide pratique et fondé sur les preuves pour réduire les androgènes, améliorer les cycles et protéger la santé métabolique

Nouveautés pour le SOPK et le kéto fin 2025

Pourquoi le kéto peut aider dans le SOPK : la physiologie, brièvement

• Le SOPK est étroitement lié à la résistance à l'insuline ; l'hyperinsulinémie supprime la SHBG, augmente la signalisation de l'IGF‑1 et stimule la production d'androgènes par les cellules thécales. Abaisser l'insuline (par la restriction glucidique et la perte de poids) peut augmenter la SHBG et diminuer les androgènes libres. ^[6]
• Les données observationnelles et transversales dans le SOPK montrent qu'un IMC et une insuline plus élevés s'associent à une SHBG plus basse et à une testostérone plus élevée — des cibles que le kéto peut aborder lorsqu'il est correctement conçu. ^[7]

Modèle pratique de kéto pour le SOPK (optimisé pour l'insuline et les cycles)

Macros et seuils

• Glucides nets : 20–40 g/jour (environ 10–20 % des calories). Mettez l'accent sur des légumes à faible index glycémique et des fibres visqueuses pour soutenir l'insuline et les lipides. Les preuves suggèrent que la cétose associée à la perte de poids entraîne des améliorations des androgènes et de la glycémie. ^[11]
• Protéines : 1,2–1,6 g/kg de poids de référence/jour pour préserver la masse maigre et favoriser la satiété. Plusieurs ECR montrent une perte de poids plus importante avec le kéto comparé aux régimes comparateurs quand les protéines sont adéquates et les calories contrôlées. ^[12]
• Graisses : l'équilibre est important — privilégiez l'huile d'olive extra‑vierge, l'avocat, les noix, les graines et les poissons riches en oméga‑3 ; limitez les graisses saturées si le LDL/ApoB augmente. ^[13]
• Fibres : 25–30 g/jour provenant de sources pauvres en glucides (feuilles vertes, crucifères, chia/lin). Aide le profil TG/HDL et la satiété. ^[14]

Que manger (et pourquoi ça marche)

Trois recettes rapides, keto compatibles avec le SOPK

Compléments dans le SOPK : ce qui est établi vs. mitigé

• Myo‑inositol (MI/DCI) : les preuves sont mitigées. Certaines méta‑analyses montrent une amélioration de la régularité menstruelle et des marqueurs androgènes/glycémiques par rapport au placebo et une non‑infériorité à la metformine ; d'autres analyses rapportent peu ou pas de bénéfice, et un ECR JAMA 2025 chez des femmes enceintes atteintes de SOPK n'a trouvé aucun bénéfice pour les issues obstétricales. À évaluer au cas par cas ; posologie typique 2 g de MI deux fois par jour. ^[19]
• N‑acétyl‑cystéine (NAC) : des méta‑analyses suggèrent des améliorations de certains hormones reproductrices et de l'épaisseur de l'endomètre ; la pertinence clinique varie. Dosages 600–1200 mg, 1–2 fois/jour sous supervision clinique. ^[20]
• Cétones exogènes : non nécessaires pour obtenir des résultats. Elles peuvent augmenter transitoirement le β‑hydroxybutyrate et, dans un essai sur le SOPK, ont abaissé de façon aiguë certains androgènes et la glycémie — prometteur mais préliminaire. Notez que dans le sport, les instances ont déconseillé les suppléments de cétones en raison de l'absence de bénéfice en performance ; la cétose diététique via l'alimentation reste l'outil principal. ^[21]

Surveillance et sécurité : comment gérer intelligemment le kéto dans le SOPK

« Dans le SOPK, abaisser l'insuline est crucial : cela augmente la SHBG et réduit la stimulation ovarienne en androgènes. Les régimes qui réduisent de façon fiable l'hyperinsulinémie — le kéto parmi eux — peuvent faire évoluer le milieu hormonal vers l'ovulation. » ^[24]

Plan kéto pour le SOPK d'une semaine que vous pouvez commencer maintenant

• Repas : 3 par jour, chacun avec 25–35 g de protéines, légumes à faible IG et graisses intelligentes ; en option une collation riche en protéines.
• Glucides : 25–35 g nets par jour ; répartissez autour des entraînements si pertinent.
• Fibres : ajoutez chia/lin, feuilles vertes, crucifères ; cible 25–30 g/jour.
• Hydratation/électrolytes : 2–3 L de liquides ; ajoutez du bouillon, des légumes riches en potassium ; envisagez du glycinate de magnésium 200–400 mg le soir si l'apport est faible.
• Contrôlez la glycémie à jeun/les cétones 2–3x/semaine pendant le premier mois si vous y avez accès ; visez un β‑hydroxybutyrate 0,5–1,0 mmol/L pour un retour sur l'adhérence — pas la perfection.
• Réévaluez à 8–12 semaines : symptômes, cycles, bilans ; ajustez les macronutriments et la qualité des aliments à partir de là. ^[25]

Prouvé scientifiquement vs. anecdotique — pourquoi c'est important

• Prouvé (preuves de qualité modérée) : les protocoles cétogènes/VLCKD peuvent améliorer la glycémie à jeun/les indices d'insuline et réduire modestement la testostérone totale/libre sur des semaines à des mois. Attendez des effets faibles à modérés qui se cumulent avec la perte de poids. ^[26]
• Prometteur mais préliminaire : réductions aiguës des androgènes/de la glycémie avec des cétones exogènes ; ne remplace pas la qualité du régime ni le mode de vie à long terme. ^[27]
• Dépendant du contexte : les réponses lipidiques varient largement avec le kéto. Personnalisez en fonction de l'ApoB, TG/HDL et, si indiqué, de l'imagerie ; ajustez graisses et fibres avant d'abandonner un plan par ailleurs efficace. ^[28]

Résumé actionnable

Références

1. La supplémentation en cétones abaisse de façon aiguë les androgènes et la glycémie dans le SOPK : essai randomisé en crossover. European Journal of Endocrinology, 2025. ^[34]
2. Revues systématiques/méta‑analyses des régimes cétogènes dans le SOPK (2024–2025) documentant des améliorations des indices glycémiques et des androgènes. ^[35]
3. VLCKD vs méditerranéen chez les femmes obèses atteintes de SOPK : ECR de 16 semaines (méthode Pronokal®). ^[36]
4. Kéto vs régime « portfolio » modéré en glucides dans le SOPK : ECR comparant les résultats métaboliques et hormonaux. ^[37]
5. Mécanismes : axe insuline/SHBG/IGF‑1 dans le SOPK (revues et données transversales). ^[38]
6. Contexte lipidique du kéto : études CCTA (2024–2025) et cohorte LMHR prospective sur 1 an. ^[39]
7. Contexte d'efficacité sur la perte de poids : ECR BMC Medicine (KD vs TRE vs ADF vs méditerranéen). ^[40]
8. Preuves sur les compléments : inositol (mitigé) et NAC (modeste). ^[41]
9. Perspective politique sur les suppléments de cétones (sport) : l'UCI ne recommande pas leur utilisation. ^[42]