Keto de Longo Prazo em Novembro de 2025: Novos Sinais de Segurança — e um Guia Baseado em Evidências Mais Seguro que Você Pode Usar Hoje

O que mudou esta semana?

A cobertura de hoje destacou um estudo com camundongos liderado pela University of Utah mostrando que uma dieta cetogênica clássica, muito rica em gordura, evitou ganho de peso, mas, ao longo de meses, produziu hiperlipidemia, disfunção hepática (em machos) e intolerância glicêmica severa quando os carboidratos foram reintroduzidos — efeitos que reverteram após a interrupção do keto. A mensagem: esta é pesquisa em animais (não em pessoas), mas ressalta que a composição ultra‑rica em gordura e a duração do keto importam. ^[2]

O que os estudos em humanos ainda dizem (2024–2025)?

• Perda de peso: Em um ensaio randomizado de 3 meses (n=160), o keto com restrição calórica superou uma dieta mediterrânea com restrição calórica para perda de peso; a alimentação com janela restrita no tempo tardia e o jejum alternado modificado também superaram a MedDiet. ^[4]
• Saúde do fígado (MASLD): Um ECR de 8 semanas em MASLD mostrou maiores melhorias em peso e fatores de risco no grupo keto em comparação com aconselhamento estilo DASH, sem piora da esteatose; a esteatose também não melhorou em 8 semanas. ^[5]
• Fatores de risco cardiovascular: Uma meta‑análise de 27 ECRs encontrou que o keto tende a aumentar o LDL‑C e o colesterol total enquanto aumenta o HDL‑C; a significância clínica depende do ApoB/carga de partículas e do risco global. ^[6]
• Sinais de qualidade da dieta: Um ensaio controlado encontrou que padrões cetogênicos podem reduzir Bifidobacteria e aumentar subclasses de LDL contendo apoB — reforçando a necessidade de fibras e melhorias na qualidade das gorduras no keto. ^[7]
• Área contestada — LDL muito alto no keto: Um estudo observacional de imagem de 1 ano em “Lean Mass Hyper‑Responders” relatou nenhuma associação entre LDL/ApoB e progressão de placas, mas recebeu críticas metodológicas; considere como gerador de hipóteses, não como mudança de prática. ^[8]

O Roteiro Keto Mais Seguro (Novembro de 2025)

1) Defina macros para cetose e proteção da massa magra

• Ponto de partida: 20–30 g de carboidratos líquidos/dia; proteína ~1,6–2,0 g/kg de peso corporal de referência; gorduras até saciedade. Ajuste os carboidratos para cima ou para baixo para manter β‑hidroxibutirato sanguíneo ~0,5–1,5 mmol/L após a adaptação. Base de evidência: ECRs mostram benefícios em peso, TG e glicemia com keto com restrição calórica; alvos proteicos para preservação muscular derivam do consenso em nutrição esportiva e de ensaios cetogênicos. ^[9]

2) Priorize a qualidade das gorduras (reduzir AGS, aumentar MUFA/PUFA)

• Prefira: azeite extra‑virgem, abacate, nozes, sementes, peixes oleosos (MUFA/ômega‑3).
• Limite: manteiga, creme de leite, carnes processadas — porque meta‑análise de ECRs mostra que LDL‑C frequentemente aumenta no keto. Usar gorduras insaturadas e fibras viscosas (abaixo) pode moderar LDL/ApoB. ^[10]

3) Torne a fibra inegociável (12–20 g/dia mantendo o keto)

• Carregue fibras viscosas/fermentáveis: chia, linhaça, psyllium, abacate, aspargos, verduras folhosas. Um ensaio de 2024 mostra que padrões semelhantes ao keto podem reduzir Bifidobacteria e aumentar subclasses de LDL ricas em apoB — fibra e qualidade dos alimentos ajudam a contrariar isso. ^[11]

4) Eleve a qualidade da dieta para evitar lacunas de micronutrientes

• Padões low‑carb correm risco de déficits (magnésio, folato, vitamina C, potássio) se mal planejados; enfatize vegetais não‑amido, nozes/sementes, frutos do mar, miúdos e considere suplementos direcionados. ^[12]

5) Eletrólitos e hidratação (essenciais na adaptação ao keto)

• Prática comum: sódio/potássio/magnésio adicionais durante a adaptação inicial para evitar a “gripe keto”. Combine com monitoramento da pressão arterial se for hipertenso. Base de evidência: experiência clínica mais ensaios low‑carb mostrando natriurese e melhora em TG/HDL; ajuste com seu clínico. ^[13]

6) Considere “treinos de flexibilidade metabólica” periódicos

• Por quê: o estudo em camundongos relatou intolerância à glicose após meses em keto muito rico em gordura quando os carboidratos foram reintroduzidos. Evidência humana falta; se você planeja longos períodos em cetose, discuta com seu clínico tentar uma refeição controlada com carboidratos mais elevados e rica em fibras (por exemplo, 30–50 g líquidos) semanalmente e rastrear a resposta com CGM. Etiqueta: extrapolação emergente/anecdótica a partir de dados animais. ^[14]

7) Monitore o que importa (ApoB primeiro, depois placa se o risco for alto)

• Base e 8–12 semanas: ApoB, LDL‑C, HDL‑C, TG, não‑HDL‑C; glicose/insulina em jejum ou CGM; enzimas hepáticas; ferritina; B12/folato; TSH se sintomático. Se o ApoB permanecer alto apesar das melhorias dietéticas, discuta medicamentos (por exemplo, estatina/ezetimiba) e tomada de decisão compartilhada.
• Por que a placa importa: o volume total de placa melhor prediz eventos do que o LDL isolado em muitos contextos; ferramentas de estadiamento de placa por IA continuam ganhando validação (não são específicas para keto). Use imagem seletivamente com base no risco global. ^[15]

“Se você tem uma dieta realmente rica em gordura, os lipídios têm que ir para algum lugar — geralmente acabam no sangue e no fígado,” observou a autora sênior do estudo Amandine Chaix, PhD, discutindo os novos achados em camundongos. Tradução para humanos: enfatize gorduras insaturadas, fibra e monitoramento. ^[16]

Menu de um dia “Keto Mais Seguro” (≈25 g de carboidratos líquidos, foco em MUFA)

Cetonas exógenas: onde se encaixam?

• Diabetes tipo 2: um crossover duplo‑cego encontrou que o éster de cetona agudo ou por 14 dias não melhorou a glicemia em adultos com T2D. ^[17]
• Função cardíaca (pequenos estudos): bebidas agudas de cetona melhoraram a eficiência cardíaca em pessoas com T2D; promissor, mas dados de curto prazo apenas. ^[18]

Nota prática: priorize keto a partir de alimentos; considere suplementos apenas com objetivos clínicos e monitoramento.

Dicas de especialistas para implementar — rápido

O que é comprovado vs. emergente?

• Comprovado/consistente em humanos (curto prazo): maior perda de peso vs. alguns comparadores; redução de TG; aumento de HDL; resposta variável de LDL/ApoB — observe e gerencie. ^[25]
• Misto/limitado: alterações de gordura hepática de curto prazo (ECR de 8 semanas mostrou ganhos em fatores de risco sem mudança na esteatose). ^[26]
• Emergente/animal: keto ultra‑rica em gordura a longo prazo pode prejudicar a regulação hepática e glicêmica (camundongos). Use como sinal de alerta para otimizar qualidade das gorduras, fibra e monitoramento. ^[27]
• Controverso: dados de “LMHR” sugerindo que LDL alto no keto pode não promover placa — observacional e contestado; não generalize. ^[28]

Resumo acionável

Se você escolher keto no final de 2025, faça dele um keto focado na qualidade: mais azeite e peixes, menos gorduras saturadas; fibra em todas as refeições; proteína em alvos baseados em evidências; eletrólitos e micronutrientes ajustados; e monitoramento com ApoB primeiro. Essa abordagem alinha os benefícios humanos claros com o sinal de segurança atual — para que você possa aproveitar as vantagens do keto enquanto minimiza os efeitos adversos. 💪🔥

Referências

1. Is keto diet safe? Research reveals serious side effects of long‑term keto eating. Times of India, Nov 17, 2025. (https://timesofindia.indiatimes.com). ^[29]
2. University of Utah Health newsroom: New study reveals long‑term metabolic risks of ketogenic diet; Science Advances paper overview. (https://healthcare.utah.edu). ^[30]
3. Gallop MR et al. A long‑term ketogenic diet causes hyperlipidemia, liver dysfunction, and glucose intolerance in mice. Science Advances. 2025;11(38):eadx2752. (Science Advances indexer). ^[31]
4. Randomized clinical trial: ketogenic diet vs. Mediterranean diet vs. TRE/mADF for weight loss (3 months, n=160). (PubMed ID 40598397). ^[32]
5. RCT in MASLD (8 weeks): keto vs. DASH‑style counseling; weight and risk‑factor improvements without steatosis change. JGH Open. (PMCID: PMC11743996). ^[33]
6. Meta‑analysis of RCTs: keto raises LDL‑C and total cholesterol, raises HDL‑C. Am J Clin Nutr (2024). (PubMed ID 39097343). ^[34]
7. Keto pattern and microbiome/lipids: reduced Bifidobacteria and higher apoB‑rich LDL subclasses. Cell Reports Medicine (2024) via University of Bath news. ^[35]
8. LMHR prospective imaging study press release (JACC: Advances) and critical appraisals (Wired; Medscape). ^[36]
9. Exogenous ketones in T2D: no glycemic improvement over 14 days (randomized crossover). (PubMed ID 37991451). ^[37]
10. Acute ketone drinks improved cardiac efficiency in T2D (small randomized crossover). Journal of Applied Physiology (2025). University of Portsmouth summary. ^[38]
11. HeartFlow plaque analysis/staging and risk prediction (AHA 2025). (finance.yahoo.com release). ^[39]