Keto Amigable con las Partículas: Cómo Reducir las Partículas Aterogénicas (ApoB/LDL‑P) Manteniéndose en Cetosis

Novedades de esta semana: un estudio humano de dos semanas de “keto modificado”

En 30 adultos metabólicamente sanos con obesidad, una dieta cetogénica modificada de 14 días (aprox. 20% carbohidratos, 40% proteína, 40% grasa; con restricción energética) indujo cetosis medible y una pérdida de grasa significativa (~4.8% del peso corporal; reducciones >5% en masa grasa y grasa visceral) sin una pérdida significativa de masa magra. Sin embargo, la proporción apoB/A1 y la proporción LDL‑C/HDL‑C aumentaron, mientras que aumentaron las subfracciones HDL más grandes (la fracción H2 fue la que más aumentó). La GDF15 circulante aumentó (~6%) y la FGF21 disminuyó (~52%), lo que resalta respuestas endocrinas rápidas al keto. (Zhang et al., 2025, J Transl Med; link arriba). ^[3]

Por qué importa: apoB rastrea el número de partículas aterogénicas más directamente que LDL‑C y es un marcador de riesgo sólido en las guías modernas de lípidos; un aumento en las proporciones relacionadas con apoB indica que debemos mejorar la calidad de las grasas y añadir estrategias de fibra/omega‑3 durante el keto. (Guía ADLM sobre pruebas de lípidos, 2025: https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178). ^[4]

Científicamente probado vs. anecdótico—qué confiar

• Probado en humanos (corto plazo; revisado por pares): el keto puede producir mayor pérdida de peso a corto plazo que algunos comparadores cuando las calorías están igualadas, incluyendo en un ECA de 3 meses frente a la dieta mediterránea; los cambios lipídicos pueden variar. (ECA en BMC Medicine, 1 de julio de 2025: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z). ^[5]
• Mecanicista/preclínico pero relevante: FGF21 es una señal hepática de ayuno/cetosis modulada por el microbioma intestinal y la disponibilidad de aminoácidos; GDF15 puede suprimir el apetito. Espere diferencias individuales. (Nutrients 2025 sobre el eje KD‑microbioma‑FGF21: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028). ^[6]
• Anecdótico: trucos de electrolitos que circulan en línea. Use orientación clínica de expertos en su lugar (ver “Electrolitos” abajo). (FAQ de Virta Health: https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet). ^[7]

Tu plan keto amigable con las partículas (PF‑Keto)

1) Macronutrientes que protegen la masa magra y reducen apoB

2) Limitar las grasas saturadas; priorizar MUFA/PUFA

Reemplaza mantequilla, crema espesa y carnes procesadas altas en AGS por aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas y pescado graso. Los ECA muestran que sustituir AGS por MUFA/PUFA reduce LDL‑C y apoB y mejora la depuración de LDL apoB‑100. (Ensayo aleatorizado cruzado que sustituye AGS por MUFA, 2024–2025: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/; plus SFA→PUFA RCTs/meta‑analyses). ^[9]

3) Añade fibra viscosa (psyllium) diariamente

10–12 g/día de psyllium reduce LDL‑C, non‑HDL‑C y apoB (evidencia de alta a moderada calidad). Ganancia fácil: 1 cucharada en agua dos veces al día con las comidas. (Metaanálisis AJCN: https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499). ^[10]

4) Mariscos ricos en omega‑3 2–3×/semana

El pescado graso (p. ej., salmón, sardinas) reduce los triglicéridos y favorece un perfil lipídico favorable sin aumentar apoB. Prioriza los omega‑3 de alimentos enteros dentro de tu presupuesto de grasas. (Base de evidencia cardiometabólica general; ver el contexto del ECA en BMC Medicine y la guía de pruebas de lípidos arriba). ^[11]

Día de ejemplo PF‑Keto de un día (aprox. 1,800 kcal)

Rendimiento en keto: cuando una carga estratégica de carbohidratos ayuda

Si estás adaptado al keto y entrenas intensamente, una pequeña carga de carbohidratos antes del entrenamiento (p. ej., ~30–60 g justo antes de una sesión clave) puede mejorar el rendimiento en contrarreloj sin desbaratar la cetosis diaria. En atletas entrenados en keto, ingerir carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio—no el/los día(s) previos—mejoró una contrarreloj de 16.1 km. (PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/). ^[16]

Cómo monitorizar el progreso “amigable con las partículas”

“Informe non‑HDL‑C y LDL‑C; considere apoB cuando esté disponible; no se requiere ayuno de forma rutinaria.” — Guía de Laboratory Medicine sobre flujos de trabajo de pruebas de lípidos (2025). (https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178) ^[17]

• Línea base y 6–8 semanas: panel lipídico (con non‑HDL‑C calculado), apoB (si está disponible), triglicéridos; considerar Lp(a) una vez en la vida; registra peso, cintura y presión arterial. ^[18]
• Si apoB o LDL‑C aumentan con el keto: reduzca las grasas saturadas, añada psyllium y pescado, repita análisis en 6–8 semanas; discuta pruebas adicionales (p. ej., puntuación CAC) con su clínico si el riesgo es incierto. ^[19]

Qué podrían estar indicándonos GDF15 y FGF21 (y cómo usarlo)

GDF15 aumenta modestamente con el MKD y está vinculada a la regulación del apetito; FGF21 cayó notablemente en el nuevo estudio—coincidiendo con cambios adaptativos vistos en el ayuno/cetosis y posiblemente en la señalización de aminoácidos vinculada al microbioma. En la práctica, esto refuerza una ingesta mayor de proteínas para la retención de masa magra y fibra amigable con el microbioma para modular las respuestas endocrinas con el tiempo. (J Transl Med 2025; Nutrients 2025 vía FGF21–microbioma). Enlaces: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2; https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028. ^[20]

Errores comunes que elevan apoB en keto—y soluciones fáciles

• Demasiada mantequilla/crema/carnes procesadas → cámbialas por EVOO/aguacate/frutos secos; elige cortes más magros y añade aderezos de aceite de oliva. ^[21]
• Muy poca fibra → añade 2 Cdas/día de psyllium + verduras no feculentas (apunta a ≥25–30 g de fibra). ^[22]
• Ignorar los electrolitos → sigue rangos basados en evidencia para prevenir la “gripe keto” y mantener la calidad del entrenamiento. ^[23]

Dos recetas rápidas PF‑Keto

Notas de seguridad

Las personas con enfermedad renal avanzada, embarazo/lactancia o que estén tomando inhibidores SGLT‑2 o diuréticos no deben comenzar keto sin supervisión médica; quienes tengan hipercolesterolemia familiar o apoB muy alto deben coordinarse con su equipo de cardiología y considerar objetivos de LDL‑C más estrictos. Use pruebas de laboratorio acreditadas y ecuaciones modernas para LDL‑C; el ayuno rara vez es necesario. (Guía ADLM sobre lípidos, 2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[24]

Resumen accionable (comienza esta semana)

• Adopta macros PF‑Keto (proteína 25–35%; carbohidratos netos 20–50 g; grasas saturadas ≤10% kcal; psyllium diario 10–12 g). ^[25]
• Cocina con EVOO; come aguacate, frutos secos y pescado graso 2–3×/semana; limita mantequilla/crema/carnes procesadas. ^[26]
• Entrena fuerza 2–4×/semana; opcional pequeña carga de carbohidratos pre‑entrenamiento para sesiones clave. ^[27]
• Mide apoB/non‑HDL‑C al inicio y de nuevo en 6–8 semanas; ajusta el plan si apoB aumenta. ^[28]

Referencias

• Zhang N, et al. Efectos de una dieta cetogénica modificada de dos semanas en subclases de lipoproteínas, GDF15 y FGF21. Journal of Translational Medicine. Publicado el 7 de nov de 2025. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-025-07251-2 ^[29]
• Martínez‑Montoro JI, et al. Dieta cetogénica, TRE o mADF vs dieta mediterránea para pérdida de peso (ECA de 3 meses). BMC Medicine, 1 de julio de 2025. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-025-04182-z ^[30]
• Guía ADLM sobre la medición/informe de lípidos y lipoproteínas (2025). https://academic.oup.com/jalm/article/9/5/1040/7717178 ^[31]
• Sustituir MUFA por SFA reduce LDL‑C y el tamaño del pool de apoB (ECA). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38518848/ ^[32]
• Metaanálisis de psyllium: reducciones de LDL‑C, non‑HDL‑C y apoB con ~10 g/día. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499 ^[33]
• Eje FGF21–microbioma en KD (mecanicista preclínico). https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4028 ^[34]
• La ingesta estratégica de carbohidratos antes del ejercicio en atletas adaptados al keto mejora el rendimiento en contrarreloj. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40614653/ ^[35]
• Keto y músculo: revisión sistemática/metaanálisis (2025). https://jhpn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41043-025-01090-z ^[36]
• Virta Health rangos de electrolitos para keto bien formulado. https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet ^[37]