Keto inteligente contra la inflamación en noviembre de 2025: lo que dicen las últimas evidencias —y un manual práctico antiinflamatorio que puedes usar hoy

Lo que cambió esta semana: la evidencia más reciente

1) Ésteres de cetona vs. la keto clásica en la inflamación intestinal

En la colitis murina aguda, la ingesta de un éster de cetona (para elevar el β‑hidroxibutirato) alivió la actividad de la enfermedad, aumentó la expresión de mucina‑2, mejoró la diferenciación de las células caliciformes y elevó Akkermansia—hallazgos consistentes con una función más sólida de la barrera mucosa. En contraste, una dieta cetogénica clásica con 89% de grasa no redujo la gravedad de la colitis en los mismos modelos. Traducción: no todas las “estrategias de cetosis” afectan por igual la inmunidad intestinal, y la calidad de la dieta sigue importando. Nivel de evidencia: preclínica (modelos animales y celulares). ^[2]

2) Una dieta cetogénica modificada de dos semanas: pérdida de grasa, señales de hambre y remodelación de las HDL

Un estudio humano de 30 personas, pre‑post (publicado el 7 de noviembre de 2025), probó una MKD con restricción calórica y centrada en la proteína (≈20% carbohidratos/40% proteína/40% grasa) durante dos semanas. Resultados: −4,8% de peso corporal, reducción preferencial de masa grasa con preservación de la masa magra; GDF15 aumentó (~6%), FGF21 disminuyó (~52%); aumentaron fracciones HDL de mayor tamaño. Sin embargo, las ratios apoB/A1 y LDL/HDL también se incrementaron—señalando la necesidad de priorizar grasas cardioprotectoras y de controlar apoB durante la keto. Nivel de evidencia: intervención humana de brazo único, a corto plazo. ^[3]

3) Lo que la evidencia más amplia de 2024–2025 ya mostró

• Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar la dislipoproteinemia asociada a resistencia a la insulina (menor puntuación LPIR, triglicéridos; mejor perfil de partículas HDL) incluso sin pérdida de peso intencional. Evidencia: ensayo controlado aleatorizado con alimentación controlada. ^[4]
• Los metaanálisis sugieren que las dietas cetogénicas reducen modestamente las citocinas proinflamatorias (TNF‑α, IL‑6), con efectos mayores en ensayos más cortos y en cohortes más jóvenes o con IMC más alto; también se han informado reducciones de CRP en adultos con sobrepeso/obesidad. Evidencia: ensayos aleatorizados agrupados. ^[5]
• Advertencias: Un estudio humano muy controlado encontró que la alimentación cetogénica (≤8% carbohidratos) aumentó las partículas LDL que contienen apoB y redujo Bifidobacteria; estudios a largo plazo en ratones vincularon la keto muy alta en grasas con hígado graso y alteración de la regulación de la glucosa que se revirtió al dejar la dieta. Evidencia: ensayo humano a corto plazo + datos mecanísticos en animales. ^[6]

El manual cetogénico antiinflamatorio (alineado con la evidencia)

Estrategia de macronutrientes

• Carbohidratos netos: 20–40 g/día (o ≤10% de la energía) provenientes de verduras no feculentas, hierbas, especias y pequeñas porciones de bayas bajas en azúcar—prioriza la fibra y los polifenoles para apoyar la función de las HDL y el microbioma. ^[7]
• Proteína: 1,2–1,6 g/kg de peso corporal ideal por día para preservar la masa magra (la MKD del 7 de nov. preservó la masa magra durante 2 semanas). Enfatiza pescado, aves, huevos, tofu/tempeh, yogur griego y cortes/caldo ricos en colágeno. ^[8]
• Grasas: Favorece el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos; limita las carnes procesadas ricas en AGS. Razonamiento: reducir apoB y las partículas aterogénicas mientras se mantiene la cetosis. ^[9]

Palancas de calidad alimentaria que reducen el riesgo inflamatorio

Medidas cardioprotectoras durante la keto

• Solicita apoB al inicio, a las 6–12 semanas y periódicamente después; añade la ratio TG/HDL y, si está disponible, subfracciones de HDL para contexto. Los datos a corto plazo de la MKD mostraron mejora en subfracciones de HDL pero una ratio apoB/A1 más alta—no asumas que “HDL aumentado” significa bajo riesgo. ^[14]
• Si apoB aumenta, cambia las fuentes de grasa hacia MUFA/omega‑3, reduce AGS, añade fibra viscosa y considera una ingesta ligeramente más alta de carbohidratos (aún de bajo índice glucémico) mientras permaneces en cetosis leve. ^[15]

Medidas inteligentes para el intestino

• Construye ensaladas y guarniciones alrededor de rúcula, col rizada, repollo, radicchio, pepino, aceitunas; rota allium (cebolla/ajo) y crucíferas como prebióticos. ^[16]
• Considera un simbiótico (probiótico multicepa más fibra prebiótica) si los síntomas o pruebas sugieren disbiosis; prioriza primero los alimentos fermentados. ^[17]
• Nota: Trabajo animal temprano sugiere que los ésteres de cetona pueden proteger la barrera mucosa durante brotes de colitis; todavía se necesitan ensayos clínicos antes de un uso rutinario. ^[18]

Ejemplo de día: Keto antiinflamatoria que vigila los lípidos

Dos recetas cetogénicas antiinflamatorias rápidas

Entrenamiento, electrolitos y adherencia (lo práctico)

Dónde la ciencia es sólida frente a aún emergente

“La MKD a corto plazo mejoró significativamente la adiposidad mientras remodelaba las subfracciones de HDL—sin embargo, las ratios apoB/A1 y LDL/HDL aumentaron, subrayando la necesidad de elegir grasas cardioprotectoras en la keto.” (Estudio publicado el 7 de noviembre de 2025.) ^[28]

Ponlo en práctica este mes

• Comienza con una fase antiinflamatoria de keto de 4–8 semanas (carbohidratos netos 20–40 g/día), luego reevalúa pruebas y síntomas.
• Centra cada plato en verduras no feculentas + aceite de oliva + proteína de calidad; añade pescado ≥2×/semana y un alimento fermentado diario.
• Suplementa fibra (psyllium 5–10 g/día) si tu ingesta de verduras es moderada; hidrátate y distribuye los electrolitos a lo largo del día.
• Si apoB o LDL‑C suben: cambia mantequilla/crema/carnes procesadas por AOVE, frutos secos, aguacate y pescado; añade fibra viscosa y considera aumentar ligeramente los carbohidratos hacia el extremo superior de la cetosis (aún de bajo índice glucémico). Repite análisis en 6–12 semanas. ^[29]

Referencias

1. Rohwer N, Sander A, et al. La suplementación con éster de cetona protege frente a la colitis experimental mediante la mejora de la diferenciación y función de las células caliciformes. European Journal of Nutrition. Publicado el 12 de noviembre de 2025. ^[30]
2. Zhang N, Liu N, et al. Efectos de una dieta cetogénica modificada de dos semanas sobre subclases de lipoproteínas, GDF15 y FGF21 en adultos con obesidad. Journal of Translational Medicine. Publicado el 7 de noviembre de 2025. ^[31]
3. Ebbeling CB, et al. Ensayo de alimentación baja en carbohidratos mejora la dislipoproteinemia asociada a resistencia a la insulina (LPIR, Lp[a], TG, HDL‑P). Ensayo controlado aleatorizado con alimentación. ^[32]
4. Meta‑análisis sobre marcadores de inflamación con dietas cetogénicas (TNF‑α, IL‑6; CRP). ^[33]
5. Ensayo humano de la University of Bath: la keto estricta aumentó LDL que contienen apoB y redujo Bifidobacteria. Cell Reports Medicine (resumen de noticias). ^[34]
6. University of Utah Health. Riesgos de una dieta cetogénica muy alta en grasas a largo plazo en ratones (hígado graso, secreción de insulina alterada), reversible al dejar la dieta. Science Advances (20 oct 2025). ^[35]
7. ECA en diabetes tipo 2 que muestran beneficios en HbA1c y peso con dietas bajas en carbohidratos. ^[36]
8. La restricción de carbohidratos a corto plazo puede imitar la oxidación de grasa similar al ayuno y reducir triglicéridos. European Journal of Nutrition (resumen de nota). ^[37]

Resumen accionable

Aprovecha las ventajas metabólicas de la keto sin exponerte a riesgos evitables. Mantén los carbohidratos bajos y la calidad alta; haz que las grasas sean cardioprotectoras; incorpora fibra, omega‑3 y alimentos fermentados; entrena con constancia; y controla apoB, TG/HDL y hs‑CRP después de 6–12 semanas. Las publicaciones más recientes refuerzan un mensaje claro: la cetosis es una herramienta, no un pase libre. Usándola inteligentemente, puede ser efectiva y respetuosa con el corazón y el intestino. 💪🔥