Keto Amigo das Partículas: Como Reduzir Partículas Aterogênicas (ApoB/LDL‑P) Mantendo‑se em Cetose

Novidades desta semana: um estudo humano de duas semanas com “keto modificado”

Em 30 adultos metabolicamente saudáveis com obesidade, uma dieta cetogênica modificada de 14 dias (cerca de 20% carboidratos, 40% proteína, 40% gordura; com restrição energética) induziu cetose mensurável e perda significativa de gordura (~4.8% do peso corporal; reduções >5% na massa de gordura e na gordura visceral) sem perda significativa de massa magra. No entanto, a razão apoB/A1 e a razão LDL‑C/HDL‑C aumentaram, enquanto subfrações maiores de HDL cresceram (a fração H2 aumentou mais). A GDF15 circulante aumentou (~6%) e a FGF21 diminuiu (~52%), destacando respostas endócrinas rápidas ao keto. (Zhang et al., 2025, J Transl Med; link acima). ^[3]

Por que isso importa: o apoB monitora o número de partículas aterogênicas de forma mais direta que o LDL‑C e é um marcador de risco robusto nas orientações modernas sobre lipídios; um aumento nas razões relacionadas ao apoB indica que devemos melhorar a qualidade das gorduras e adicionar estratégias de fibra/ômega‑3 durante o keto. (Orientação ADLM sobre testes lipídicos, 2025: https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178). ^[4]

Cientificamente comprovado vs. anedótico—em que confiar

• Comprovado em humanos (curto prazo; revisado por pares): o keto pode produzir maior perda de peso no curto prazo do que alguns comparadores quando as calorias são iguais, incluindo em um ECR de 3 meses vs. dieta mediterrânea; alterações lipídicas podem variar. (ECR BMC Medicine, 1 de julho de 2025: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z). ^[5]
• Mecanístico/pré‑clínico, mas relevante: a FGF21 é um sinal derivado do fígado associado a jejum/cetose modulado pelo microbioma intestinal e pela disponibilidade de aminoácidos; a GDF15 pode suprimir o apetite. Espere diferenças individuais. (Nutrients 2025 sobre o eixo KD‑microbioma‑FGF21: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028). ^[6]
• Anecdótico: truques de eletrólitos circulando online. Use orientação clínica de especialistas em vez disso (veja “Eletrólitos” abaixo). (Perguntas frequentes Virta Health: https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet). ^[7]

Seu plano keto amigo das partículas (PF‑Keto)

1) Macronutrientes que protegem a massa magra e reduzem o apoB

2) Limite a gordura saturada; prefira MUFAs/PUFAs

Substitua manteiga, creme de leite e carnes processadas ricas em SFA por azeite extra‑virgem, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos. ECRs mostram que trocar SFA por MUFA/PUFA reduz LDL‑C e apoB e melhora a depuração de LDL apoB‑100. (Ensaio randomizado cruzado substituindo SFA por MUFA, 2024–2025: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/; além de ECRs/meta‑análises SFA→PUFA). ^[9]

3) Adicione fibra viscosa (psyllium) diariamente

10–12 g/dia de psyllium reduz LDL‑C, não‑HDL‑C e apoB (evidência de alta a moderada). Vitória fácil: 1 colher de sopa em água duas vezes ao dia com as refeições. (Meta‑análise da AJCN: https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499). ^[10]

4) Frutos do mar ricos em ômega‑3 2–3×/semana

Peixes gordurosos (por exemplo, salmão, sardinha) reduzem triglicerídeos e apoiam um perfil lipídico favorável sem aumentar o apoB. Priorize ômega‑3s de alimentos integrais dentro do seu orçamento de gorduras. (Base de evidências cardiometabólicas geral; veja o contexto do ECR BMC Medicine e a orientação de testes lipídicos acima). ^[11]

Dia de amostra PF‑Keto de um dia (aprox. 1,800 kcal)

Desempenho no keto: quando um aporte estratégico de carboidratos ajuda

Se você está adaptado ao keto e treinando intensamente, um pequeno aporte de carboidratos pré‑treino (por exemplo, ~30–60 g imediatamente antes de uma sessão chave) pode melhorar o desempenho em provas de tempo sem comprometer a cetose do dia a dia. Em atletas treinados adaptados ao keto, ingerir carboidratos imediatamente antes do exercício—não nos dias anteriores—melhorou um contrarrelógio de 16,1 km. (PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/). ^[16]

Como monitorar o progresso “amigo das partículas”

“Relate não‑HDL‑C e LDL‑C; considere apoB quando disponível; jejum não é rotineiramente necessário.” — Orientação Laboratory Medicine sobre fluxos de trabalho de testes lipídicos (2025). (https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178) ^[17]

• Linha de base e 6–8 semanas: painel lipídico (com não‑HDL‑C calculado), apoB (se disponível), triglicerídeos; considere Lp(a) uma vez na vida; acompanhe peso, circunferência da cintura e pressão arterial. ^[18]
• Se apoB ou LDL‑C aumentarem no keto: reduza gordura saturada, adicione psyllium e peixes, reavalie em 6–8 semanas; discuta testes adicionais (por exemplo, escore de CAC) com seu clínico se o risco for incerto. ^[19]

O que GDF15 e FGF21 podem estar nos dizendo (e como usar isso)

A GDF15 aumenta modestamente com MKD e está ligada à regulação do apetite; a FGF21 caiu marcadamente no novo estudo—consistente com alterações adaptativas vistas em jejum/cetose e possivelmente sinalização de aminoácidos ligada ao microbioma. Na prática, isso reforça a ingestão de maior proteína para retenção da massa magra e fibra amiga do microbioma para modular respostas endócrinas ao longo do tempo. (J Transl Med 2025; Nutrients 2025 eixo FGF21–microbioma). Links: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2; https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028. ^[20]

Erros comuns que aumentam o apoB no keto—e correções fáceis

• Muita manteiga/creme/carnes processadas → troque por azeite extra‑virgem/abacate/nozes; escolha cortes mais magros e adicione molhos de azeite. ^[21]
• Pouca fibra → adicione 2 colheres de sopa/dia de psyllium + vegetais não‑feculentos (alvo ≥25–30 g de fibra). ^[22]
• Ignorar eletrólitos → siga faixas baseadas em evidências para prevenir a “gripe keto” e manter a qualidade do treinamento. ^[23]

Duas receitas rápidas PF‑Keto

Notas de segurança

Pessoas com doença renal avançada, gravidez/amamentação ou que estejam em inibidores de SGLT‑2 ou diuréticos não devem iniciar keto sem supervisão médica; aquelas com hipercolesterolemia familiar ou apoB muito alto devem alinhar‑se com sua equipe de cardiologia e considerar metas de LDL‑C mais rígidas. Use testes laboratoriais credenciados e equações modernas de LDL‑C; o jejum raramente é necessário. (Orientação ADLM sobre lipídios, 2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[24]

Resumo acionável (comece esta semana)

• Adote os macros PF‑Keto (proteína 25–35%; carboidratos líquidos 20–50 g; gordura saturada ≤10% das kcal; psyllium diário 10–12 g). ^[25]
• Cozinhe com azeite extra‑virgem; coma abacate, nozes e peixes gordurosos 2–3×/semana; limite manteiga/creme/carnes processadas. ^[26]
• Treine força 2–4×/semana; aporte pequeno de carboidratos pré‑treino opcional para sessões chave. ^[27]
• Verifique apoB/não‑HDL‑C na linha de base e novamente em 6–8 semanas; ajuste o plano se o apoB aumentar. ^[28]

Referências

• Zhang N, et al. Efeitos de uma dieta cetogênica modificada de duas semanas nas subclasses de lipoproteínas circulantes, GDF15 e FGF21. Journal of Translational Medicine. Publicado em 7 de nov de 2025. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2 ^[29]
• Martínez‑Montoro JI, et al. Dieta cetogênica, TRE ou mADF vs dieta mediterrânea para perda de peso (ECR de 3 meses). BMC Medicine, 1 de julho de 2025. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z ^[30]
• Orientação ADLM sobre a medição e relato de lipídios e lipoproteínas (2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[31]
• Substituir SFA por MUFA reduz LDL‑C e o tamanho do pool de apoB (ECR). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/ ^[32]
• Meta‑análise sobre psyllium: reduções de LDL‑C, não‑HDL‑C e apoB com ~10 g/dia. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499 ^[33]
• Eixo FGF21–microbioma em KD (mecanística pré‑clínica). https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028 ^[34]
• Aporte estratégico de carboidratos antes do exercício em atletas adaptados ao keto melhora desempenho em contrarrelógio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/ ^[35]
• Keto e músculo: revisão sistemática/meta‑análise (2025). https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-025-01090-z ^[36]
• Faixas de eletrólitos Virta Health para um keto bem formulado. https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet ^[37]