Keto Inteligente para el Hígado en noviembre de 2025: Cómo proteger tu hígado (MASLD/NAFLD) sin salir de la cetosis

Novedades de esta semana—y por qué importan

• AASLD 2025 destacó nuevos análisis de semaglutida para MASH (la forma inflamatoria/fibrótica de hígado graso). La terapia con GLP‑1 sigue siendo una herramienta potente para la mejora hepática junto con la dieta y la actividad. Si estás con un GLP‑1 y prefieres comer bajo en carbohidratos, coordina la atención; los medicamentos cambian el apetito, las necesidades de proteína y los electrolitos. ^[2]
• En 2025, el primer ensayo aleatorizado que probó una dieta cetogénica en MASLD informó una pérdida de peso significativa a 8 semanas y mejoras en cintura, grasa visceral, presión arterial, triglicéridos y enzimas hepáticas frente a la educación dietética estándar—sin embargo, no hubo diferencia entre grupos en esteatosis a 8 semanas (elastografía transitoria). Traducción: el keto puede ayudar, pero la reducción de grasa hepática puede requerir mayor duración y un diseño dietético inteligente. ^[3]
• Trabajos en animales en 2025 advierten que un keto muy alto en grasas a largo plazo puede provocar hiperlipidemia, disfunción hepática e intolerancia a la glucosa—subrayando la necesidad de enfatizar grasas insaturadas, fibra y micronutrientes. Animal ≠ humano, pero es una señal de precaución. ^[4]

Qué dice la mejor evidencia sobre el keto y la grasa hepática

• La reducción rápida es posible: un estudio humano estrictamente controlado mostró que 6 días de alimentación cetogénica redujeron la grasa hepática en ~31% con mejoría de la sensibilidad hepática a la insulina—mecanísticamente vinculado al desplazamiento de ácidos grasos hacia la cetogénesis. Corto, pero informativo. ^[5]
• En 12 semanas, tanto la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) como la restricción intermitente 5:2 redujeron la grasa hepática más que la atención estándar en NAFLD; LCHF no mejoró la rigidez en ese ensayo, recordándonos que los resultados hepáticos son multifactoriales. ^[6]
• En un estudio de alimentación controlada de 6 semanas en adultos con sobrepeso, la grasa hepática disminuyó de manera similar con dietas keto y bajas en grasa cuando las calorías estaban igualadas; en quienes empezaban con NAFLD, las reducciones fueron mayores independientemente del tipo de dieta—reforzando que el balance calórico y la suficiencia de proteína también importan. ^[7]

Un marco keto inteligente para el hígado (guiado por la ciencia)

1) Establece macros que protejan la masa magra y eviten exceso de grasa

• Proteína: 1.2–1.6 g/kg de peso corporal de referencia/día para preservar la masa magra durante la pérdida de peso y apoyar la saciedad. Mantén las comidas con prioridad de proteína. (La orientación general de nutrición deportiva y los ECA apoyan mayor proteína al hacer dieta.)
• Carbohidratos: 20–50 g de carbohidratos netos/día según la actividad y la tolerancia para mantener cetosis nutricional.
• Grasa: “Añade lo suficiente”, no “tanto como sea posible.” Comienza cerca de las necesidades energéticas menos proteína/carbohidratos; favorece grasas monoinsaturadas y omega‑3; limita las grasas saturadas a una minoría de la grasa total. Datos humanos y animales sugieren que la calidad de la grasa influye en los resultados hepáticos. ^[9]

2) Prioriza la calidad de las grasas

• Enfatiza aceite de oliva extra‑virgen, aguacate, nueces, semillas y pescado graso (salmón, sardinas). Trabajos preclínicos y traslacionales sugieren que patrones ricos en omega‑3 y omega‑9 atenúan el estrés oxidativo/lesión hepática en comparación con un keto pesado en grasas saturadas. ^[10]
• Añade omega‑3 marinos: metaanálisis y ECA muestran que los omega‑3 reducen triglicéridos y enzimas hepáticas y pueden reducir la grasa hepática. Apunta a 1–3 g/día de EPA+DHA vía alimentos/suplementos, según indicación clínica. ^[11]

3) No descuides la colina (la ayudante de la exportación de lípidos hepáticos)

• La colina ayuda a empaquetar y exportar grasa del hígado (como VLDL). La ingesta baja se asocia con hígado graso; datos de ECA de 2025 muestran que fosfatidilcolina (2.4 g/día) mejoró puntajes de esteatosis, enzimas, estrés oxidativo y lípidos durante 12 semanas. Primero alimentos (huevos, pescado, aves, soja/legumbres), suplementar si es necesario con consejo médico. ^[12]

4) Fibra, micronutrientes y electrolitos

• Fibra: Apunta a 20–30 g/día de verduras bajas en carbohidratos, nueces y semillas; considera psyllium o goma guar parcialmente hidrolizada para apoyar control glucémico y saciedad mientras permaneces en cetosis.
• Electrolitos: 3–5 g/día de sodio (a menos que tu clínico indique lo contrario), además de magnesio y potasio provenientes de los alimentos; reponlos para reducir la “gripe keto” y apoyar la estabilidad de la presión arterial. Monitorea si tienes hipertensión o estás con diuréticos.

5) Crea un pequeño déficit calórico sostenible

• Para la pérdida de grasa hepática, un déficit energético del 10–20% suele superar la restricción extrema en adherencia y retención muscular. Varios ensayos indican que cuando las calorías están igualadas, tanto el keto como la dieta baja en grasa pueden reducir la grasa hepática—la mejor dieta es la que puedas sostener. ^[13]

Señales de seguridad: dónde el keto puede salir mal para el hígado

• El keto ultra‑alto en grasas a largo plazo—especialmente pesado en grasas saturadas y pobre en fibra—provocó hiperlipidemia, disfunción hepática e intolerancia a la glucosa en ratones; los machos fueron más afectados que las hembras. Esto es preclínico, pero aboga por elecciones de grasas más inteligentes y monitoreo clínico. ^[14]

“Si tienes una dieta realmente alta en grasas, los lípidos tienen que ir a alguna parte, y por lo general terminan en la sangre y el hígado.” —A. Chaix, PhD, autor principal (estudio en ratones). ^[15]

Cómo construir un día keto inteligente para el hígado

Menú de 1 día Keto Inteligente para el Hígado (con macros)

Qué está probado vs. qué es prometedor

• Respaldado científicamente (ensayos en humanos): El keto reduce la grasa hepática y mejora la sensibilidad a la insulina a corto plazo en entornos controlados; ensayos de 8–12 semanas muestran pérdida de peso y mejora en triglicéridos/enzimas; los omega‑3 reducen triglicéridos y pueden mejorar marcadores hepáticos; mayor ingesta de colina se asocia con menor riesgo de NAFLD, y un ECA de 2025 muestra que PC mejora métricas de esteatosis en 12 semanas. ^[22]
• Prometedor pero preliminar: Ajustar el tipo de grasa (MUFA/omega‑3) puede dar mejores resultados hepáticos que un keto pesado en grasas saturadas; la duración probablemente importa; las advertencias en animales sugieren evitar un keto ultra‑alto en grasas y pobre en fibra a largo plazo. ^[23]

Plan de acción: empieza un keto inteligente para el hígado en 4 pasos

1. Confirma el estado de base (análisis ± FibroScan) y discute medicamentos, alcohol y plan de sueño/actividad.
2. Establece macros: proteína 1.2–1.6 g/kg; carbohidratos netos 20–50 g; grasa para saciedad/déficit con énfasis en MUFA/PUFA; limita la grasa saturada.
3. Programa nutrientes: 1–3 g/día EPA+DHA, ≥1–2 comidas ricas en colina/día (huevos/pescado/soja), 25–30 g fibra/día, plan de electrolitos.
4. Reevalúa a 8–12 semanas; si la esteatosis/enzimas se estabilizan, ajusta calorías, grasa saturada y omega‑3/colina; considera discutir GLP‑1 para MASH o casos más difíciles. ^[24]

Referencias

1. AASLD 2025 resúmenes de semaglutida en MASH (reunión 7–11 de nov, 2025). ^[25]
2. Chirapongsathorn S, et al. Ensayo RCT de dieta cetogénica en MASLD (8 semanas). JGH Open, 2025. ^[26]
3. Schugar RC, et al. Dieta cetogénica de 6 días revierte mecanismos de NAFLD en humanos. ^[27]
4. Johansson H, et al. LCHF vs 5:2 ECA en NAFLD (12 semanas). ^[28]
5. Hall KD, et al. Alimentación controlada: la grasa hepática disminuye con keto y baja en grasa con calorías igualadas (6 semanas). ^[29]
6. Estudio de la University of Utah en ratones: keto a largo plazo, hiperlipidemia, disfunción hepática, intolerancia a la glucosa. ^[30]
7. Revisión en Nutrients 2025: dieta cetogénica y enfermedad hepática esteatótica. ^[31]
8. Metaanálisis/ECA de omega‑3 sobre marcadores de NAFLD. ^[32]
9. Colina y NAFLD: ECA de 2025 y vínculos observacionales. ^[33]
10. Señales sobre la calidad de la grasa (preclínico): patrones bajos en carbohidratos enriquecidos en omega‑3/omega‑9 muestran ventajas hepáticas vs grasa saturada. ^[34]

Conclusión

Hacer keto para la salud hepática en 2025 tiene menos que ver con “¿qué tan bajos pueden ir mis carbohidratos?” y más con “¿qué tan inteligente es mi plato?” Mantén la proteína adecuada, los carbohidratos bajos, las grasas mayormente insaturadas y no escatimes en omega‑3, fibra y colina. Revisa los análisis a las 8–12 semanas y luego itera. Hecho de esta manera, el keto puede encajar en un plan integral para MASLD—y la evidencia actual muestra cómo hacerlo más seguro y efectivo. 🥑💪